PERÍODO COMPETITIVO
O objetivo principal deste período (geralmente subdividido em pré-competititvo e competitivo) é atingir o pico de forma para que os jovens alcancem os seus melhores resultados nas competições mais importantes, através de exercícios específicos que os obrigam a trabalhar no mínimo 6 horas por semana (12 horas para quem quiser fazer parte da alta competição). Deve esperar-se que o orientista alcance o pico de forma num intervalo de 4 a 6 semanas depois do início do período competitivo.
É durante este período que o treino da técnica reveste toda a sua importância. Sempre que possível o atleta deve participar em competições – que devem ser aproveitadas para o treino da técnica – mas não devem dar azo à diminuição da intensidade do treino durante a semana. O volume total do treino baixa e a intensidade apenas baixa ligeiramente nos períodos de maior atividade competitiva. Os exercícios de preparação física geral apenas servem para o descanso ativo.
Durante este período deve-se cultivar a técnica da Orientação, mantendo a condição física adquirida no período anterior. A partir da experiência e análise do comportamento do atleta nas competições é possível referenciar os pontos onde o atleta apresenta fragilidades particulares – sendo os treinos centrados na sua superação.
Se o atleta não tiver a oportunidade de participar semanalmente numa competição, torna-se importante efetuar um programa de conservação das aquisições fisiológicas e deverá incluir:
• 1 a 2 sessões de treino por semana idênticas ao programa do período de preparação
• 1 sessão de reforço muscular/musculação específico (realizada geralmente na floresta)
• Exercícios específicos, técnicos e intensos, de duração mais ou menos longa
Em período de competição o pico de forma é obtido com treinos rápidos e intensivos. Além da corrida de endurance (para manter as bases) utilizam-se os jogos de corrida (sueca e polaca) e eventualmente as formas por intervalos. Os jovens que tenham tido um bom treino de base chegam ao pico de forma rapidamente e com poucos treinos intensivos.
O período de competição deve ser curto, em particular para os orientistas jovens, e não durar de Março a Novembro …!!!
Neste período a intensidade e a recuperação são fatores importantes a ter em conta. As horas de descanso contam para o atleta e a intensidade das sessões deve ser mantida – isto não quer dizer que se tenha que trabalhar continuamente a intensidade, mas é mantendo-a que se conserva mais facilmente a forma adquirida.
A diminuição até 30%, da duração e da frequência das sessões de treino não reduz significativamente as capacidades da performance do atleta. Pelo contrário, no caso de reduzirmos a intensidade, o efeito do “destreino” torna-se evidente. A redução da intensidade deve, no entanto, ser reduzida, nos dias que antecedem as competições. O atleta deve também preocupar-se mais com a sua alimentação.
Em caso de lesão ou doença, os conselhos do médico são sem dúvida determinantes antes do atleta recomeçar com o treino.
PREPARAÇÃO DE UMA COMPETIÇÃO PARTICULARMENTE IMPORTANTE
Torna-se necessário treinar e participar em provas preliminares, com terrenos tão idênticos quanto possível ao terreno que esperamos encontrar na prova. Se o atleta já praticou em terrenos análogos, poderá fazer antecipadamente algumas previsões sobre as exigências que o percurso lhe irá impor nos domínios da técnica de orientação, da aptidão física e da técnica de corrida.
O treino deverá centrar-se sobretudo nos pontos que o orientista domine pior neste tipo de terreno. Na medida do possível, é recomendável que, duas a três semanas antes da competição, o atleta faça uma semana de treino em terreno idêntico.
A semana que precede a competição
Durante os últimos dias antes da competição, a preparação orienta-se especificamente para a competição.
É importante:
• Consagrar uma parte do tempo ao estudo de mapas com terreno idêntico ao da prova – traçar vários percursos nesses mapas e tentar resolver com rapidez os diferentes problemas colocados (quer em exercícios teóricos com caneta e mapa quer em exercícios práticos de simulação durante os treinos)
• Anotar e fixar os pontos principais sob a forma de palavras-chave
• Consultar as análises técnicas das 5 últimas provas (ver no Diário de treino)
• Estabelecer as linhas de conduta a ter em conta nos instantes que antecedem a competição e durante a própria competição. É preciso por exemplo saber exatamente onde se localizam as partidas, de modo a fazer um aquecimento correto no trajeto para lá.
• Dormir convenientemente nas últimas noites que precedem a competição – e não apenas na noite da véspera da competição
Treino
Exº da semana de treino que antecede uma competição importante, fazendo parte do programa do período competitivo, de um orientista júnior de alto nível (Suécia, finais dos anos 60 do sec. XX):
Segunda ...... Treino Intervalado longo
Terça ........... Fartlek
Quarta ......... Treino da força
Quinta ......... Técnica
Sexta ........... Repouso – relaxação/concentração
Sábado ........ Repouso – relaxação/concentração
Domingo ...... Competição
Parece vantajoso, sob vários aspetos, repousar durante os dois dias que precedem a competição, substituindo o treino físico pelo treino mental, relaxação e concentração.
Equipamento
É necessário preparar com a devida antecedência o equipamento antes das competições:
• Uma bússola fiável
• Porta-sinalética, Sportident, …
• Fato próprio adaptado às condições ambientes
• Calçado próprio, nem muito novo nem muito usado – verificar também se os atacadores têm o comprimento correto e se estão em boas condições
A manhã da competição
Cada orientista concebe o ritual da manhã da competição segundo as suas necessidades e a sua experiência.
Recomendamos, no entanto, completá-lo com os seguintes cuidados:
• Não alterar o ritmo alimentar, mesmo se a partida é excepcionalmente tardia – prever um segundo pequeno almoço (ter em conta o tempo da digestão)
• Estudar com atenção a ficha de sinalética, especialmente se não se domina a 100% a simbologia
• Preparar a bússola, o porta-sinalética, o sportident, os atacadores dos sapatos, …
• É importante preparar-se na calma e fazer um aquecimento correto. Fazer um “jogging” de descontração de 15 minutos até ao (no) local da partida como início do aquecimento, seguido de exercícios com várias cadências, indo da corrida muito lenta até pequenos picos de velocidade máxima – intercalar exercícios de aquecimento articular e estiramentos ativos. Não esquecer alguns exercícios específicos em todo-o-terreno (subir, descer, pequenas colinas, saltar obstáculos, …)
• O aquecimento só deve terminar uns 5 minutos antes do momento da partida, para que os seus efeitos não desapareçam. O risco de lesões ou ruturas musculares será muito reduzido graças a este aquecimento progressivo. O aquecimento ativo não deve ser substituído pelas massagens, linimentos ou qualquer outra técnica do género.
• Rever uma última vez as palavras-chave, concentrar-se ao máximo para a prova, … e repetir mais uma vez: convém ver esta competição como mais um desafio a superar, desafio que será abordado com alegria e a firme intenção de fazer o seu melhor
PERÍODO(S) DE TRANSIÇÃO
Os períodos de transição, que têm a duração de algumas semanas, servem sobretudo para o atleta recuperar (regeneração física e psíquica).
Neste período utilizam-se preferencialmente os exercícios de desenvolvimento geral (recuperação ativa).
Tanto o volume como a intensidade baixam significativamente mas de modo nenhum deverá o atleta cessar completamente a atividade física, sendo recomendável as competições pelo prazer, a prática de outros desportos, uma ligeira atividade sem grandes esforços.
O atleta deve permanecer moderadamente ativo, afim de se manter o mais possível perto do seu “peso de competição”.
O programa de treino compreenderá de uma maneira geral:
• 75% de trabalho aeróbico, 20% de trabalho anaeróbico lático e 5% de trabalho anaeróbico alático
• Um programa de preparação física geral e de reforço muscular/musculação, tendo como objetivo desenvolver e reforçar a endurance muscular dos grandes grupos musculares, que será associado a um trabalho técnico da corrida (ritmo, transposição de obstáculos, …) e à corrida de fraca intensidade
• Participação em atividades desportivas recreativas – bicicleta, desportos coletivos, canoagem, …
• Participação ocasional em provas de Orientação, com fins lúdicos e com o objetivo de manter os automatismos técnicos.
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