PERIODIZAÇÃO DO TREINO (III)

PERÍODO COMPETITIVO

O objetivo principal deste período (geralmente subdividido em pré-competititvo e competitivo) é atingir o pico de forma para que os jovens alcancem os seus melhores resultados nas competições mais importantes, através de exercícios específicos que os obrigam a trabalhar no mínimo 6 horas por semana (12 horas para quem quiser fazer parte da alta competição). Deve esperar-se que o orientista alcance o pico de forma num intervalo de 4 a 6 semanas depois do início do período competitivo.

É durante este período que o treino da técnica reveste toda a sua importância. Sempre que possível o atleta deve participar em competições – que devem ser aproveitadas para o treino da técnica – mas não devem dar azo à diminuição da intensidade do treino durante a semana. O volume total do treino baixa e a intensidade apenas baixa ligeiramente nos períodos de maior atividade competitiva. Os exercícios de preparação física geral apenas servem para o descanso ativo.

Durante este período deve-se cultivar a técnica da Orientação, mantendo a condição física adquirida no período anterior. A partir da experiência e análise do comportamento do atleta nas competições é possível referenciar os pontos onde o atleta apresenta fragilidades particulares – sendo os treinos centrados na sua superação.

Se o atleta não tiver a oportunidade de participar semanalmente numa competição, torna-se importante efetuar um programa de conservação das aquisições fisiológicas e deverá incluir:

     •    1 a 2 sessões de treino por semana idênticas ao programa do período de preparação

     •    1 sessão de reforço muscular/musculação específico (realizada geralmente na floresta)

     •    Exercícios específicos, técnicos e intensos, de duração mais ou menos longa

Em período de competição o pico de forma é obtido com treinos rápidos e intensivos. Além da corrida de endurance (para manter as bases) utilizam-se os jogos de corrida (sueca e polaca) e eventualmente as formas por intervalos. Os jovens que tenham tido um bom treino de base chegam ao pico de forma rapidamente e com poucos treinos intensivos.

O período de competição deve ser curto, em particular para os orientistas jovens, e não durar de Março a Novembro …!!!

Neste período a intensidade e a recuperação são fatores importantes a ter em conta. As horas de descanso contam para o atleta e a intensidade das sessões deve ser mantida – isto não quer dizer que se tenha que trabalhar continuamente a intensidade, mas é mantendo-a que se conserva mais facilmente a forma adquirida. 

 A diminuição até 30%, da duração e da frequência das sessões de treino não reduz significativamente as capacidades da performance do atleta. Pelo contrário, no caso de reduzirmos a intensidade, o efeito do “destreino” torna-se evidente. A redução da intensidade deve, no entanto, ser reduzida, nos dias que antecedem as competições. O atleta deve também preocupar-se mais com a sua alimentação.

Em caso de lesão ou doença, os conselhos do médico são sem dúvida determinantes antes do atleta recomeçar com o treino.

PREPARAÇÃO DE UMA COMPETIÇÃO PARTICULARMENTE IMPORTANTE

Torna-se necessário treinar e participar em provas preliminares, com terrenos tão idênticos quanto possível ao terreno que esperamos encontrar na prova. Se o atleta já praticou em terrenos análogos, poderá fazer antecipadamente algumas previsões sobre as exigências que o percurso lhe irá impor nos domínios da técnica de orientação, da aptidão física e da técnica de corrida.

O treino deverá centrar-se sobretudo nos pontos que o orientista domine pior neste tipo de terreno. Na medida do possível, é recomendável que, duas a três semanas antes da competição, o atleta faça uma semana de treino em terreno idêntico.

A semana que precede a competição

Durante os últimos dias antes da competição, a preparação orienta-se especificamente para a competição.

É importante:

     •    Consagrar uma parte do tempo ao estudo de mapas com terreno idêntico ao da prova – traçar vários percursos nesses mapas e tentar resolver com rapidez os diferentes problemas colocados (quer em exercícios teóricos com caneta e mapa quer em exercícios práticos de simulação durante os treinos)

     •    Anotar e fixar os pontos principais sob a forma de palavras-chave

     •    Consultar as análises técnicas das 5 últimas provas (ver no Diário de treino)

     •    Estabelecer as linhas de conduta a ter em conta nos instantes que antecedem a competição e durante a própria competição. É preciso por exemplo saber exatamente onde se localizam as partidas, de modo a fazer um aquecimento correto no trajeto para lá.

    •    Dormir convenientemente nas últimas noites que precedem a competição – e não apenas na noite da véspera da competição

Treino

Exº da semana de treino que antecede uma competição importante, fazendo parte do programa do período competitivo, de um orientista júnior de alto nível (Suécia, finais dos anos 60 do sec. XX):

Segunda ...... Treino Intervalado longo

Terça ........... Fartlek

Quarta ......... Treino da força

Quinta ......... Técnica

Sexta ........... Repouso – relaxação/concentração

Sábado ........ Repouso – relaxação/concentração

Domingo ...... Competição

Parece vantajoso, sob vários aspetos, repousar durante os dois dias que precedem a competição, substituindo o treino físico pelo treino mental, relaxação e concentração.

Equipamento

É necessário preparar com a devida antecedência o equipamento antes das competições:

     •    Uma bússola fiável

     •    Porta-sinalética, Sportident, …

    •    Fato próprio adaptado às condições ambientes

   •    Calçado próprio, nem muito novo nem muito usado – verificar também se os atacadores têm o comprimento correto e se estão em boas condições

A manhã da competição

Cada orientista concebe o ritual da manhã da competição segundo as suas necessidades e a sua experiência.

Recomendamos, no entanto, completá-lo com os seguintes cuidados:

     •    Não alterar o ritmo alimentar, mesmo se a partida é excepcionalmente tardia – prever um segundo pequeno almoço (ter em conta o tempo da digestão)

     •    Estudar com atenção a ficha de sinalética, especialmente se não se domina a 100% a simbologia

     •    Preparar a bússola, o porta-sinalética, o sportident, os atacadores dos sapatos, …

   •    É importante preparar-se na calma e fazer um aquecimento correto. Fazer um “jogging” de descontração de 15 minutos até ao (no) local da partida como início do aquecimento, seguido de exercícios com várias cadências, indo da corrida muito lenta até pequenos picos de velocidade máxima – intercalar exercícios de aquecimento articular e estiramentos ativos. Não esquecer alguns exercícios específicos em todo-o-terreno (subir, descer, pequenas colinas, saltar obstáculos, …)

     •    O aquecimento só deve terminar uns 5 minutos antes do momento da partida, para que os seus efeitos não desapareçam. O risco de lesões ou ruturas musculares será muito reduzido graças a este aquecimento progressivo. O aquecimento ativo não deve ser substituído pelas massagens, linimentos ou qualquer outra técnica do género.

     •    Rever uma última vez as palavras-chave, concentrar-se ao máximo para a prova, … e repetir mais uma vez: convém ver esta competição como mais um desafio a superar, desafio que será abordado com alegria e a firme intenção de fazer o seu melhor

PERÍODO(S) DE TRANSIÇÃO

Os períodos de transição, que têm a duração de algumas semanas, servem sobretudo para o atleta recuperar (regeneração física e psíquica).

Neste período utilizam-se preferencialmente os exercícios de desenvolvimento geral (recuperação ativa). 

Tanto o volume como a intensidade baixam significativamente mas de modo nenhum deverá o atleta cessar completamente a atividade física, sendo recomendável as competições pelo prazer, a prática de outros desportos, uma ligeira atividade sem grandes esforços.

O atleta deve permanecer moderadamente ativo, afim de se manter o mais possível perto do seu “peso de competição”.

O programa de treino compreenderá de uma maneira geral:

     •    75% de trabalho aeróbico, 20% de trabalho anaeróbico lático e 5% de trabalho anaeróbico alático

    •    Um programa de preparação física geral e de reforço muscular/musculação, tendo como objetivo desenvolver e reforçar a endurance muscular dos grandes grupos musculares, que será associado a um trabalho técnico da corrida (ritmo, transposição de obstáculos, …) e à corrida de fraca intensidade

     •    Participação em atividades desportivas recreativas – bicicleta, desportos coletivos, canoagem, …

    •    Participação ocasional em provas de Orientação, com fins lúdicos e com o objetivo de manter os automatismos técnicos.

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PERIODIZAÇÃO DO TREINO (II)

 

 FACTORES DA CONDIÇÃO FÍSICA

A performance desportiva (em qualquer modalidade) pode ser dividida nos seguintes cinco fatores da condição física:

•    Força – o orientista deve ter uma força bem desenvolvida (sobretudo nos membros inferiores e estabilizadores da cintura pélvica)

•    Velocidade – em Orientação a velocidade joga um papel cada vez mais importante (sprint final, provas de sprint urbano, sprint na floresta)

•    Endurance (resistência aeróbica) – é o fator primordial da condição física na Orientação

•    Flexibilidade – uma boa amplitude de movimentos é essencial na corrida todo-o-terreno e ajuda a prevenir lesões

•    Coordenação – qualidades de equilíbrio para evitar quedas; qualidades de ritmo para associar movimentos repetitivos a ritmos harmoniosos; reagir o mais depressa possível a uma impulsão, transposição de obstáculos; qualidades de orientação espacial; … Uma boa coordenação permite, pois, otimizar o encadeamento dos movimentos e reagir às influências exteriores de forma adaptada.

AS FASES DO DESENVOLVIMENTO DA FORMA

A “forma” ou “condição física”, define-se como o nível ótimo de preparação que o orientista irá atingir, graças a um treino adaptado em cada uma das diferentes etapas do processo de treino.

Não será preciso relembrar que uma sessão isolada de treino não faz qualquer sentido e não fará o atleta progredir. Só a natureza, a soma e a repartição racional das sessões de treino no tempo, ao longo da época, poderão garantir a evolução do nível de performance do orientista. E é ainda necessário que o seu encadeamento respeite um certo número de princípios do treino:

•    Continuidade – evitar períodos de relaxe (preguiça) ou de inatividade muito longos e/ou muito frequentes. A continuidade do treino, 365 dias sobre 365 dias, é um dos principais fatores de êxito dos atletas dos desportos ditos de “endurance” (Orientação, triatlo, fundo, …).

•    Progressividade – a Orientação pode ser justamente considerada como um desporto de “maturação tardia” – os maiores picos de performance têm lugar por volta dos 25-30 anos, pois, para criar novas adaptações fisicológicas, os estímulos impostos ao organismo (cargas de treino) devem ser cada vez maiores ao longo da carreira do atleta.

•    Alternância cíclica – para o programa de treino ser eficaz o atleta tem que recuperar (ativamente e passivamente) e assimilar o trabalho realizado (supercompensação) – alternância da fase de trabalho duro e fase de regeneração, alternância entre trabalho técnico e trabalho fisiológico (embora na Orientação estejam muito ligados), trabalho muscular e neuromuscular, …

•    Individualização – fixação de um certo número de objetivos a curto, médio e longo prazo para cada atleta. Haverá tantos objetivos diferentes quantos orientistas houver.

•    Especificidade – as práticas extra-Orientação, numerosas na infância e na adolescência, estarão cada vez menos presentes na fase de especialização e de alta competição. Com tantos tipos de provas (sprint urbano, sprint na floresta, longa distância, ultra-longa, média distância, estafetas) e tipos de treino (físico, técnico, mental) para gerir, o orientista terá ainda menos tempo para gastar com outras práticas desportivas.

Atualmente existem numerosas estratégias para levar a cabo a Planificação Anual do treino do atleta com vista a preparar a prontidão do atleta para o momento certo (pico de forma).

No entanto, a repartição clássica em dois (ou três) macrociclos, cada um dividido em 3 períodos – preparatório (geral e específico), précompetitivo/competitivo e transitório (regenerativo) – baseada no modo “ondolatório” da curva de Matveiev – que estipula que o período preparatório deve preceder a uma fase de trabalho mais intenso – parece ser ainda a mais utilizada. O orientista só estará pronto para a competição quando terminar esta fase qualitativa. O período de transição/regeneração, seguir-se-á às últimas competições de cada macrociclo.

Teremos então a época (ano) dividida em diferentes períodos. Na fase de preparação, sobressai o treino de base. Na fase de competição, tenta-se atingir a forma máxima e conservar o maior tempo possível as bases construídas.

Após o 1º período de competição, segue-se um curto período de regeneração/transição e um segundo período de preparação, com o objetivo de dar as bases suficientes à segunda fase de competição.

Após o 2º período de competição, segue-se um período de regeneração/transição mais longo e logo a seguir estamos no fim do ano a pensar e a criar as condições para a nova época …

Período preparatório

Durante este período, vão-se criar as bases funcionais, que deverão ser suficientemente sólidas para permitirem a realização de grandes quantidades de trabalho mais específico, orientado para as provas de competição importantes. Trata-se do desenvolvimento das qualidades e capacidades físicas gerais e específicas e da preparação técnica, tática e psicológica (mental) do atleta.

A frequência das sessões de treino será progressivamente aumentada até chegar a um máximo semanal possível e desejável.

Muitas das provas em que o atleta participa neste período irão apenas servir como complementos do treino e aquisição de experiência. É também importante não levar muito a sério as provas menos importantes – antes de mais o atleta deve participar pelo prazer de praticar Orientação.

É a unidade estrutural mais longa do macrociclo (ciclo semi-anual) de treino. Embora a sua duração não tenha limites exatos, deverá rondar os 3 meses de duração. Geralmente divide-se este período em 2 etapas: a preparação geral e a preparação específica.

Objetivos:

•    Elevar o nível de VO2 Max (volume máximo de oxigénio): 70% do treino físico (45% de corrida de endurance lento; 25% de corrida de endurance médio)

•    Aumentar a força e a potência muscular, principalmente ao nível dos membros inferiores e reforçar em paralelo a cintura pélvica – programa de reforço muscular/musculação individualizado, presente em todas as sessões de treino

•    Aumentar a capacidade de mobilizar a glicólise anaeróbica e a suportar fortes concentrações de lactatos – treino de corrida fraccionada/treinos intensivos (no máximo 2 vezes por semana – 15-25 minutos): jogo da corrida sueca, corrida de endurance rápido, …

•    Melhorar as técnicas de orientação – muitas das sessões semanais devem ser consagradas ao treino da técnica (a participação nas competições pode constituir um aspeto deste treino)

•    A velocidade deve também ser treinada, uma vez que esta qualidade desenvolve-se muito menos depressa do que a resistência aeróbica

•    Tirar as lições do treino e das competições da época anterior

No início da época (Inverno), em que o treino de grandes distâncias é mais frequente, é necessário ter especial atenção às lesões dos tendões e do periósteo – utilizar sapatilhas suficientemente estáveis que protejam da humidade e das dificuldades do todo-o-terreno.

Em tempo muito frio, muito húmido ou muito chuvoso, em que é difícil treinar ao ar livre, há que não parar e treinar no ginásio ou no pavilhão – por exemplo: bicicleta ergométrica (sob forma de treino contínuo longo ou treino intervalado), treino da força e da flexibilidade (treino em circuito), ginástica (efeito regenerador), treino da velocidade (sprints), multi-saltos, …

Note-se que o trabalho de ginásio (força, flexibilidade, coordenação, regeneração, …) deve ser utilizado durante este período uma vez por semana, mesmo que o tempo esteja bom para treinar no exterior.

(continua)

PLANIFICAÇÃO DO TREINO (I)

PLANIFICAR A ÉPOCA EM FUNÇÃO DE OBJETIVOS

A partir do momento que o jovem abraça a carreira de orientista de (alta) competição vai começar a perceber que a Orientação é uma especialidade desportiva extremamente exigente – todo o atleta que sonha atingir um nível verdadeiramente elevado deve submeter-se durante toda a época a um treino racional e exigente, tanto mais exigente quanto em Orientação o treino da condição física está intimamente ligado a grandes cargas internas mentais.

É impossível interromper o treino, por exemplo no Outono a seguir ao período de competição, sem que a “condição de forma” se deteriore rapidamente. Sabe-se, no entanto que, a partir do momento em que as dimensões respiratória e circulatória foram já aumentadas pela ação do treino, podem manter o seu nível elevado durante alguns meses, apesar de uma eventual interrupção involuntária do treino (doença, lesão, ...). A partir do momento que o orientista recomeça a treinar, irá readquirir bastante rapidamente as suas anteriores possibilidades. No entanto, não se sabe exatamente a que velocidade se produz este fenómeno – por exemplo: experiências realizadas com indivíduos submetidos a uma imobilização de 3 semanas na cama , (sem estarem doentes), readquiriram a condição em 5 semanas. É possível, sem certezas absolutas, que esta relação 3/5 possa ser válida para períodos um pouco maiores de interrupção do treino da condição física, na condição, bem entendido, de que essa duração não ultrapasse vários meses. Será necessário um ano de interrupção para anular totalmente os efeitos de treino com a duração de uma ou mais épocas.

A partir do momento que se começa a treinar, é mais fácil manter a atividade durante toda a época se tivermos objetivos. Quanto mais o objetivo é elevado, mais importante é planificar o treino e as competições – para se atingir o pico de forma no momento desejado.

No domínio da Orientação, a época é atualmente muito longa e não é razoável esperarmos manter a forma, tanto do ponto de vista físico como do ponto de vista psicológico, do princípio ao fim. Os atletas que não planificam cuidadosamente o treino e a escolha das suas competições reduzem muito seriamente a possibilidade de atingir os objetivos fixados.

A organização do treino é antes de mais individual. É importante conhecer bem o atleta para planificar o seu treino de maneira a assegurar uma eficácia máxima.

A planificação da época faz-se em função de:

•    Objetivos a longo prazo (várias épocas) – campeonatos europeus, mundiais, estatuto de atleta de alta competição, …

•    Avaliação conscienciosa da época anterior e estado de preparação do atleta tanto a nível físico como a nível técnico

•    Condições e disponibilidade de treino do atleta (estudos, férias, outras atividades, …) e condições do clube (logísticas, financeiras, humanas) – planificação global do treino para a época e planificação detalhada do treino para cada período

•    Fixação de objetivos a partir do calendário nacional e/ou internacional: planificação global das competições importantes da época e planificação detalhada das competições particularmente importantes (“provas-chave”)

A seguir podemos então dividir a época nos diferentes períodos – preparação, pré-competição, competição, transição, …

Período Preparatório

Aumentar o nível do consumo máximo de oxigénio (VO2 Max)               

Aumentar a Potência máxima aeróbia.                   

Melhorar a técnica de corrida em terreno díficil e variado.           

Aumentar a força muscular geral incidindo nos membros inferiores.       

Procurar por em jogo a glicolise anaeróbio e aumentar a capacidade de suportar fortes   

concentrações de lactatos.                       

                               

Período Competitivo

Diminuir o tempo na abordagem dos postos de controlo.           

Aumentar a velocidade de corrida nas Provas de Orientação de 6 min/Km para 5 min/Km.

Diminuir o número de correcções nas provas de Orientação.           

Diminuir o número de erros na abordagem dos postos de controlo.       

Aperfeiçoar a técnica de navegação em mapas de 1:7500, 1:10000 e 1:15000.   

Conservar a endurance geral e a força e melhorar a velocidade e a tolerância ao ácido láctico.

                               

Período Transitório

Baixar o volume e a carga de Treino.                   

Trocar a forma de trabalho.                       

Conservar a técnica de navegação em mapas de 1:7500, 1:10000 e 1:15000.       

                               

(continua)

Exemplos de GRELHAS DE ANÁLISE TÉCNICA DOS PERCURSOS DE ORIENTAÇÃO

 

Em Orientação, a melhor maneira de melhorar a performance é conseguir evitar ou limitar os erros técnicos.

Perder 30 segundos num pequeno erro técnico é muito frequente, ao passo que para ganhar 30 segundos no plano físico implica um esforço e tempo complementares consideráveis.

É por esta razão que a análise técnica do percurso, se realizada regularmente e de forma estruturada, joga um papel preponderante na formação e evolução do atleta.

Fazer a avaliação técnica de um percurso de uma competição ou de um treino é analisar os lados positivos e negativos do comportamento do atleta, assim como de toda a sua preparação. E se é verdade que exige algum tempo, pode, no dia seguinte a uma competição, substituir com vantagem um treino físico. Esta análise deve realizar-se se possível “a quente”, nas 48 horas que se seguem à realização de uma prova ou de um treino.

Esta avaliação comporta, pois, dois objectivos:

1-    Reconhecer os pontos fortes do atleta e consolidar as habilidades/técnicas adquiridas;

2-    Contribuir para que o atleta não repita no futuro os erros cometidos, ou, no mínimo, que reduza as suas consequências.

Nesta perspetiva, é fundamental aprender/aperfeiçoar a analisar os itinerários, utilizando grelhas e/ou o GPS, para se poder compreender a causa dos erros cometidos.

Após cada competição (sempre que possível) o atleta deve traçar no mapa e analisar por escrito o percurso que realizou. Estas reflexões devem ser guardadas no Dossier de Competição, para que, quando for necessário, comparar os resultados de várias competições, melhor conhecer os seus erros (elaborando uma lista com as suas possíveis causas) e melhor precisar em que tipo de provas e terrenos comete erros mais frequentemente.

Duas análises são possíveis:

•    Para a grande maioria das vezes é suficiente uma análise simplificada;

•    Mas, três vezes por época – uma no início, outra a meio e a terceira no final – é bom realizar uma análise completa para fazer o ponto da situação com maior precisão.

ASSIM:

Após cada competição o atleta deve analisar o percurso e, para cada uma das pernadas, tentar responder às seguintes questões:

•    Como me orientei neste trajeto ?   Qual o tipo de orientação que utilizei ?

•    A minha orientação no conjunto do trajeto foi fiel à minha decisão inicial ?

•    Não poderia ter-me orientado mais rapidamente com a mesma certeza de não falhar os pontos ?

•    Quantos pontos de apoio falhei ?

•    Falhei o ponto de ataque ?

•    Se falhei o(s) ponto(s) de apoio ou o ponto de ataque, porque razão falhei ?

•    Quais foram as causas que ocasionaram os erros ?

•    O que devo fazer em vez disso ?

Para o conjunto da prova, o atleta deve esforçar-se por responder às seguintes perguntas:

•    Cometi erros do domínio da técnica ?

•    O que devo fazer para não voltar a cometê-los na próxima competição ?

•    Como devo treinar-me para melhorar nas situações onde habitualmente cometo erros ?

A GRELHA DE ANÁLISE

Para o atleta poder progredir, torna-se necessário que tome consciência das suas reacções no terreno, seja antes da partida, seja durante a prova com o mapa na mão e das causas dos seus erros.

O objectivo da grelha de análise é múltiplo:

1-    Clarificar os pontos fortes e os pontos fracos do comportamento do atleta;

2-    Treinar a modificação dos comportamentos (pontos fracos) tornados conscientes;

3-    Ajudar à definição e adaptação de objectivos para as sessões de treino técnico que se seguem;

4-    Favorecer progressivamente a preparação ótima do atleta.

COMO UTILIZAR A GRELHA DE ANÁLISE

Se é bem certo que é muito importante o atleta traçar no mapa da prova o itinerário que realizou, ponto a ponto, para treinar a “memória câmara” (muito útil, nomeadamente, para se relocalizar quando se perde) e o comparar, sempre que possível, com o traçado do GPS, o preenchimento da grelha de análise coloca questões bem diferentes.

Trata-se aqui de o orientista se interrogar e tornar consciente sobre a sua maneira de ser – tecnicamente, mentalmente, fisicamente – antes e durante a prova e de refletir sobre as causas dos erros cometidos.

 

AQUECIMENTO (III) – PERDER A VERGONHA DE AQUECER !

CÁBULA DO AQUECIMENTO - para levar para a prova e servir de "memorando"

Importância do aquecimento:

•    Preparar o atleta fisicamente e psicologicamente para a atividade física que se segue

•    Aumentar a performance do atleta

•    Prevenir lesões musculares, articulares e tendinosas

•    Recuperar melhor após o esforço

Não existe um “aquecimento padrão” para ser seguido por todos os atletas da mesma maneira. O aquecimento deve estar adaptado às condições exteriores, às condições físicas pessoais do atleta, à atividade desportiva praticada e à psicologia pessoal de cada um. Cada atleta tem o seu próprio “ritual”, fruto da sua experiência e necessidades pessoais.

A “carga de aquecimento” proposta nesta “cábula” – duração dos exercícios, número de repetições, tempo de repouso entre as séries, distância das acelerações, etc. – deve ser adaptada a cada indivíduo.

Deve haver um encadeamento entre as várias fases do aquecimento sem paragens, desde o início do até à hora da partida para a prova.

DURAÇÃO DO AQUECIMENTO

A duração do aquecimento pode variar de 5 a 45 minutos, em função da intensidade do esforço a fornecer e da condição física de momento do atleta. Quanto maior for o esforço exigido e mais treinado está o atleta – capaz de fornecer mais potência, força, velocidade, precisão – tanto mais completo deverá ser o aquecimento.

Deve adaptar-se ao tipo de esforço que o atleta irá produzir durante a atividade: para um esforço breve mas muito exigente a nível muscular, deve ser completo e ter a duração mínima de 15 minutos; Para um esforço pouco intenso e prolongado (tipo footing), um pequeno aquecimento de 5 minutos é suficiente; Para um esforço variável em intensidade, exigindo precisão, velocidade e resistência muscular, será necessário um mínimo de 15 minutos de aquecimento antes de se estar realmente preparado para entrar na atividade.

O aquecimento deve adaptar-se às condições exteriores: no tempo frio (menos de 14ºC), torna-se necessário cobrir os músculos que vão ser mais solicitados, para conservar o calor produzido pelo aquecimento; No tempo quente (mais de 20ºC), o atleta deve beber regularmente (antes de ter sede), tentar aquecer à sombra sempre que possível e estar vigilante em relação à hipertermia e à insolação. Em condições atmosféricas de vento ou de chuva, o atleta deve usar um impermeável ou um corta-vento, para não perder o calor.

O aquecimento deve também adaptar-se ao momento do dia: às 8 horas da manhã deve durar mais tempo do que ao início da tarde.

HIDRATAÇÃO

É necessário compensar as perdas de água devido à transpiração – a uma temperatura exterior de 28ºC perdemos cerca de 2 litros de água (e sais minerais) por hora durante o esforço físico.

Conselhos:

•    Beber antes de ter sede – quando a sede surge já a desidratação iniciou;

•    Beber com frequência e em pequenas goladas para melhor assimilar a bebida. Por exemplo, durante a viagem para o local da prova, é importante parar de vez em quando para "esticar as pernas" e hidratar-se;

•    Antes de uma prova, ter sempre consigo uma garrafa de bebida energética;

•    Depois de uma prova, beber abundantemente, de preferência bebidas energéticas para reconstruir as reservas de água, de glicogénio e de sais minerais.

RETORNO À CALMA

A seguir a um ligeiro footing de 5 a 10 minutos que o atleta deve realizar no final da prova (ou do treino), o atleta deve consagrar 10 a 15 minutos de alongamentos passivos, pelas seguintes razões:

•    Beneficia a recuperação após o esforço físico

•    Combate o encurtamento dos músculos

•    Reequilibra as tensões entre os diferentes grupos musculares

AQUECIMENTO PARA CRIANÇAS

À luz dos atuais dados fisiológicos, no caso das crianças (1), nada justifica que seja necessário um aquecimento no início de cada sessão de treino ou competição. A criança pode muito bem entrar na atividade física de maneira direta e espontânea.

No entanto, no quadro da “Educação para a Saúde e Desporto”, o problema do aquecimento na criança não acaba aqui … há um ponto muito importante, no qual a maioria dos professores de educação física, treinadores e preparadores físicos estão de acordo, que tem a ver com a aprendizagem do como fazer as actividades físicas quando elas forem adultas, para saberem preservar a sua integridade física durante o maior tempo possível da sua vida. E o aquecimento faz parte dessa aprendizagem.

Assim, poderemos evocar as seguintes razões para recomendar a prática do aquecimento às crianças:

1.    Educar as crianças a realizar no início das sessões de treino e competições a progressiva ativação do organismo para assegurar uma boa entrada na actividade, que se tornará cada vez mais necessária à medida que crescem. Esta aprendizagem faz parte da prevenção a longo prazo de certos traumatismos musculares, articulares e tendinosos.

2.    Nesta perspetiva, torna-se importante que aprendam os exercícios básicos fundamentais que fazem parte desta parte da sessão de treino e adquiram, ao mesmo tempo, uma certa autonomia pela utilização de  rotinas simples que poderão ser variadas e complexificadas à medida que a idade avança … até as deixar de seguida completamente autónomas na escolha dos exercícios que elas sentem que mais lhes convêm.

3.    Esta fase do treino é igualmente um momento importante do trabalho de grupo. Permite canalizar a energia e otimizar a atenção e a concentração das crianças para os exercícios que se seguem, pois, sendo as sessões geralmente curtas, convém ir direto ao essencial.

A experiência prática permite constatar que a duração ótima do aquecimento, através de atividades lúdicas e progressivas, situa-se entre os 10 e os 12 minutos.

(1) – Por “criança” entendamos um indivíduo cuja idade vai dos 5-6 anos até à idade da pré-puberdade (11-13 para as raparigas e 12-14 anos para os rapazes).

DESPORTO DE MANUTENÇÃO E SAÚDE

Alguns conceitos e conselhos de base para os mais velhos ...

“O nosso corpo tem necessidade regular de exercícios aeróbicos vigorosos, especialmente se é do sexo masculino e se o seu trabalho e o seu modo de vida são sedentários  …”.

Se é principiante ou não faz exercício físico há muito tempo

O (re)começo repentino de esforços vigorosos pode ser perigoso para algumas pessoas.

As pessoas com mais de 35/ 40 anos que não fazem exercício há já vários anos, e mesmo alguns indivíduos mais jovens, que apresentam vários “fatores de risco”, tais como obesidade, hipertensão, diabetes, tabagismo, antecedentes familiares de doenças cardíacas, taxas elevadas de lípidos sanguíneos, deverão sujeitar-se a um “Exame Médico para a prática do Exercício Físico”, corretamente realizado, que deverá incluir um electrocardiograma (de preferência em esforço de intensidade progressiva – o “ECG de stress”), antes de iniciarem o seu programa de exercícios físicos. Para estes indivíduos, o consentimento e a prescrição do médico é indispensável antes do início do programa de treino.

Se tem levado uma vida sedentária e/ou se tem excesso de peso (obesidade), deve escolher de início os desportos de “endurance”, sem fins competitivos, tais como: natação, ciclismo, marcha, circuito pedestre ou a Orientação (sem correr). Todas as actividades desportivas que submetem a esforços excessivos os pontos sensíveis do aparelho locomotor (corrida, culturismo, basquetebol, andebol, futebol, ...) não devem ser prescritas numa primeira etapa. Com o tempo, passado o período de adaptação ao exercício físico, a escolha de atividades físico-desportivas possíveis será mais vasta e dependerá exclusivamente do estado de saúde e das possibilidades individuais e do meio, e não da obesidade enquanto tal.

Conceitos chave: Factores de Risco; Exame Médico para a Prática do Exercício Físico; Adaptação progressiva ao esforço.

Se tem peso a mais

A associação "dieta + atividade muscular", é o meio mais eficaz para chegar a um resultado durável.

A redução da massa corporal apenas com a dieta é, a maior parte das vezes, temporária – 50 a 75% dos quilos a menos têm por origem as reservas de gordura, sendo os restantes 25 a 50% provenientes da massa muscular. Esta cura de peso será difícil de manter devido à fadiga e a diversas tensões e frustrações provocadas por uma tal dieta de emagrecimento.

Em contrapartida, as pessoas que praticam uma actividade física regular e que seguem uma dieta hipocalórica vêem os seus músculos ficarem intactos, uma vez que a perda de peso se faz sobretudo à custa das gorduras. Por outro lado, as tensões psicológicas do tipo ansiedade, ligadas ao regime hipocalórico, são nitidamente atenuadas pelo esforço físico.

A intensidade do esforço modifica o apetite. Assim, o exercício intenso diminui o apetite. Em contrapartida, um exercício de fraca intensidade e de longa duração (marcha, jogging de lazer, passeio de bicicleta, golf, ...), abre o apetite. Para dominar o apetite na refeição que se segue ao exercício, é fundamental alimentar-se, antes, durante e depois do mesmo – bebida energética: um litro no total, a consumir em pequenas quantidades, alguns minutos antes de começar a atividade, durante a atividade e o resto após o termo da atividade; frutos secos: 4 a 5 por cada hora de corrida.

Regra geral, não é aconselhável perder mais do que 1 a 2 quilos semanalmente. Perdas de peso mais rápidas, são difíceis de suportar. Os nutricionistas recomendam mesmo, não ultrapassar as 500 a 700 gramas por semana.

Não emagrecemos mais quando transpiramos muito. Depois de um exercício físico, a massa corporal é reduzida devido à perda de líquido e não devido à diminuição de tecido adiposo. Assim, é frequente perder-se 1 a 1,5 Kg devido ao suor excretado no decorrer de um exercício vigoroso. Este líquido será e deverá ser reposto pouco depois do esforço, pela ativação da sede. Não devemos iludir-nos por esta diminuição súbita, mas breve, da massa corporal. A fim de prevenirmos a desidratação, devemos beber água antes, durante e depois de um exercício vigoroso. Devemos beber cada vez que tivermos sede. De um modo empírico, devemos beber até à saciedade e depois um pouco mais.

Conceitos chave: Dieta hipocalórica + Exercício físico; Como dominar o apetite pós-exercício; Perda gradual de peso; Perda de suor vs. Perda de Tecido adiposo.

Conselhos para todos os praticantes de Atividades físicas de Manutenção

Os exercícios que mobilizem as grandes massas musculares do tronco e dos membros solicitam e requerem mais energia se forem prolongados no tempo. A corrida, o ciclismo, a natação são excelentes exemplos, mas outras atividades como o mergulho subaquático e certos desportos de raquete podem levar a um gasto energético elevado conforme a sua intensidade e duração. Do ponto de vista energético, é preferível prolongar a actividade dentro de um ritmo razoável, a realizá-la num curto período de tempo a um ritmo elevado.

A acção das atividades físicas só é eficaz – tendo em vista o emagrecimento, a recuperação e manutenção da saúde e da condição física – se:

•    fôr adaptada à condição física do praticante;

•    a sua prática fôr regular, no mínimo durante 30 a 60 minutos e três vezes por semana – o ideal seria praticar uma actividade física diariamente, durante 60 minutos;

•    se efetuar um esforço que se situe entre os 30 e os 50% das possibilidades máximas do praticante (“zona sensível de treino”). Em indivíduos que tolerem bem o exercício físico, pode-se ir mesmo aos 70 a 85% da frequência cardíaca máxima (FCM = 220 – Idade).

A lombalgia crónica parece estar directamente associada à fraca extensibilidade de alguns músculos das pernas e a uma fraca musculatura abdominal e da cintura pélvica. Por isso, é importante integrar alguns exercícios de flexibilidade e de reforço muscular no nosso programa de treino diário.

As mulheres podem e deveriam fazer exercício mesmo quando estão no período menstrual. As provas desportivas não são organizadas em função do período das atletas e várias mulheres já bateram recordes mundiais nesta situação.

À medida que se envelhece (é inavitável !), dever-se-ia comer menos e fazer mais exercício físico, porque, por diversas razões – menor actividade diária, abrandamento do metabolismo, ... – há tendência em se adquirir mais adiposidade.

Conceitos chave: Regularidade do treino; Zona sensível de treino; Fórmula para se achar a Frequência Cardíaca Máxima; Actividade física e gasto energético; Flexibilidade e reforço muscular; Período menstrual e exercício físico; Envelhecimento, massa corporal e exercício físico.

Referências :

•    Association des Professionnels de l´Activité Physique du Québec, 1975;

•    Frank I. Katch e William D. McArdle, 1985;

•    Luís Santos Nunes, Rev. Port. Clínica Geral, 1987;

•    J. P. de Mondenard, Cadernos de Nutrição e Dietética, 1992.

PROVAS E PERCURSOS DE ORIENTAÇÃO PEDESTRE

 “Embora as competições oficiais sejam todas baseadas no mesmo conceito e regras, existem diversas distâncias oficiais –  Sprint, Média, Longa, Ultra-Longa – onde deverá existir uma variação considerável no equilíbrio entre leitura do mapa, escolha do itinerário e capacidade física” – FPO.

 Uma das razões da grande vitalidade da Orientação é a grande variedade de formatos de provas e percursos que oferece aos seus praticantes: provas oficiais, provas de formação, de divertimento, de promoção, percursos de precisão (para indivíduos portadores de incapacidade física e mental e com extraordinárias possibilidades de transfert para a  iniciação com crianças dos 6 aos 8 anos), “percursos score”, percursos permanentes, …

Pena é que esta diversidade não seja mais utilizada nos treinos, convívios e estágios … pois serviria concerteza para ajudar a “desenjoar” a monotonia das sessões e a desenvolver ainda mais a motivação e a aprendizagem dos praticantes da modalidade …

Defendemos a introdução da maior variedade possível de exercícios, jogos e percursos nos programas de ensino e treino da Orientação. E isto para todos os escalões etários e níveis de aquisição …

Estes exercícios e situações deverão ser introduzidos e adaptados ao longo da formação do orientista, em progressão de dificuldade e complexidade crescentes, nos vários níveis de formação, desde a iniciação à competição, quer para crianças e jovens quer para adultos e veteranos.

Mais, defendemos que o treinador/professor poderá (e deverá) introduzir nos programas de aprendizagem e treino, “técnicas e competências introdutórias” das áreas relacionadas com as actividades de ar-livre, tais como: regras de segurança, primeiros socorros e orientação expedita/utilitária.

Claro que é possível introduzir tais situações sem alterar ou desvirtuar a lógica e a especificidade que caracterizam a Orientação enquanto modalidade desportiva praticada na floresta …

Mais importante é pensarmos que a variedade e riqueza técnico-pedagógica desta diversidade de situações, irá possibilitar aos praticantes, além de uma maior formação integral como indivíduos, a aquisição de um maior controlo gestual e técnico, e, por isso, uma mais ampla disponibilidade motora, contribuindo para uma preparação mais rápida e mais consistente como orientistas de competição.

Do ponto de vista pedagógico-didático, esta variedade de situações irá contribuir, concerteza, para melhorar o empenho e motivação dos praticantes.

Do ponto de vista social e profissional, poderá contribuir, pensamos, para o enriquecimento e desenvolvimento da modalidade.

1. PROVAS OFICIAIS DE COMPETIÇÃO

O SPRINT

Trata-se de uma prova bastante recente no mundo da Orientação e foi criada com o objetivo de promover a modalidade, tornando a Orientação mais visível e mediática. As suas características são propícias ao espetáculo para atrair os espetadores – disputadas cada vez mais em parques urbanos, estas provas permitem aos espetadores seguir os atletas na quase totalidade do percurso.

Consta de percursos de distância curta (2-3 Km, com cerca de 20 balizas, em mapas com escalas de 1:5.000 ou 1:4.000), praticados em terreno natural pouco arborizado de grande complexidade técnica (spints em floresta), em parques e jardins públicos, campos universitários ou áreas urbanas, sprints mistos (parte em floresta e parte em terreno urbano), exigindo elevada velocidade de progressão e uma concentração total aliada a uma enorme pressão do tempo.

Os percursos urbanos exigem ainda uma grande rapidez de interpretação do mapa com muitas mudanças de direção – obrigam a decisões muito rápidas a velocidade elevada e muita atenção às “armadilhas” montadas pelo traçador de percursos (passagens subterrâneas, becos sem saída, pequenas escadas, …).

Os atletas partem de minuto a minuto e o tempo do vencedor situa-se entre os 12 e os 15 minutos. A cronometragem faz-se ao décimo de segundo e as diferenças entre os atletas são mínimas – os resultados mostram frequentemente 15 a 20 atletas situados no mesmo minuto.

A PROVA DE MÉDIA DISTÂNCIA

Trata-se do formato da prova oficial mais técnica e dura em média 30 a 35 minutos para os melhores. As distâncias variam entre os 4 e os 8 Km em função do desnível e são realizadas em mapas de escala 1:10.000. O terreno é frequentemente muito detalhado – micro-relevo, vegetação tapando a visão, etc. e o traçado dos percursos é feito nas zonas mais exigentes e com muitas mudanças de direção – exigindo grande capacidade de leitura (quase permanente) do mapa.

Enquanto o sprint põe à prova principalmente a capacidade de orientação a grande velocidade em terrenos relativamente mais simples (tornados mais difíceis pela velocidade de execução), esta prova quer-se o mais técnica possível.

Os percursos são rápidos, obrigando o orientista a um ajustamento constante entre a velocidade de progressão, a concentração e a leitura fina do terreno. As escolhas de itinerário são curtas e muito variadas o que torna os mapas ricos em pormenores, exigindo do atleta diferentes tipos de navegação e variações de velocidade.

Para os atletas de nível mundial – e para todos aqueles que se encontrem em boa forma física e psicológica – esta parece ser a prova que “dá mais gozo”, pelos seus permanentes desafios técnicos realizados a uma velocidade elevada desde a partida à chegada, sem se chegar a atingir o esgotamento físico.

Geralmente os orientistas preparam-se para estas provas, tendo em conta:

•    A utilização de mapas com escala 1:10.000 de terreno tecnicamente difícil;

•    A marcação de percursos com muitas balizas e com muitas mudanças de direção;

•    Procuram manter uma concentração intensa e máxima nos primeiros pontos, pois são frequentemente decisivos nas provas;

•    Fazem um aquecimento mais ou menos longo – mais longo do que para as provas de longa distância.

A PROVA DE LONGA DISTÂNCIA

É o formato mais clássico – é a “prova rainha” da Orientação pedestre. Uma das características mais relevantes desta prova é a capacidade de se fazer opções de itinerário e ler o mapa sob pressão física importante, sobretudo na última parte da prova. Resistência e concentração (os erros custam caro …) são, pois, fatores necessários para o êxito, na condição de se escolher o melhor itinerário …

Com distâncias até 15 Km e 10 a 30 balizas para a elite masculina (menos para jovens, damas e veteranos), dura cerca de 70 minutos para a melhor atleta e 90 a 100 minutos para o orientista vencedor. A distância dos percursos permite variar o traçado e os tipos de terreno que atravessam – áreas bastante diversificadas, quer ao nível do relevo quer ao nível da vegetação, bem como da existência de alguns caminhos que possibilitem uma opção mais longa, para evitar zonas técnicas. Assim, estes percursos podem começar em zonas tecnicamente fáceis em que o atleta pode correr à vontade e terminar com pontos de controlo próximos uns dos outros em zonas de vegetação densa e com relevo exigente. É uma prova fisicamente desgastante e contém várias pernadas longas.

A escala mais utilizada é a 1:15.000. No entanto, para os escalões de formação e escalões menos jovens, utiliza-se a escala 1:10.000 – mas por vezes podemos levar os jovens a divertirem-se na escala 1:15000 com o objetivo de trabalharem a noção de distância e as escolhas de itinerário.

Para se preparar para as provas de longa distância o atleta deve ter em conta:

•    A escolha de mapas com características diversificadas, terreno exigente e escala 1:15.000;

•    A utilização de percursos com muitos pontos de controlo, relativamente distantes uns dos outros e com várias opções de escolha;

•    Fazer sessões de treino de mais ou menos 75 minutos de duração;

•    Concentrar-se sobre uma determinada distância – a da prova que está a preparar;

•    Procurar mais a endurance de concentração, tentando permanecer eficaz e lúcido – sobretudo nos últimos 20 minutos do percurso, quando se começa a perder a concentração e a cometer mais erros devido à fadiga – depois de mais de uma hora de esforço.

Na perspetiva do orientista de alta competição Thierry Georgious, o atleta deve optar pela seguinte tática nas provas longas:

•    Tentar economizar-se na primeira parte do percurso, utilizando o mais possível os caminhos; de uma maneira geral tentar não se desviar muito da rota do “traço vermelho”, salvo se há vegetação densa ou grandes desníveis nessa trajetória;

•    Tentar selecionar zonas que assegurem uma progressão rápida e segura e, na zona do ponto de controlo, observar o envolvimento da baliza para encontrar um acesso (ponto de ataque) relativamente simples na sua abordagem para não perder tempo;

•    Na construção dos itinerários, selecionar os elementos do terreno mais evidentes (sobretudo do relevo), mais visíveis, que permitam correr mais depressa sem riscos de errar – procurar informação no horizonte o mais longe possível;

•    Quando o terreno é plano utilizar a bússola e seguir o mais possível a direção do “traço vermelho”, tentando encontrar trajetórias bastante retilíneas, salvo se houver vegetação densa a evitar.

A DISTÂNCIA ULTRA-LONGA

Provas realizadas em mapas de escala 1:15.000, só para indivíduos adultos, bem preparados física e psicologicamente. É aconselhável a realização deste tipo de provas em terrenos montanhosos, de grande exigência física e técnica.

AS ESTAFETAS

Em equipas de 3 orientistas, cada atleta da equipa efetua um dos 3 diferentes percursos. Os primeiros atletas de cada equipa partem simultaneamente – partida em massa. Os dois seguintes partem quando o orientista precedente tiver acabado o seu percurso. No final das três partidas, as equipas terão realizado exatamente os mesmos percursos.

A velocidade de corrida é elevada, os adversários estão frequentemente em contato direto quando têm o mesmo percurso. Os tempos situam-se nos 40 a 45 minutos por percurso. São, em geral, provas espetaculares. O traçado deve ter em conta a necessidade dos espetadores poderem seguir de perto a evolução da competição. É usado um sistema de “junção/separação” nos percursos, para aumentar o número de combinações possíveis, de forma a minimizar as “colas”. A parte final dos vários percursos deve ser idêntica, de forma a aumentar a espetacularidade da prova, já que atletas do mesmo escalão que terminam juntos estão a competir diretamente entre si, sendo vencedor o atleta que passa a linha de chegada em primeiro lugar.

AS PROVAS PARA OS ESCALÕES DE FORMAÇÃO

Sugerimos, para ver informação detalhada sobre os cuidados especiais a ter em conta com as provas destinadas às crianças, a leitura do Caderno Didático nº 2, que pode ser consultado no site da FPO: http://www.fpo.pt/www/images/fpo/OrientacaoEscolas/cadernodidacticon%BAdois.pdf

Ver também o site da FPO para as provas do escalão H/D11: http://www.fpo.pt/www/images/fpo/regulamentos/fpo/2011/regulamento_tecnico_pedagogico_hd11.pdf

2. OUTRAS PROVAS (continua)

       Percursos score

       Percursos permanentes

       Provas espetáculo
       Orientação Adaptada
       ...

A IMPORTÂNCIA DA SINALÉTICA

Em Orientação, em paralelo com uma boa leitura do mapa, é indispensável conhecer-se as definições dos pontos de controlo (“Sinalética”). Esta competência é frequentemente negligenciada pelos principiantes e pelos jovens.

Cada baliza está representada no mapa por um círculo vermelho. O elemento característico do terreno onde está colocada a baliza (rocha, junção de caminhos, fonte, depressão, …) deve estar no centro desse círculo.

No entanto, esta referência não é suficiente, porque:

•    O círculo pode estar mal centrado no mapa;

•    Se o mapa for muito detalhado à volta do ponto de controlo, numerosos detalhes geográficos poderão figurar dentro do círculo (por vezes 4, 5 ou 6). E mesmo que o ponto esteja bem posicionado o orientista pode facilmente confundi-lo com um outro. Por exº: no caso de estar em área de vegetação bastante densa, se procurarmos a baliza na depressão, estando ela no cimo da pequena cota, iremos perder tempo precioso até encontrarmos o prisma cor de laranja e branca …

A sinalética indica ainda a posição da baliza em relação ao seu elemento característico – pé sul da colina, ângulo norte da clareira, …

De uma maneira geral, as balizas estão colocadas no lado oposto ao sentido de chegada ao ponto de controlo. Porém, no caso das falésias/penhascos, por uma questão de segurança, as balizas situam-se, na maioria dos casos, no pé e não no cimo.

Menciona também os abastecimentos que poderemos encontrar nos pontos de controlo – muito importante para a hidratação nas provas de distância longa e no tempo de calor.

Indica igualmente o código das balizas. Aconselhamos vivamente a controlá-los durante as provas (sobretudo nos sprints urbanos) para que não tenham dissabores no final quando forem ver as folhas dos resultados … 

Basta, portanto, saberes interpretar um bocadinho de papel … e conheceres de cor o conjunto da simbologia internacional normalizada pela IOF …

Vejamos o exemplo da imagem de cima:

Imediatamente reparamos que estamos a realizar um percurso H21E, de 12.300 metros de distância (em linha recta), com 10 pontos de controlo e que comporta um desnível de 270 metros (somatório dos desníveis de todos os pontos de controlo) e que a última baliza dista da chegada 350 metros.

Por uma questão didática acrescentamos também uma imagem que define por palavras os mesmos pontos de controlo:

Se ainda não dominas tudo sobre sinalética, deixamos-te aqui alguns recursos para aprenderes melhor e, sobretudo, aconselhamos-te a pedir ao teu treinador ou a outro amigo orientista para que ajude.

http://www.fpo.pt/o_que_e/mapas_sinaletica.html

http://www.fortnet.org/icd/pt/index.html
http://www.fpo.pt/manuais/Sinaletica_IOF_2004_Portugues.pdf

 

ORIENTAÇÃO – considerações gerais sobre o TREINO PARA JOVENS

Aspectos a ter em conta no treino para jovens:

•    Uma progressão prudente – desenvolvimento a longo prazo – desenvolvimento corporal harmonioso em todos os domínios – só uma “constituição de base” sã permitirá nos anos decisivos desenvolver as habilidades específicas – não abusar em caso algum dos jovens talentos;

•    Multidesportos e variedade – uma especialização precoce e um treino muito monótono podem fazer com que certos talentos caiam no esquecimento – Viva a variedade e a diversidade, porque trazem a mudança, e fazem aumentar a motivação e o prazer;

•    O treino dos jovens deve acentuar os exercícios de desenvolvimento geral – o treino da condição física específica para a corrida de orientação só tem importância ao fim de vários anos;

•    A flexibilidade, a agilidade, a velocidade e a força são igualmente importantes para os desportistas de endurance;

•    Exercícios complementares – treino em circuito no ginásio (aparelhos e agilidade), competições polidesportivas, exercícios que desenvolvam a endurance e outros factores da condição física. O treino variado permite solicitar todos os grupos musculares, equilibrar os esforços e dá a possibilidade ao corpo de se regenerar.

•    Meios para o treino variado:
-    outra escolha de exercícios, outra progressão de exercícios
-    mudança do percurso de treino
-    composição diferente dos grupos de treino
-    utilização de mapas reduzidos
-    mudança constante do nível de esforço semanal

•    Escolha dos exercícios – o corpo do jovem não pode ainda suportar completamente os esforços anaeróbicos. O metabolismo anaeróbico, ainda pouco desenvolvido, protege o corpo da acidificação. No entanto, se treinarmos as crianças e jovens no domínio anaeróbico, haverá aumento de lactato. Todavia, este só será eliminado lentamente o que é considerado pouco propício. Os corredores jovens deverão pois em primeiro lugar desenvolver a sua capacidade aeróbica;

•    Esforço e regeneração – na planificação do treino e competições, deveremos ter em conta a escola, as férias com os pais e outras actividades, porque após um esforço acrescido o tempo de recuperação deve ser prolongado. Caso contrário, aparecerão os sinais de sobrecarga (sobretreino): recuo da performance, perda de apetite, problemas digestivos, doença geral;

•    O volume e a intensidade do treino devem ser aumentados lentamente e de maneira contínua, para que o corpo se possa adaptar à carga suplementar. Uma preparação precisa e planificada começará por 2 – 3 treinos semanais para atingir depois de vários anos, no momento em que o atleta tem 19 – 20 anos, 9 a 14 unidades de treino (incluir a educação física escolar, actividades desportivas de clube e unidades polidesportivas). Não esquecer: aumentar o volume antes da intensidade;

•    Correlação “corrida” / “orientação” – uma capacidade de corrida desenvolvida melhorada resulta, na maior parte dos casos, numa perturbação da correlação corrida/orientação. Ter a preocupação que o treino diga respeito aos domínios que devem ser desenvolvidos. Por outro lado tanto o treino puro da técnica como o da corrida, os exercícios combinados técnico-físicos, deverão estar igualmente inscritos no programa de treino;

•    Os exercícios de estiramento e de ginástica favorecem a flexibilidade geral e permitem compensar os encurtamentos musculares intervenientes durante a corrida. Por outro lado o “stretching” pode acalmar. Nada de treinos nem competições sem exercícios prévios de aquecimento.

Se bem que a percentagem da actividade polidesportiva deva ser elevada, no caso dos jovens, é conveniente que o treinador tenha em conta todas as actividades desportivas realizadas semanalmente – educação física escolar, actividades do desporto escolar, caminho até à escola (se realizado a pé ou de bicicleta), outras actividades desportivas (nos clubes, com os pais, com os amigos) e, claro, o treino específico de Orientação – para poder prever variações, quer no seio da mesma semana quer semanas com esforço global diferente.

T= tempo de prova

REFERÊNCIAS:

•    EFSM Macolin-Suisse, Jeunesse + Sport, 1993

ALGUMAS DICAS SOBRE PERCURSOS TESTE

De tempos a tempos, tanto o treinador como o atleta, querem saber, utilizando percursos-teste, se os progressos são visíveis e/ou em que nível se situa a performance do orientista. Os dados recolhidos nestes testes servem igualmente para fornecer informação importante para a ulterior planificação e concepção dos treinos.

Nos percursos-testes podemos, por exemplo, combinar a avaliação da técnica de corrida em todo-o-terreno com a avaliação da condição física – frequência cardíaca e força:
•    O orientista percorre o mesmo itinerário em intervalos regulares – de 3 em 3, 5 em 5 semanas ou mensalmente – no limite do esforço (velocidade de competição);
•    Durante o teste, a frequência cardíaca é medida com o auxílio de um cardio-frequencímetro
•    O tempo é cronometrado - tempo total e/ou tempo por “secção”;
•    É feita a análise da técnica de corrida nos diferentes tipos de terreno;
•    Poder-se-á também, introduzir outros testes, junto ao local de partida, como por exemplo a avaliação da força e potência musculares: trem inferior, abdominais, etc.

Do mesmo modo, a análise da técnica de corrida mostra de que maneira o orientista domina os diferentes tipos de terreno e se a sua técnica é biomecânica e anatomicamente a mais correcta, com o objectivo de tornar mais eficaz a corrida e a leitura do mapa e evitar atitudes corporais incorrectas, que possam pôr em risco a saúde do jovem.

A Orientação moderna é, antes de mais, praticada em terreno de floresta. É, pois, importante e necessário, efectuar a maior parte do teste em terreno desprovido de caminhos. No entanto, assistimos cada vez mais ao desenvolvimento das provas em terreno urbano  – Park.O – que, na nossa opinião colocam problemas específicos, tanto no domínio do tipo de terreno, como no domínio das técnicas de orientação e da preparação física dos atletas.

O mais natural é, pois, combinarmos a técnica de corrida com a condição física.

No entanto, nos percursos visando a condição física, praticados em terrenos sem caminhos, é normal a tendência para a diminuição da cadência, prejudicando a eficácia da prestação do atleta, pois ele deve ir no limite do esforço. Para o evitar, torna-se necessário o balizamento cuidadoso do itinerário do percurso-teste, que deve permanecer inalterável durante muito tempo.

O treinador deve escolher áreas do mapa que não sejam facilmente alteradas, quer naturalmente, quer pela acção dos utilizadores da floresta e balizar com eficácia os percursos para que os atletas os realizem no máximo da sua velocidade cada vez que fazem o teste.

O treinador deverá construir uma grelha de registo onde constarão os parâmetros que ele quer avaliar – tanto da técnica da corrida, como dos tempos, dos parâmetros fisiológicos, e outros, que ele julgue importante analisar.

Toda a informação recolhida deve ser guardada no Diário de Treino do atleta e no Dossier do Treinador, para comparações ulteriores.


TÉCNICA DE CORRIDA EM ORIENTAÇÃO

O orientista deve aprender a adaptar a sua técnica de corrida aos diferentes tipos de terreno – para que se torne biomecanicamente mais eficaz e, simultaneamente, adoptar uma atitude corporal anatomicamente o mais correcta possível, a fim de não sobrecarregar as articulações e a coluna vertebral (principalmente a lombo-sagrada), evitando más posturas corporais que, a médio e longo prazo, possam degenerar irreversivelmente em lesões mais ou menos graves, afectando a saúde e o equilíbrio e harmonia do sistema ósteo-articular do orientista.

Um treino eficaz da técnica de corrida, que pode servir simultaneamente de teste, consiste em introduzir no percurso todos os tipos de terreno possíveis de encontrar: terrenos duros, terrenos moles, subidas, descidas, areia, aceiros, caminhos, vegetação rasteira, floresta com grau de penetrabilidade diversa, terreno com vários obstáculos, etc.

Pode-se, assim, intercalar no percurso, vários circuitos (“secções”), comportando, cada um, um tipo particular de terreno.

Em intervalos regulares, avalia-se o tempo necessário para efectuar ou o percurso por inteiro ou uma ou outra secção do percurso em particular. Isto vai permitir avaliar a evolução das aptidões do atleta, mostrando de que maneira ele domina os diferentes tipos de terreno.

Treinar a correr em terreno variado, lendo o mapa, tendo em atenção uma atitude corporal anatomicamente correcta e sem queixas, é, pois, fundamental e prioritário para a saúde e evolução técnica do jovem orientista.
Assim, para além de medir o(s) tempo(s), torna-se fundamental que o treinador observe – e corrija – a técnica de corrida do atleta nas várias secções específicas do percurso.

A frequência cardíaca joga um papel importante, permitindo saber mais sobre as possibilidades de momento do atleta e, sumariamente, determinar a intensidade das unidades de treino ulteriores. Ao mesmo tempo, no âmbito da motivação, desenvolve nos jovens o sentimento de velocidade, intensidade e esforço.

EXEMPLO DE PERCURSO-TESTE, COMPORTANDO DIFERENTES TIPOS DE TERRENO

Secções possíveis:
•    A – B = corrida em campos e caminhos – áreas abertas, carreiros, caminhos de solo duro, …
•    B – C = terrenos húmidos – pântanos, charcos, …
•    C – D = terreno de floresta normal,
•    D – E = caminhos e aceiros de areia solta …
•    A – B = terreno de floresta muito irregular – subidas, descidas, depressões, …

Uma sessão-teste deve comportar 2 voltas ao percurso – cerca de 12 Km – para a elite sénior e uma só volta para a elite júnior (cerca de 6 Km).

Para os escalões mais jovens utilizar-se-ão distâncias e tipos de terreno, que embora necessariamente variados, sejam adaptados às condições físicas e técnicas dos atletas: Iniciados: 3 Km; Juvenis: 4 Km.

Embora o orientista tenha a referência de sucessivos balizamentos do percurso a realizar, deve realizar o percurso-teste com mapa e bússola, para melhor gerir o seu esforço e ter a noção do percurso, antecipando as sucessivas características do terreno e as mudanças de direcção.

No local de partida, poder-se-á criar as condições para a avaliação da força:
•    Força abdominal – flexões;
•    Força do trem inferior – saltos-cangúru numa determinada distância.