A performance desportiva (em qualquer modalidade) pode ser dividida nos seguintes cinco fatores da condição física:
• Força – o orientista deve ter uma força bem desenvolvida (sobretudo nos membros inferiores e estabilizadores da cintura pélvica)
• Velocidade – em Orientação a velocidade joga um papel cada vez mais importante (sprint final, provas de sprint urbano, sprint na floresta)
• Endurance (resistência aeróbica) – é o fator primordial da condição física na Orientação
• Flexibilidade – uma boa amplitude de movimentos é essencial na corrida todo-o-terreno e ajuda a prevenir lesões
• Coordenação – qualidades de equilíbrio para evitar quedas; qualidades de ritmo para associar movimentos repetitivos a ritmos harmoniosos; reagir o mais depressa possível a uma impulsão, transposição de obstáculos; qualidades de orientação espacial; … Uma boa coordenação permite, pois, otimizar o encadeamento dos movimentos e reagir às influências exteriores de forma adaptada.
AS FASES DO DESENVOLVIMENTO DA FORMA
A “forma” ou “condição física”, define-se como o nível ótimo de preparação que o orientista irá atingir, graças a um treino adaptado em cada uma das diferentes etapas do processo de treino.
Não será preciso relembrar que uma sessão isolada de treino não faz qualquer sentido e não fará o atleta progredir. Só a natureza, a soma e a repartição racional das sessões de treino no tempo, ao longo da época, poderão garantir a evolução do nível de performance do orientista. E é ainda necessário que o seu encadeamento respeite um certo número de princípios do treino:
• Continuidade – evitar períodos de relaxe (preguiça) ou de inatividade muito longos e/ou muito frequentes. A continuidade do treino, 365 dias sobre 365 dias, é um dos principais fatores de êxito dos atletas dos desportos ditos de “endurance” (Orientação, triatlo, fundo, …).
• Progressividade – a Orientação pode ser justamente considerada como um desporto de “maturação tardia” – os maiores picos de performance têm lugar por volta dos 25-30 anos, pois, para criar novas adaptações fisicológicas, os estímulos impostos ao organismo (cargas de treino) devem ser cada vez maiores ao longo da carreira do atleta.
• Alternância cíclica – para o programa de treino ser eficaz o atleta tem que recuperar (ativamente e passivamente) e assimilar o trabalho realizado (supercompensação) – alternância da fase de trabalho duro e fase de regeneração, alternância entre trabalho técnico e trabalho fisiológico (embora na Orientação estejam muito ligados), trabalho muscular e neuromuscular, …
• Individualização – fixação de um certo número de objetivos a curto, médio e longo prazo para cada atleta. Haverá tantos objetivos diferentes quantos orientistas houver.
• Especificidade – as práticas extra-Orientação, numerosas na infância e na adolescência, estarão cada vez menos presentes na fase de especialização e de alta competição. Com tantos tipos de provas (sprint urbano, sprint na floresta, longa distância, ultra-longa, média distância, estafetas) e tipos de treino (físico, técnico, mental) para gerir, o orientista terá ainda menos tempo para gastar com outras práticas desportivas.
Atualmente existem numerosas estratégias para levar a cabo a Planificação Anual do treino do atleta com vista a preparar a prontidão do atleta para o momento certo (pico de forma).
No entanto, a repartição clássica em dois (ou três) macrociclos, cada um dividido em 3 períodos – preparatório (geral e específico), précompetitivo/competitivo e transitório (regenerativo) – baseada no modo “ondolatório” da curva de Matveiev – que estipula que o período preparatório deve preceder a uma fase de trabalho mais intenso – parece ser ainda a mais utilizada. O orientista só estará pronto para a competição quando terminar esta fase qualitativa. O período de transição/regeneração, seguir-se-á às últimas competições de cada macrociclo.
Teremos então a época (ano) dividida em diferentes períodos. Na fase de preparação, sobressai o treino de base. Na fase de competição, tenta-se atingir a forma máxima e conservar o maior tempo possível as bases construídas.
Após o 1º período de competição, segue-se um curto período de regeneração/transição e um segundo período de preparação, com o objetivo de dar as bases suficientes à segunda fase de competição.
Após o 2º período de competição, segue-se um período de regeneração/transição mais longo e logo a seguir estamos no fim do ano a pensar e a criar as condições para a nova época …
Período preparatório
Durante este período, vão-se criar as bases funcionais, que deverão ser suficientemente sólidas para permitirem a realização de grandes quantidades de trabalho mais específico, orientado para as provas de competição importantes. Trata-se do desenvolvimento das qualidades e capacidades físicas gerais e específicas e da preparação técnica, tática e psicológica (mental) do atleta.
A frequência das sessões de treino será progressivamente aumentada até chegar a um máximo semanal possível e desejável.
Muitas das provas em que o atleta participa neste período irão apenas servir como complementos do treino e aquisição de experiência. É também importante não levar muito a sério as provas menos importantes – antes de mais o atleta deve participar pelo prazer de praticar Orientação.
É a unidade estrutural mais longa do macrociclo (ciclo semi-anual) de treino. Embora a sua duração não tenha limites exatos, deverá rondar os 3 meses de duração. Geralmente divide-se este período em 2 etapas: a preparação geral e a preparação específica.
Objetivos:
• Elevar o nível de VO2 Max (volume máximo de oxigénio): 70% do treino físico (45% de corrida de endurance lento; 25% de corrida de endurance médio)
• Aumentar a força e a potência muscular, principalmente ao nível dos membros inferiores e reforçar em paralelo a cintura pélvica – programa de reforço muscular/musculação individualizado, presente em todas as sessões de treino
• Aumentar a capacidade de mobilizar a glicólise anaeróbica e a suportar fortes concentrações de lactatos – treino de corrida fraccionada/treinos intensivos (no máximo 2 vezes por semana – 15-25 minutos): jogo da corrida sueca, corrida de endurance rápido, …
• Melhorar as técnicas de orientação – muitas das sessões semanais devem ser consagradas ao treino da técnica (a participação nas competições pode constituir um aspeto deste treino)
• A velocidade deve também ser treinada, uma vez que esta qualidade desenvolve-se muito menos depressa do que a resistência aeróbica
• Tirar as lições do treino e das competições da época anterior
No início da época (Inverno), em que o treino de grandes distâncias é mais frequente, é necessário ter especial atenção às lesões dos tendões e do periósteo – utilizar sapatilhas suficientemente estáveis que protejam da humidade e das dificuldades do todo-o-terreno.
Em tempo muito frio, muito húmido ou muito chuvoso, em que é difícil treinar ao ar livre, há que não parar e treinar no ginásio ou no pavilhão – por exemplo: bicicleta ergométrica (sob forma de treino contínuo longo ou treino intervalado), treino da força e da flexibilidade (treino em circuito), ginástica (efeito regenerador), treino da velocidade (sprints), multi-saltos, …
Note-se que o trabalho de ginásio (força, flexibilidade, coordenação, regeneração, …) deve ser utilizado durante este período uma vez por semana, mesmo que o tempo esteja bom para treinar no exterior.
(continua)
Sem comentários:
Enviar um comentário