terça-feira, 27 de março de 2012

PREPARAÇÃO FÍSICA DO ORIENTISTA



AS SESSÕES DE QUALIDADE

A velocidade máxima aeróbica (VMA) é a velocidade de corrida do atleta quando atinge o consumo máximo de oxigénio (VO2 max.).

A VMA pode estar compreendida entre 8 e 24 Km/h, dependendo de factores genéticos e do nível de treino do indivíduo.

Conhecer a VMA é indispensável para a planificação do treino individualizado. Este valor dá excelentes indicações sobre o potencial presente e futuro do orientista.


As sessões de VMA

Estas sessões contribuem para a melhoria do VO2 max. e da PMA (Potência Máxima Aeróbica) do atleta. É a melhoria da PMA que permite desenvolver a velocidade de corrida. Devemos realizá-las de preferência em terreno de treino plano para limitar a produção de ácido láctico e permitir uma corrida rápida sem riscos de lesões (entorses ...), como por exemplo: um belo relvado, caminhos planos sem pedras ou raízes, …

O êxito das sessões de VMA ou a capacidade do orientista realizar as repetições previstas – programadas pelo treinador – vai depender do ritmo escolhido.

Este ritmo é determinado através de teste laboratorial ou teste de pista (2.000 ou 3.000 metros, conforme o nível do atleta).



Teste de pista:

A seguir a um aquecimento, o atleta corre os 3.000 ou os 2.000 metros, conforme o seu nível, o mais rápido possível, mas de forma regular. Este teste vai dar um tempo cronometrado, a partir do qual, graças a uma tabela de correspondência, o atleta pode estabelecer o tempo de corrida das séries (200, 300, 400 ou 500 metros) para as sessões de VMA (ver abaixo a tabela).

As sessões de treino da VMA também podem ser efectuadas na floresta, depois de o orientista ter memorizado as sensações do seu ritmo VMA em pista.

REFERÊNCIAS:
·      Jean-Daniel Giroux, 2003.

terça-feira, 13 de março de 2012

DIÁRIO DE TREINO (II)


EXEMPLOS DE FICHAS

Como já foi referido no nosso documento anterior, o DT é uma ferramenta pessoal indispensável para os desportistas que querem levar a sério a sua progressão como atletas de competição.
Como tal, deve ser adaptado e organizado pelo atleta de forma personalizada.
Sugerimos a seguir alguns exemplos de conteúdos que um DT pode (deve) ter. No entanto, cabe ao desportista escolher/adaptar/criar as suas próprias fichas de registo e controlo, da maneira que ele mais gostar e souber …
Recomendamos:
·    Que o DT tenha argolas para melhor e mais fácil manuseamento
·   Que seja mais uma peça fundamental do equipamento individual do orientista – não esquecer o lápis, a borracha, as canetas para análise dos percursos, …
·   A sua actualização regular – diária, semanal, mensal









AUTO-AVALIAÇÃO – Pontos Fortes e Pontos Fracos, relativamente a:
·   Técnicas de Orientação – Leitura e manipulação do mapa; Manipulação e utilização da bússola; Corrida todo-o-terreno; …
·   Comportamento em competição – gestão do mental; controlo emocional; Automatismos técnicos; Concentração; Auto-confiança; …
·    Condição física: resistência, força, flexibilidade, agilidade, coordenação, …
·    Palmarés individual: posição no Ranking nacional, Títulos, …
·    Experiência internacional, …
·  Personalidade: auto-estima, auto-confiança, perseverança, relação com os outros, trabalho de equipa, organização, …
·   Etc.

FICHAS DE TREINO – uma por mês
Aspectos importantes a considerar:
a) Registos Diários
·   Local; Mapa; Características do terreno; Condições metereológicas; …
·   Objectivos do treino
·   Duração (total e por tarefa); Distância percorrida; Nº de pontos de controlo; …
·   Conteúdos: Aspectos “teóricos”; Aquecimento; Exercícios; Percursos; …
·   Observações pessoais: objectivos; Motivação; Condição física e psicológica;  …
·   Etc.
b) Síntese Semanal – diferenciar o tempo dedicado às tarefas relacionadas com a Orientação das tarefas de outro tipo
·   Locais: floresta, Parque, Ginásio, Estrada, …
·  Tipos de treino: Percursos de Orientação, Simulação, Footing, Bicicleta, Máquinas de musculação, Piscina, Treino em Circuito, …
·  Etc.
c) Síntese Mensal – idem anterior
Nota importante: Anexar mapas, fichas de análise técnica dos percursos, registos GPS, dados da frequência cardíaca, etc.


FICHAS DE COMPETIÇÃO – aspectos a considerar
· PROVA:
Data; Local; …
Tipo; Distância; Nº de pontos de controlo, …
Mapa: escala, equidistância, características cartográficas, desnível, …
Terreno: características, …
Grau de importância: prova principal, prova-teste, prova-divertimento, importante, …
Etc.

· PERFORMANCE
Nome e Tempo do vencedor
O meu tempo; A minha classificação – desvio face ao vencedor
Distância realizada; Velocidade (média e máxima)
Principais erros cometidos; Aspectos positivos, …
Etc.

· FORMA FÍSICA
Muito boa
Boa
Cansado(a)
Muito cansado(a)

·      CONDIÇÕES ATMOSFÉRICAS

·      ADAPTAÇÃO AO TERRENO/ MAPA
Satisfatória
Correcta
Difícil
Muito difícil

· RITMO DO ANDAMENTO (CORRIDA)
Muito rápido
Correcto
Muito lento, Marcha

· ETC.

Nota importante: Anexar mapas, fichas de análise técnica dos percursos, registos GPS, dados da frequência cardíaca, etc.

FICHAS DE ESTÁGIO
a) Informação do treinador antes da partida do atleta para o estágio
Nível actual de preparação (técnica, física, psicológica, mental, etc.)
Testes realizados
Observação
      Pontos Fortes
      Pontos Fracos
Objectivos desejáveis
Etc.
b) Informação do técnico responsável pelo estágio após o mesmo
Testes realizados
Observação
      Pontos Fortes
      Pontos Fracos
Indicações
Etc.
c) Trabalho realizado – a preencher pelo atleta (organizar por dia)
Teoria
Prática – exercícios, percursos, testes, etc.
      Orientação
      Preparação física
      Etc.
Observações pessoais
Etc.
Nota importante: Anexar mapas, fichas de testes, apontamentos do atleta, fichas de análise técnica dos percursos, registos GPS, dados da frequência cardíaca, etc.
c) Etc.


Se ainda não tens Diário de Treino não percas tempo – começa agora mesmo a construí-lo …
Em primeiro lugar pelas Fichas de registo dos Treinos e das Competições … a seguir, com calma, reflexão e método vai edificando os restantes aspectos que consideres importantes …
Boa sorte





segunda-feira, 12 de março de 2012

A IMPORTÂNCIA DO DIÁRIO (CADERNO) DE TREINO DO ATLETA


 Introdução

Perguntas realizadas por jovens orientistas franceses a Thierry Gueorgiou (“Tero”):

P1: “Nos teus tempos de Junior, como eram os teus treinos – número e tipo de treinos – tanto no plano físico como no técnico ?
R1: “Para responder à tua pergunta, o mais simples é sem dúvida recorrer ao meu Diário de Treino (“Cahier d´Entrainement”) desse período … Vejamos … a primeira semana de Dezembro… do ano de 1998 … do JWOC em França … :
                Segunda – footing, 45 mn
                Terça – simulação bi-mapa, 90 mn
                Quarta – Partida como primeiro estafeta, 135 mn
                Quinta – simulação bi-mapa, 90 mn
                Sexta – footing, 60 mn
                Sábado – Manhã: bicicleta 60 mn./ Tarde: “One man relay 105 mn
                Domingo – “One man relay 120 mn
Ou seja, nesta semana 49, um total de 11h45, com 6h00 de Orientação e 3h00 de simulação.

Na semana 27 – início de Julho, duas semanas antes do JWOC – foi assim:
                Segunda – Repouso
                Terça – Orientação rápida, 90 mn
                Quarta – bicicleta, 60 mn
                Quinta – footing, 30 mn
                Sexta – footing, 30 mn
Sábado – Intensidade sob forma de pirâmide com metade do tempo de recuperação: 1’/2´/3´/4´/5´/4´/3´/2´/1´/2´/3´/4´/5´ (80 mn)
                Domingo – bicicleta, 40 mn

Ou seja, um total de 5h30, das quais 1h30 de Orientação.”


P2: “Quanto tempo treinavas quando eras “Cadete” (M13 …) – número de treinos por semana, tipo de treinos … ?
R2: “Treinava com o Clube de Saint Etienne, o NOSE. Em média treinava 5 vezes por semana. As Terças e as Quintas eram consagradas ao treino de simulação ... Às Quartas ia com o meu pai para as sessões na floresta de UNSS ... Aos Sábados, era o treino de floresta do clube e tentava agarrar-me às estrelas do clube: Gilles e Eric Perrin, Olivier Coupat, Sylvain Mougin, Pierrot Linossier, Thibaut Lagorce, Laurent Couliard ou ainda ao meu irmão Rémi.


Quantos orientistas de competição portugueses poderiam neste momento dizer que tipo de treino fizeram, quantos quilómetros correram, quantas balizas picaram, apenas na época passada ?

Da nossa experiência, para a grande maioria: nada escrito … apenas pequenas lembranças … e tudo o vento levou … desculpem se nos enganamos …

E interrogamo-nos: Porque é que os orientistas portugueses, mesmo os das selecções jovens, não têm a tradição, ainda não conseguiram interiorizar (corticalizar) a necessidade do DT ?
      Será por preguiça ?
      Ainda ninguém lhes fez ver a sua importância ?
      Será por dificuldade em escrever ?
      Será por falta de exemplos a seguir ?


No entanto, os grandes atletas mundiais, como o “Tero” (Thierry Geourgiou), desde os primeiros passos na modalidade que utilizam o Diário de Treino (onde tudo registam) como auxiliar de treino e da sua evolução como atletas de competição …

De facto, ele representa o “diário de bordo” do desportista, contendo registos preciosos e úteis quer para o atleta quer para o seu treinador quer para o médico ...

Ocupa um lugar muito importante na planificação do treino, pois permite a reprodução dos pontos positivos, e evita a reprodução dos erros cometidos ...

E é ao mesmo tempo um “diário íntimo”, onde o atleta regista as suas impressões, os seus sentimentos, os seus humores de desportista …


O Diário de Treino (DT)

O controlo/gestão eficaz do DT é um elemento incontornável da preparação do atleta com vista à consecução dos objectivos traçados. Os registos das informações importantes e pertinentes devem ser: quotidianos, semanais e mensais. À semelhança do que faz Tero, o atleta deve fazer o registo diário do treino e o resumo semanal e mensal dos treinos e competições, sintetizando e salientando os aspectos mais importantes.

Não existe um CT tipo, igual para todos. Cada orientista deverá construí-lo em função dos seus desejos, sensibilidades e da sua vontade. O DT, porque representa o diário íntimo do desportista, deve ser individualizado. O atleta deve sentir-se à vontade na sua utilização.

Para ser realmente eficaz, o seu preenchimento deve ser diário. Numerosos atletas consideram-no como uma chatice, utilizando-o quando calha – o que o torna ineficaz, constituindo mais uma perda de tempo do que uma verdadeira utilidade para o controlo do treino.

O interesse do DT é o de recolher o máximo de dados que sirvam ao atleta e ao seu treinador na planificação e programação dos treinos e da época ou a reorientação dos objectivos – não só para os atletas de alta competição …

Permite anotar as informações relativas ao treino: distância percorrida, duração do treino, número de balizas “picadas”, número de exercícios realizados, frequência cardíaca, as sensações sobre o treino, …

Todas estas informações, uma vez centralizadas, poderão ser analisadas a fim de avaliar, por um lado, a qualidade dos treinos (ver se o atleta progride ou não) e, por outro lado, o estado de forma e saúde do atleta.

Desempenha também um papel importante na motivação do desportista – é sempre super importante de se ver progredir. E ainda, dá o traço visual duma falta de treino em determinado período o que, geralmente, desperta a motivação para retomar a actividade seriamente.

O conteúdo do DT deve ser simples, mas tudo deve ser mencionado de forma organizada. Fazer os registos diários num DT organizado e individual, exige pouco esforço e não mais do que alguns minutos.
  

Quantificar da carga externa:

Descrever e quantificar a grandeza dos esforços realizados pelo atleta de maneira objectiva.
·      O volume do treino: duração, número de repetições, …
·      A frequência do treino
·   A sua intensidade, expressa em % da velocidade ou Potência Máxima Aeróbica (PMA), % da Frequência Cardíaca Máxima, em Km/h, …


Avaliação dos efeitos das cargas de treino:

A carga interna representa as diferentes reacções fisiológicas do organismo provocadas pela carga externa do treino. Estes efeitos podem ser apreciados por dados subjectivos e objectivos:
·   Os dados subjectivos (a questionários, escalas de valor, …): permitem detectar as modificações de humor, motivação, moral, irritabilidade, sono, …
·      Os dados objectivos – medições como: frequência cardíaca, peso, pressão arterial, etc.

Qualquer mudança, brusca e/ou durável, do humor, motivação, qualidade do sono, frequência cardíaca … deve ser motivo de alerta – pode ser sinal de uma fadiga excessiva …


Comentar os testes e as competições

O DT permite igualmente ter o registo dos testes físicos e das competições, com as seguintes anotações:
·      O resultado: classificação, tempos intermédios, velocidade, …
·      As condições meteorológicas: vento, humidade, temperatura, …
·      Material utilizado: sapatos, bússola, cardio-frequencímetro, GPS, …
·      Os comentários sobre as sensações, a táctica empregue, …
·      Análise técnica do percurso: os erros cometidos, comparação com o traçado do GPS, …
·      Todas as informações pessoais que pareçam pertinentes … “tive prazer nesta prova ? … “ etc.
·      Etc.

Continua …


quarta-feira, 7 de março de 2012

A GESTÃO DA MENTE (IV)



COMO SE DAR CONTA QUE ESTAMOS A “PASTAR” ?
QUAIS OS REFLEXOS A DESENVOLVER ?

A primeira dificuldade, quando estamos a cometer um erro, é a de darmos conta disso. Para o conseguirmos é necessário desenvolve uma capacidade específica ligada à antecipação. A antecipação contribui para uma corrida mais fluida, aumenta a concentração, desenvolve a auto-confiança e permite também diminuir a frequência e a gravidade dos erros cometidos.

Quando o atleta compara o terreno que desfila perante os seus olhos, com as imagens mentais que antecipou e parece-lhe não haver correspondência – esta sensação é a maior parte das vezes mais inconsciente do que consciente – é preciso PARAR !! e fazer o ponto da situação …

A dificuldade consiste em pressentir o mais cedo possível essa sensação de que algo não bate certo – isto é, torná-la consciente o mais depressa possível. Por vezes são sinais muito ténues, que pouco a pouco se vão somando e dão o sinal de alerta.

Se neste domínio não existem soluções milagre, algumas técnicas podem no entanto praticar-se para progredir:
·      A análise técnica dos percursos
·      Os exercícios de memorização


Como reagir a um erro ?

Em Orientação, o erro resulta na maior parte das vezes da realização de um esforço muito violento, de uma técnica mal adaptada ou ainda da precipitação.

É preciso aprender a gerir com êxito as reacções às diversas situações passíveis de erro. Por exemplo: se acabarmos de cometer um erro, quer durante o itinerário quer na abordagem ao ponto de controlo, e já estivermos “resituados”, nunca devemos tentar recuperar o tempo perdido acelerando o andamento – é uma reacção de fuga prejudicial a uma boa execução técnica.

Pelo contrário, é necessário retomar a calma e diminuir o ritmo de corrida, que era já, seguramente, muito rápido para o nosso nível técnico. Recomecemos pela leitura e orientação correcta do mapa e retomemos a confiança do que estamos a fazer. Para reentrarmos no mapa e abrandarmos o ritmo de corrida, recomecemos por fazer a relação mapa-terreno com precisão, como se estivéssemos a fazer um exercício de seguir um itinerário.

Esta capacidade de reagir correctamente a seguir a cometermos um erro deve ser automatizada – porque a experiência mostra que as reacções naturais dos orientistas são, regra geral, o oposto do que se deveria fazer. A análise técnica dos percursos é também um meio assertivo para progredir.


Os principais erros que se podem cometer

A precipitação é uma das principais causas de erro. Inconscientemente ou com o pretexto de ganhar alguns segundos, ela está de facto na origem de pesadas perdas de tempo.

Frequentemente o principiante “perde” o tempo necessário para analisar com cuidado o problema posto pelo traçador de percursos e deixa o ponto de controlo sem ter definido quer o itinerário quer o ponto de ataque para a baliza seguinte.

Quanto menor é a distância entre os pontos de controlo, maior é a tentação de se precipitar – o orientista sai muitas vezes do ponto de controlo sem mesmo ter orientado o mapa.

Estas reacções são por vezes motivadas pelo facto de o atleta não querer mostrar aos adversários o local da baliza que descobriu. Esta atitude reflecte, de facto, falta de concentração – o orientista não está dentro da sua “bolha”, está mais preocupado com os outros do que com o que está a fazer.

Mudar a decisão durante a precipitação é uma outra causa de erro. Por exemplo: o orientista escolheu, por antecipação, um itinerário para ir para o ponto nº 5, quando estava no ponto nº 4 ou vários pontos antes. 
Durante o itinerário o atleta muda bruscamente de decisão, e decide seguir um outro trajecto. Esta decisão pode estar cheia de riscos. Quando mudamos de opinião, fazemo-lo geralmente sem gastar o tempo necessário para uma análise tão cuidada e precisa quanto o tempo gasto que guiou a nossa primeira escolha.

Outros atletas, após um erro, procuram recuperar o tempo perdido. Se estão no início da prova, fisicamente frescos, aceleram então o ritmo, e acontece … catástrofe. Nada mais incorrecto – a precipitação vai levar-nos a cometer outros erros em série.

Deixar de ler o mapa tem igualmente consequências negativas. Sobretudo no final do percurso. Com a fadiga, certos orientistas, em vez de abrandar o ritmo, acham que ler e orientar o mapa é um esforço desnecessário. À aproximação de uma baliza, deixam, por exemplo, o ponto de ataque à sorte, pensando que, mesmo assim, o encontrarão com facilidade.

É nestes momentos que é preciso ser forte e ultrapassar a tentação do “deixar-andar”.

Enfim, não ter em conta a realidade do percurso tal como está traçado no mapa, é uma outra causa de erro que surge igualmente com a fadiga. Inconscientemente, opta-se, numa subida, por uma linha menos íngreme, mas mais distante da baliza ... A descer, com medo de ultrapassar o ponto de controlo e ter que voltar a subir, procura-se a baliza numa zona mais acima ...

Mas, o mapa acaba sempre por impor a sua verdade e os minutos perdidos arruínam um pouco mais o nosso capital físico e psicológico …


REFERÊNCIAS:
·      Jean-Daniel Giroux, 2003.



sábado, 3 de março de 2012

ORIENTAÇÃO: A GESTÃO DA MENTE (III)


COMO PERMANECER CONCENTRADO DURANTE A PROVA E EVITAR SER PERTURBADO ?

As discussões depois das provas e a experiência mostram que, demasiadas vezes, mesmo os orientistas experientes se deixam desconcentrar.

Quantas vezes já não ouvimos dizer à chegada: “Ia tudo bem. E depois vi uma baliza, dirigi-me a ela, mas não era a minha. Depois nesta pequena colina, para saber onde estava, perdi 10 minutos …”. Ou então: “Até ao 5º, tudo porreiro, nada de erros. Cinco estrelas. Mas para o 6º, entusiasmei-me. Desci nesta reentrância pensando que era a outra. Resultado: 6 minutos perdidos !”.

Os últimos pontos de controlo e particularmente o penúltimo, são frequentemente fontes de perturbação para os atletas. À fadiga física junta-se a excitação do fim da prova. Sabe-se que a chegada está próxima e por vezes ouve-se já o speaker.

Outro exemplo, as provas de sprint encadeiam muitos pontos a curta distância e favorecem o contacto visual entre os orientistas, o que constitui frequentemente uma outra causa de perturbação.

Podemos agrupar os factores de desconcentração em duas categorias:
·      Internas: fadiga, dor, sede, euforia, pensamentos repetidos dentro da cabeça …
·      Externas: outros orientistas, outras balizas, animais, pormenores …

Mas, quer se trate de elementos internos ou externos, a desconcentração aparece a partir do momento em que o espírito não está ocupado. É por isso que a antecipação é um remédio perfeitamente adequado. O espírito fica então ocupado com imagens mentais simples e sucessivas que servem de objectivos intermédios.

A antecipação possui uma outra virtude psicológica: a auto-confiança. Esta confiança vai permitir ao orientista correr inconscientemente mais depressa. Com efeito, em Orientação, numerosos factores fazem abrandar a corrida, nomeadamente a dúvida que se pode instalar na cabeça do orientista: “Estou realmente no sítio onde penso estar ? “. Suprimir esta dúvida é aumentar o ritmo da corrida.

Contudo, esta auto-confiança não deve ser exagerada e não levar o atleta a cometer outros erros, tais como, o de pensar que o mapa está mal cartografado ou que o ponto está mal marcado …


REFERÊNCIAS:
·      Jean-Daniel Giroux, 2003;