ORIENTAÇÃO: A GESTÃO DA MENTE (II)

O PRIMEIRO PONTO É IMPORTANTE ?

O QUE FAZER PARA SER BEM SUCEDIDO ?

Costuma considerar-se que a abordagem com êxito ao 1º ponto de controlo é muito importante e que pode condicionar o resto da prova – chegar sem dificuldades ao 1º ponto “é meio caminho andado para ganhar a prova !” …

De facto, mesmo se nem sempre está entre os pontos mais difíceis, o 1º ponto de controlo possui características próprias que mais vale saber de cor e salteado para não sermos apanhados de surpresa – um orientista perdido a menos de 300 metros da partida arrisca não só a uma perda de tempo considerável, mas sobretudo a ficar com a moral “de rastos” … ao passo que o orientista que o encontra à primeira tentativa irá continuar com a confiança indispensável para o resto da prova.

Então, como se faz isso ?

Para todos os orientistas, seja qual for o seu nível de prática, os primeiros minutos de uma prova de Orientação devem corresponder sempre a um recomeço de um novo percurso, quer a última competição se tenha realizado na véspera ou tenha tido lugar há dois meses atrás. Devemos encarar a prova como uma actividade bem diferente das precedentes. Vai ser preciso “entrar no mapa”, isto é, lê-lo, compreendê-lo e interpretá-lo para estabelecer a sua relação com o terreno. Devemos rapidamente identificar-nos com a cartografia do mapa: Como está representada a vegetação ?  Podemos correr bem no branco ou é melhor ir pelos caminhos ? …

“Entrar no mapa” é igualmente habituarmo-nos à sua escala, à equidistância das curvas de nível – quem nunca fez no final de uma prova num mapa com escala 1:10.000, a seguinte reflexão: “Ainda mal tinha partido já estava em cima do ponto… Ainda hoje estou para saber como fui lá parar ! …”. Esta frase mostra que o orientista, talvez mais habituado à escala 1:15.000, foi surpreendido pela precisão da escala.

No início da prova, é igualmente necessário adaptarmo-nos à marcação do percurso. O 1º ponto tanto pode estar perto, a 200 metros, como longe, a 1,5 Km de distância. Pode igualmente ser muito simples ou, pelo contrário, ser complexo, oferecendo-nos múltiplas escolhas de itinerários.

Para favorecer uma boa gestão destes importantes primeiros minutos da prova, vai ser preciso facilitar o funcionamento dos automatismos técnicos do atleta – ver artigo anterior (preparação mental antes da partida).

O atleta deve aproveitar todos os momentos para se familiarizar com o mapa a partir do momento que tem contacto com ele: eventualmente na pré-partida e no trajecto para o triângulo (geralmente balizado e afastado da partida). Os orientistas que apenas dão uma olhada fugaz ao mapa quando se dirigem para o triângulo, reflectem falta de calma e de concentração … este trajecto deve também ser aproveitado para planificar o itinerário até ao primeiro ponto de controlo.

No momento que agarra no mapa, o orientista deve orientá-lo e escolher o ponto de ataque para o primeiro ponto e de seguida determinar o itinerário para chegar com segurança a este ponto de ataque – que pode não ser o trajecto mais rápido. Depois deve retomar com precisão o contacto com o terreno como se estivesse a fazer um exercício de seguir o itinerário.

Se o triângulo de partida se confundir com o levantar do mapa, o orientista só deve começar a correr depois de ter tomado o contactado com o terreno. A progressão deve ser rigorosa, sobretudo se a escala do mapa é inabitual para o atleta.

Apesar da frescura física, o início da prova deve ser o momento do percurso em que o ritmo de corrida é quase sempre o mais baixo – não forçar o ritmo no início da prova … abordar as primeiras subidas devagar … de maneira prudente – tanto mais prudente e cuidadosa quanto o terreno é desconhecido e inabitual para o atleta … há muito tempo para correr rápido. O atleta tem todo o interesse em fazer escolhas de itinerário simples, para assegurar com êxito os primeiros pontos de controlo, nomeadamente o primeiro, em vez de fazer atalhos que o façam perder tempo. As recomendações feitas para o 1º ponto são igualmente válidas para o 2º ponto …

Se, apesar de tudo, o atleta tiver problemas em abordar o 1º ponto, deve ter cuidados idênticos e redobrados no segundo ponto e seguir sem se desconcentrar.

REFERÊNCIAS:

·      Jean-Daniel Giroux, 2003;

·      EFSM Macolin, 1993.

ORIENTAÇÃO: A GESTÃO DA MENTE (I)

 

 

“ A parte mental na alta competição é muito importante. Mais do que o físico e mesmo mais

do que a técnica, diria que é a parte mental que distribui as medalhas

entre os seis primeiros atletas de um WOC” – Thierry Gueorgiou.

EM QUE É PRECISO PENSAR NA PARTIDA DE UMA PROVA ?

A concentração pode falhar subitamente na partida de uma competição. O espírito do orientista está então ocupado com pensamentos parasitas ou até mesmo negativos – “ O Luís parte 2 minutos atrás de mim. Ele é mais forte. Ele vai-me apanhar” … ou  “O Mega vai 2 minutos à minha frente e, dado o seu nível, se eu não o apanhar até ao 4º ponto, é certo que  eu falho a minha prova”. Outras vezes será: “Está muito calor ou muito frio, os sapatos magoam-me (é necessário resolver este problema antes da partida !), …etc.”

Para que o orientista se concentre correctamente, existem alguns procedimentos-chave para a sua preparação mental antes de uma competição.

·  Antes da prova, é importante arranjar tempo (“perder” tempo) para reflectir nas particularidades da prova, nomeadamente sobre as perturbações exteriores (stresses) que o esperam. Por exemplo:

Se for um Sprint – a existência de muitos atletas e de outras balizas visíveis, a presença do público a gritar, o speaker, etc…

Se for uma Estafeta – a partida em massa, se for o primeiro a partir, muitas balizas e por vezes muito próximas umas das outras – é obrigatório, pois, não se esquecer de verificar os códigos antes de “picar”.

·     No aquecimento, se possível, deve correr com um mapa de Orientação representando um tipo de terreno similar ao da prova, de preferência realizado pelos mesmos cartógrafos. O objectivo é o de estimular o espírito com a leitura de um mapa tão próximo quanto possível do que o orientista vai encontrar na prova.

·      De seguida, ainda antes da partida, deverá tentar representar (cartografar) mentalmente o terreno. “O campo que me ladeia irá aparecer a amarelo ao passo que a colina ao lado materializa-se no meu espírito por uma curva bistre fechada”…

O objectivo desta preparação é o de conseguir uma concentração da mente (espírito), focando acções práticas a efectuar durante o percurso desde o primeiro momento da partida – que o atleta poderá escrever numa folha de papel para serem lidas durante o aquecimento.

Antes da partida deverá manter-se um pouco afastado (isolado), procurando a calma de espírito. Deve afastar a “onda” dos pensamentos parasitas. Deve tentar utilizar todos os seus sentidos para se sentir “aqui e agora” – concentrar-se no prazer e energia que o sentir da floresta lhe traz: o seu odor, a sua paisagem, a calma que o envolve, o contacto do solo com os pés … agora está numa relação positiva no “aqui e agora”. Está em contacto directo com a Naturaza que o “transporta às origens”, sentindo-se como numa “bolha” (esfera de energia que o protege das influências negativas exteriores), indiferente às perturbações causadas pelos outros orientistas quer na partida quer dentro da floresta…

REFERÊNCIAS:

·      Jean-Daniel Giroux, 2003.

TREINO DA FORÇA

 

“Uma considerável parte do enorme aumento na eficácia, nos últimos anos nas corridas de resistência,

baseia-se no uso consequente das leis do treino da força.

(Prof. Vitor Zabumba – 2010)

A importância do treino da Força na Orientação

A importância desta capacidade motriz na vida desportiva e nas corridas manifesta-se:

Na Técnica

•     Fortalecimento Geral

•      Fortalecimento Local

•      Flexibilidade

•      Mobilidade articular da bacia e articulação tíbio-tarsica

Correcção da postura

·      Ginástica Correctiva

·      Exercícios de força

O orientista deve dispor de membros inferiores possantes, para vencer a resistência, entre outras coisas, das fortes subidas e do terreno com areia solta profunda. Por outro lado, os percursos de orientação comportam um grande número de ocasiões onde é necessário desenvolver força quase máxima: por exemplo saltos por cima de ramos ou troncos de árvores abatidas caídas no caminho, saltos por cima de valas, etc.

Os músculos abdominais e dorsais são igualmente solicitados de maneira importante.

O treino da força deve ser implementado durante toda a época à razão de uma ou duas vezes por semana, fazendo intervir todos os grupos musculares. Os exercícios de treino da força normalmente são efectuados no fim de uma sessão de treino da condição física geral. O treino da força dos membros inferiores pode igualmente ser alvo de uma sessão especial, particularmente no decurso do período competitivo.

A musculação com cargas adicionais pesadas praticamente não é utilizada em Orientação – excepção feita  no caso de uma real falta de potência e de força muscular do atleta detectada pelo treinador.

Geralmente trabalha-se da seguinte maneira:

·      Atleta só, com o peso do próprio corpo ou do peso dos segmentos mobilizados;

·  Atleta com um parceiro, de peso similar, que representa a carga a deslocar ou que provoca uma resistência controlada do movimento;

·      Com bolas, bolas medicinais, cordas, bastões …

·      Em todo-o-terreno: areia solta, terreno rochoso, colinas, árvores …

Alguns conselhos:

·      Seja qual for o tipo de sessão de reforço muscular/musculação, deve ser sistematicamente seguida de uma sessão de estiramentos que permitam aos músculos retomarem a sua elasticidade e o seu  comprimento anteriores;

·      Vigiar a atitude corporal: da coluna vertebral, da bacia, dos membros inferiores;

·      Controlar a respiração: em geral expira-se durante o esforço e inspira-se no contra esforço;

·      A partir do momento que há uma baixa nítida da cadência na repetição de um movimento, o atleta deve terminar imediatamente a série.

No que diz respeito aos orientistas jovens: no período pré-pubertário, torna-se aconselhável um reforço muscular variado, relativamente natural, com dominância da coordenação, endurance (força resistente) e velocidade; Durante o período pubertário, torna-se necessário individualizar os programas de treino devido às grandes diferenças de maturação; No período pós-pubertário, se necessário, o treinador introduzirá um trabalho com cargas adicionais – por volta dos 14 anos, utilizar cargas até 1/3 do peso do corpo e aos 18 anos até 3/4 desse peso. Evitar durante este período esforços repetidos que produzam taxas elevadas de ácido lático.

Exemplos de exercícios de treino da força dos grupos musculares particularmente solicitados em Orientação:

Extensores das ancas, dos joelhos e dos pés:

Subir uma caixa em posição inclinada, alternadamente uma perna e depois a outra – estender completamente a perna de apoio.

Flexores das ancas, extensores dos pés:

Marchar no mesmo lugar, elevando os joelhos à horizontal.

Abdominais:

Puxar os calcanhares para baixo, levantando o tronco.

Os lombares permanecem em contacto com o solo.

3 séries de 15 a 20 flexões do tronco – encadeamento rápido. Repouso de 1 minuto entre cada série. A carga pode ser aumentada colocando as mãos na nuca com os dedos entrelaçados.

Músculos do tronco:

Apoio facial sobre os antebraços, paralelos, tronco e pernas estendidos.

Elevar alternadamente os pés do chão a uma altura da bacia. Não dobrar os joelhos. Permanecer com a perna nesta posição durante 10 segundos (contar calmamente até 10).

15 repetições alternadas de cada perna.

Músculos dos membros inferiores:

Força resistente – desenvolvida no decorrer das sessões de treino da condição física em todo-o-terreno.

Força máxima – adequar a carga à idade – número de repetições e de séries; inclinação e tipo de terreno das rampas.

·      Rampas – Corrida a velocidade máxima em rampas, a subir, durante 10 a 20 segundos. Exercitar 10 a 15 repetições separadas por 45 a 60 segundos de repouso. Este treino pode ser realizado em terra batida, aceiros ou terreno de floresta: (10x20´´)45´´ ou (15x10´´)60´´, etc.

Se este treino for objeto de uma sessão especial, exercitar 4 séries de 10 sprints em rampa, separadas por 3 a 4 minutos de repouso: [4x(10x10´´) 60´´]4´. Descansar 60´´ entre cada repetição (sprint).

·       “Cangurus” – Séries de 10 a 20 saltos. Exercitar 2 a 3 séries separadas por 1 minuto de repouso.

  

O Circuito-Treino:

Este tipo de programa compõe-se de um certo número de estações onde devem ser executados exercícios particulares com um determinado intervalo. O circuito termina quando todas as estações forem realizadas.

Os exercícios das diferentes estações são em geral exercícios de reforço muscular ou musculação mas podemos incluir exercícios de corrida, estiramentos, habilidades específicas da modalidade, etc.

O circuito compreende 6 a 15 estações e deve durar para desenvolver a endurance muscular (força resistente) entre 5 a 20 minutos. Esta forma de trabalho deve levar ao esgotamento progressivo das reservas de glicogénio.

Para trabalhar a força ou a potência muscular a duração dos circuitos deve situar-se entre os 3 e os 5 minutos. Os exercícios são os mesmos mas executados numa intensidade superior e de carácter específico à modalidade.

A progressão, visando o aumento da dificuldade ou intensidade, pode fazer-se variando:

·      O número de voltas ao circuito num determinado tempo;

·      O número de exercícios do circuito;

·      Juntar, uns a seguir aos outros, exercícios que solicitem a mesma região muscular (para a cansar);

·      Aumentar as repetições dos exercícios;

·      Marcar claramente um ritmo dinâmico da exercitação.

Este trabalho é realizado ao cronómetro. O intervalo entre as estações efectua-se em geral sem paragens ou com 15 a 20 segundos de tempo de repouso. Cada estação dura cerca de 30 segundos e a recuperação entre cada circuito é da ordem dos 5 a 10 minutos.

Método de treino tipo reactivo:

Esta forma de reforço muscular/musculação utiliza as propriedades de estiramento e encurtamento do músculo e pode permitir uma melhoria da capacidade física do orientista.

SALTITARES: reforço dos tornozelos e trícipete sural (músculos posteriores da perna).

Para prevenir os entorses dos tornozelos, o orientista deve treinar-se a correr, em primeiro lugar, em todo-o-terreno, com o seu ritmo próprio (diferente do ritmo do asfalto). Um orientista bem treinado, terá a capacidade de correr rápido em terreno irregular e difícil, e ao mesmo tempo fazer a leitura do mapa, sem se preocupar onde coloca os pés, sem olhar para o chão e sem se lesionar. Esta é a “capacidade de marca” dos bons orientistas e deve ser trabalhada com o treino.

Exemplo:

·       Saltitares a pés juntos no mesmo lugar:

a.    Ritmo normal;

b.    Velocidade máxima (frequência máxima);

c.     Elevação máxima.

Para cada uma das 3 hipóteses, podemos trabalhar de 1 a 3 séries com 10 a 30 repetições, com recuperação de 3 a 5 minutos entre cada série.

MULTISSALTOS: reforço do trem de suporte (membros inferiores) e dos estabilizadores da bacia.

Exemplos:

·  Saltos ao pé-coxinho, alternando de pé – D.D.E.E.D.D.E.E.D.D. … (reforço dos estabilizadores da bacia): 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições com 3 a 5 minutos de pausa.

·       Saltos a pés juntos – 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições e 3 a 5 minutos de pausa entre as séries. A distância realizada ao longo dos meses pode servir para avaliar a progressão do atleta. Possibilidade de trabalhar também em areia solta.  

·       Corrida saltada em 50 metros (treino da força resistente): 3 a 5 séries de 2 a 5 repetições. 3 a 5 minutos de pausa entre  as repetições e 10 a 15 minutos entre as séries

·       Salto de barreiras: montar um corredor com uma dezena de barreiras separadas por uma distância de 2 a 3 metros, dentro do ginásio ou no exterior (pelado, relva ou pista).

Podemos utilizar todas as formas de saltos: a pés juntos, pé coxinho, associação das duas formas precedentes, passada saltada, etc. É essencial controlar a elevação e a colocação da bacia, bem como a impulsão dinâmica do pé e a descontracção da parte alta do corpo. Realizar 5 a 10 séries de 50 a 80 saltos, com 10 a 15 minutos de recuperação entre as séries. Possibilidade de variar, a altura das barreiras, a distância entre elas, a natureza do solo, utilizar vestes lastradas, variar o número de repetições, …

PERCURSOS NA NATUREZA: trabalhar o reforço muscular/musculação do orientista de uma forma tão próxima quanto possível da corrida de Orientação, tem as seguintes vantagens:

·      Correcção da colocação da bacia;

·      Melhoria dos problemas de mobilidade, impulsão, coordenação;

·      Trabalho da dissociação tronco–pernas e da descontracção da parte alta do tronco (cintura escapular).

Exemplo de percurso: Escolher uma zona de colinas ou dunas e traçar um percurso de 300 a 400 metros, variando o comprimento e o desnível das subidas e das descidas e as características do solo. O treinador deve poder controlar o desenrolar correcto do exercício – através do seu posicionamento no terreno.

Conselhos:

·      Antes de executar o exercício é obrigatório fazer correctamente o aquecimento (estiramentos incluídos).

Desenvolvimento:

·      1 a 3 séries de 3 a 5 voltas separadas por 10 a 15 minutos de recuperação;

·      Efectuar todas as subidas a um ritmo maximal – o treinador controla a atitude corporal de corrida do atleta;

·      As descidas e as porções planas são utilizadas como zonas de recuperação.

Efeitos dominantes:

·      Subida bem acentuada de curta distância (10 a 20 metros) – desenvolvimento da potência muscular (trem de suporte e abdominais);

·      Subida pouco acentuada de longa distância (40 a 100 metros) – desenvolvimento da força resistente muscular e orgânica.

Programação do reforço muscular/ musculação:

Ela vai a par com a programação geral do treino do atleta.

Na Fase Preparatória geral, as sessões de reforço muscular/musculação são constituídas por exercícios de preparação física geral (“ginástica de musculação”) – permitem fazer a avaliação dos pontos fortes e fracos do atleta.

Fase Preparatória específica: reforço dos pontos fracos e das qualidades de base. Trabalho de endurance, de resistência e da potência musculares.

Fase Pré Competitiva: é necessário, durante este período, trabalhar o reforço muscular/musculação em movimento, isto é, o mais próximo possível das condições naturais da corrida de Orientação – fazer uma “musculação natural” do trem de suporte (membros inferiores e cintura pélvica).

Fase Competitiva: em geral, neste período, as competições, as deslocações, os tempos de recuperação sucedem-se e é difícil continuar com as sessões de musculação. O atleta deve conservar a forma adquirida jogando, sobretudo, com a intensidade das sessões de treino.

REFERÊNCIAS:

·      EFSM  Macolin – 1993.

·      FFCO – 1999, da bibliografia sueca, 1971.

·      Victor Zabumba – 2010.

RITMO DE CORRIDA VS. TÉCNICA DE ORIENTAÇÃO

A gestão do ritmo da corrida constitui um ponto-chave para o êxito em Orientação, por várias razões:

·         Quando o orientista produz um esforço muito intenso fica na chamada “zona vermelha” e deixa de estar suficientemente lúcido para se orientar corretamente. E mesmo que ainda não esteja fisicamente na zona vermelha, pode estar contudo a correr depressa demais para as suas competências técnicas atuais – diz-se então que está em “velocidade de perda”, dado que com este ritmo já não pode:

Ø  Ler corretamente o mapa;

Ø  Seguir com precisão um azimute;

Ø  Antecipar e verificar se o que ele vê corresponde àquilo que ele memorizou.

A velocidade de perda varia de indivíduo para indivíduo em função dos seus automatismos técnicos e depende igualmente da complexidade do terreno, da densidade da vegetação, da legibilidade do mapa …

Uma vez mais, a capacidade de concentração, o “estar aqui e agora”, é fundamental, porque é neste estado mental que o atleta pode sentir conscientemente o seu nível de esforço, e é capaz de o baixar – por exemplo, na aproximação ao ponto de controlo, adotar corretamente a “leitura zoom” a partir do ponto de ataque.

·         Inversamente, a partir de um certo nível técnico, o orientista que corre devagar pode realizar o percurso sem falhas – desta vez é o seu ritmo de corrida que vai limitar a sua performance.

Procedimentos a seguir para uma gestão eficaz do ritmo de corrida:

·         Antes de mais, o orientista deve dar prioridade a “um ritmo de corrida sem erros” – mesmo que na prática a corrida perfeita não exista, deve contudo ser um objetivo a atingir. O atleta deve, assim, começar os treinos de Orientação no início da época (período preparatório) bastante devagar e sem erros técnicos, podendo aumentar de seguida progressivamente o ritmo de corrida.

·         Para permanecer competitivo durante a prova, o orientista deve antecipar os problemas, geri-los, e não se deixar surpreender por eles. Isto significa que o atleta nunca deverá correr a uma velocidade tal que seja incapaz de:

o   Escolher os itinerários com antecipação;

o   Antecipar, pela leitura do mapa, os elementos característicos do terreno que irão aparecer;

o   Preparar o sportident (cartão de controlo) antes de chegar ao ponto de controlo.

·         Nunca se esquecer, apesar da sua frescura física, de moderar o ritmo de corrida quando se dirige para o 1º ponto de controlo, para poder “entrar bem” e com confiança no mapa.

A gestão da alternância de ritmo – lento e rápido – é uma das maiores dificuldades dos atletas que trabalham para melhorar a sua performance.

Nesta perspetiva, o orientista deve ser capaz de referenciar através da leitura do mapa:

·         As zonas do itinerário onde deve abrandar o ritmo para fazer uma relação mapa-terreno de precisão (a maior parte das vezes na aproximação ou à saída das balizas);

·         As zonas do itinerário em que, pelo contrário, deve forçar o ritmo, por não ter necessidade de uma leitura de precisão do mapa ou do terreno – quando tem como pontos de referência elementos do terreno bem evidentes (que não pode falhar !).

É tentando aproveitar sistematicamente os caminhos que o orientista pode aumentar o ritmo de corrida. É preciso não se esquecer que é nas porções fáceis do terreno (caminhos, prados) que deve ao máximo aproveitar para ler o mapa e antecipar – é nestes locais que a perda de tempo devido à leitura do mapa é minimizada. O orientista deve portanto aproveitar os caminhos para antecipar.

Por outro lado, estes tempos de leitura não devem ser muito longos – quanto mais rápida e clara for compreendida a representação do mapa, mais tempo esta imagem irá permanecer na memória. Isto significa que, para o atleta fazer uma leitura eficaz do mapa, deve ser capaz de:

·         Representar mentalmente o terreno desenhado no mapa (compreensão clara);

·         Construir rapidamente esta representação mental, isto é, a partir de um curto tempo de leitura (compreensão rápida).

O orientista deve igualmente ser capaz de adequar o seu ritmo de corrida nos diferentes itinerários, nos  curtos e nos longos:

·         Nos curtos, o ritmo não é primordial. Há mais tempo a perder do que a ganhar. São geralmente traçados para os percursos técnicos, de tal forma que os pontos de controlo com pernadas curtas são geralmente técnicos, onde a opção mais rápida fica normalmente fora dos caminhos. A maior parte das vezes situados em zonas (muito) detalhadas, estas balizas exigem um ritmo de corrida menos rápido para permitir o contacto mapa-terreno. De nada serve correr depressa, é preciso correr corretamente. A qualidade da saída do ponto é primordial.

·         Nos longos, o ritmo de corrida é bem mais importante. O orientista experiente procura a maior parte das vezes os caminhos rápidos e evita os desníveis. Deve desconfiar das opções muito fáceis, sobretudo se o terreno é relativamente complexo – num percurso bem traçado, as opções mais rápidas raramente são as mais evidentes de ver ao primeiro golpe de vista.

É nestes trajetos longos que o orientista poderá aproveitar para antecipar o resto do percurso, nomeadamente a escolha dos itinerários mais complexos. Por outro lado, e sobretudo para os atletas que habitualmente exageram na velocidade, ao adotarem este ritmo de corrida propício à leitura do mapa – quer para antecipar quer para regular a sua progressão – evitam desta forma um regime prejudicial a uma boa execução técnica.

Como deve o orientista reagir tecnicamente à fadiga ?

À medida que o tempo passa e o esforço aumenta, vai-se instalando a fadiga e com ela surgem os erros – seja qual for o nível do atleta. As perdas de tempo quebram a fluidez e o ritmo da prova e enfraquecem o capital físico e moral do atleta.

Mesmo nas provas quase perfeitas, a fadiga pode fazer-se sentir na parte final do percurso – os traçadores de percursos reservam normalmente uma parte mais técnica para a última parte da prova, e é geralmente aqui que se joga a classificação final dos orientistas. Neste momento, a fadiga não é apenas física, ela é também mental – o atleta deixa de ter vontade de ler o mapa e a orientação perde todo o seu rigor. Torna-se pois absolutamente necessário ultrapassar este estado de espírito.

É nos treinos que o orientista se irá habituar a suportar as grandes cargas mentais e de longa duração.

Por outro lado, é também na parte final da prova que os automatismos técnicos adquiridos irão ter ainda mais importância. O atleta terá verdadeiramente mais chances em continuar a fazer um azimute à saída do ponto de controlo, se tiver esta técnica automatizada – caso contrário, com a fadiga, é pouco provável que pense em fazê-lo.

Na parte final das provas, o orientista deve, pois, adotar um comportamento idêntico ao adotado no início do percurso (1º ponto), concentrando-se ao máximo.  

REFERÊNCIAS:

·         Jean-Daniel Giroux, 2003

A PREPARAÇÃO FÍSICA DO ORIENTISTA (I)

AS SESSÕES CHAVE DA PREPARAÇÃO FÍSICA DO ORIENTISTA

A preparação física do orientista articula-se em torno de 4 tipos de sessões:

     1.    As sessões qualitativas: VMA (velocidade máxima aeróbica ), sessões no limiar anaeróbico (LA), sessões com produção de ácido lático;

     2.    As sessões de Endurance (resistência aróbica), nomeadamente de Endurance longa;

     3.    As sessões de reforço muscular: à base de multissaltos, sessões de Preparação física geral (PFG), corrida em encosta, terrenos alagadiços ou com vegetação rasteira …

    4. As sessões (técnicas) de Orientação que, sob um plano puramente físico, habituam o organismo ao esforço mais específico da modalidade.

Globalmente, esta ossatura do treino encontra-se disseminada ao longo de toda a época. A quantidade semanal de cada tipo de sessão assim como o conteúdo variam pelo contrário em função das fases da periodização do treino – que serão organizados pelo treinador.

1. AS SESSÕES QUALITATIVAS

As sessões de VMA

Estas sessões contribuem para melhorar o VO2max (consumo máximo de oxigénio) e a PMA (potência máxima aeróbica) do orientista. É a elevação da PMA que permite melhorar a velocidade de corrida. Estas sessões devem ser realizadas preferencialmente em terreno de treino plano para evitar a produção de ácido lático, para permitir uma corrida rápida sem riscos de lesões (entorses …), como por exemplo: caminhos planos sem pedras ou raízes, ou um belo relvado.

O êxito das sessões de VMA ou a capacidade do orientista realizar as repetições previstas vai depender do ritmo escolhido – determinado através de teste laboratorial ou teste de pista (2.000 ou 3.000 metros, conforme o nível do atleta).

As sessões de trabalho com produção de ácido lático

Estas sessões justificam-se no treino da Orientação devido a certos esforços exigidos em competição: subida de encostas com grandes declives, correr em terrenos alagadiços, de lama … Num estudo realizado em 1997 com 14 noruegueses (5 senhoras e 9 homens) a nível da alta competição, todos membros da equipa nacional, mostrou que em sprint, as pulsações dos atletas correspondiam às pulsações do seu limiar anaeróbico, mas que as concentrações em ácido lático eram superiores aos valores obtidos no LA nos testes laboratoriais.

Daqui a necessidade de se trabalhar este tipo de esforço na alta competição (em simultâneo com a técnica). A nível dos jovens este tipo de trabalho deve ser realizado com muitas reservas.

As sessões de trabalho no LA

O ritmo de corrida é menos rápido do que nas anteriores sessões qualitativas. Para um orientista com um bom nível técnico, este tipo de esforço corresponde globalmente ao esforço que ele realiza na maior parte do tempo em competição em terreno de floresta pouco técnico (exigente). Estas sessões são pois as sessões de qualidade mais específicas da Orientação.

2. AS SESSÕES DE ENDURANCE

As sessões de Endurance longa

No período preparatório podem realizar-se também em bicicleta – têm a vantagem de serem menos traumatizantes (lesões) e poderem ser mais longas do que a corrida pedestre (atenção aos abastecimentos hídricos !).

No período de preparação específica, é preferível optar pela corrida todo-o-terreno – pouco a pouco, com vista a melhorar a técnica de corrida em todo-o-terreno, o atleta irá procurando terrenos de maior dificuldade: terrenos alagadiços, com vegetação rasteira, com ramagens soltas no solo, com fetos, de floresta densa, com encostas, descidas, subidas, rochas, pequenas falésias ... As sapatilhas devem ser adequadas às características e dificuldades do terreno.

O objetivo é encontrar a fluidez dos deslocamentos e a economia dos gastos energéticos em corrida todo-o-terreno. Nestas sessões, não é o ritmo que induz a fadiga, mas a dificuldade do terreno e a duração do exercício.

As sessões de Endurance com ritmo crescente (de 3 ritmos)

Aparecem apenas no período preparatório. Trata-se de sessões entre o trabalho de endurance e o trabalho qualitativo, com uma primeira parte de aquecimento (ritmo endurance). A terceira parte, a mais rápida, deve preparar o atleta para as futuras sessões no LA previstas para as outras fases da preparação – este ritmo da terceira parte deve ser efetuado, deve permitir um ritmo constante e em nenhum caso o orientista deve terminar a sessão esgotado, sendo a recuperação quase imediata. A segunda parte deve ser realizada num ritmo intermédio.

As sessões de Endurance com ritmo crescente (de 2 ritmos)

Estas sessões são sempre programadas para o período competitivo – depois de uma competição. Numa sessão de 40 minutos, a primeira parte (25 minutos) será corrida a ritmo de endurance e a segunda parte (15 minutos) a um ritmo mais rápido, idêntico ao da segunda parte do tipo de sessão anterior, com objetivos de tonificação e para evitar uma sobrecarga de fadiga.

3. AS SESSÕES DE REFORÇO MUSCULAR

Sessões multissaltos

São realizadas em geral no início das sessões de VMA, a seguir ao aquecimento.

Visam a melhoria técnica da corrida – colocação do pé, controlo/postura da bacia – e o reforço dos membros inferiores. É vivamente recomendado que estas sessões sejam orientadas no início por um treinador qualificado, pois a correção gestual é primordial – na harmonia corporal e para evitar lesões.

Estão no rol destes exercícios as várias variações dos “skipings”, tais como: “calcanhares-nádegas”, “puxar os joelhos para cima” … realizados idealmente em terrenos planos e macios ou numa pista de tartan ou relvado – é de evitar os solos muito duros (risco de tendinites …) e os solos muito moles (retorno eficaz da informação plantar).

Sessões em encostas

Também são realizadas em geral no início de uma sessão de VMA.

O atleta deve escolher um caminho numa encosta não muito íngreme e encadear repetições de sprints a subir, utilizando o trote a descer, depois de cada aceleração, no regresso ao ponto de partida.

Estes exercícios constituirão a parte final do aquecimento das sessões qualitativas – 3 a 5 acelerações de 10 a 30 segundos, conforme o nível e a idade do orientista.

Sessões de PFG

São colocadas geralmente depois de uma corrida de endurance “cool”. O objetivo é o reforço geral. Numerosos exercícios são descritos na bibliografia especializada. Preferir os exercícios sem carga (à excepção do peso do próprio corpo).

Tentar trabalhar todos os grupos musculares: ombros, bicípites, tricípetes, peitorais, dorsais, interescapulares (entre as omoplatas), espinais, coxas, abdutores da anca, gémeos e os estabilizadores dos tornozelos. Geralmente repetem-se durante 15 a 30 segundos, sucedendo-se uns aos outros, intercalados com um repouso de igual duração.

Para permitir um treino eficaz e evitar lesões, a quantidade de trabalho realizado com os membros inferiores, deve ter em conta o grau de fadiga do atleta, as sessões de multissaltos e a duração da corrida realizada antes.

Terminam sempre com estiramentos musculares.

A seguir ao período de recuperação de uma lesão (tendinite, périostite, problemas musculares, articulares …) o retomar do tipo de treino destas sessões deverá ser rodeado de grande prudência.

REFERÊNCIAS:

•    Jean-Daniel Giroux, 2003