A PREPARAÇÃO FÍSICA DO ORIENTISTA (I)

AS SESSÕES CHAVE DA PREPARAÇÃO FÍSICA DO ORIENTISTA

A preparação física do orientista articula-se em torno de 4 tipos de sessões:

     1.    As sessões qualitativas: VMA (velocidade máxima aeróbica ), sessões no limiar anaeróbico (LA), sessões com produção de ácido lático;

     2.    As sessões de Endurance (resistência aróbica), nomeadamente de Endurance longa;

     3.    As sessões de reforço muscular: à base de multissaltos, sessões de Preparação física geral (PFG), corrida em encosta, terrenos alagadiços ou com vegetação rasteira …

    4. As sessões (técnicas) de Orientação que, sob um plano puramente físico, habituam o organismo ao esforço mais específico da modalidade.

Globalmente, esta ossatura do treino encontra-se disseminada ao longo de toda a época. A quantidade semanal de cada tipo de sessão assim como o conteúdo variam pelo contrário em função das fases da periodização do treino – que serão organizados pelo treinador.

1. AS SESSÕES QUALITATIVAS

As sessões de VMA

Estas sessões contribuem para melhorar o VO2max (consumo máximo de oxigénio) e a PMA (potência máxima aeróbica) do orientista. É a elevação da PMA que permite melhorar a velocidade de corrida. Estas sessões devem ser realizadas preferencialmente em terreno de treino plano para evitar a produção de ácido lático, para permitir uma corrida rápida sem riscos de lesões (entorses …), como por exemplo: caminhos planos sem pedras ou raízes, ou um belo relvado.

O êxito das sessões de VMA ou a capacidade do orientista realizar as repetições previstas vai depender do ritmo escolhido – determinado através de teste laboratorial ou teste de pista (2.000 ou 3.000 metros, conforme o nível do atleta).

As sessões de trabalho com produção de ácido lático

Estas sessões justificam-se no treino da Orientação devido a certos esforços exigidos em competição: subida de encostas com grandes declives, correr em terrenos alagadiços, de lama … Num estudo realizado em 1997 com 14 noruegueses (5 senhoras e 9 homens) a nível da alta competição, todos membros da equipa nacional, mostrou que em sprint, as pulsações dos atletas correspondiam às pulsações do seu limiar anaeróbico, mas que as concentrações em ácido lático eram superiores aos valores obtidos no LA nos testes laboratoriais.

Daqui a necessidade de se trabalhar este tipo de esforço na alta competição (em simultâneo com a técnica). A nível dos jovens este tipo de trabalho deve ser realizado com muitas reservas.

As sessões de trabalho no LA

O ritmo de corrida é menos rápido do que nas anteriores sessões qualitativas. Para um orientista com um bom nível técnico, este tipo de esforço corresponde globalmente ao esforço que ele realiza na maior parte do tempo em competição em terreno de floresta pouco técnico (exigente). Estas sessões são pois as sessões de qualidade mais específicas da Orientação.

2. AS SESSÕES DE ENDURANCE

As sessões de Endurance longa

No período preparatório podem realizar-se também em bicicleta – têm a vantagem de serem menos traumatizantes (lesões) e poderem ser mais longas do que a corrida pedestre (atenção aos abastecimentos hídricos !).

No período de preparação específica, é preferível optar pela corrida todo-o-terreno – pouco a pouco, com vista a melhorar a técnica de corrida em todo-o-terreno, o atleta irá procurando terrenos de maior dificuldade: terrenos alagadiços, com vegetação rasteira, com ramagens soltas no solo, com fetos, de floresta densa, com encostas, descidas, subidas, rochas, pequenas falésias ... As sapatilhas devem ser adequadas às características e dificuldades do terreno.

O objetivo é encontrar a fluidez dos deslocamentos e a economia dos gastos energéticos em corrida todo-o-terreno. Nestas sessões, não é o ritmo que induz a fadiga, mas a dificuldade do terreno e a duração do exercício.

As sessões de Endurance com ritmo crescente (de 3 ritmos)

Aparecem apenas no período preparatório. Trata-se de sessões entre o trabalho de endurance e o trabalho qualitativo, com uma primeira parte de aquecimento (ritmo endurance). A terceira parte, a mais rápida, deve preparar o atleta para as futuras sessões no LA previstas para as outras fases da preparação – este ritmo da terceira parte deve ser efetuado, deve permitir um ritmo constante e em nenhum caso o orientista deve terminar a sessão esgotado, sendo a recuperação quase imediata. A segunda parte deve ser realizada num ritmo intermédio.

As sessões de Endurance com ritmo crescente (de 2 ritmos)

Estas sessões são sempre programadas para o período competitivo – depois de uma competição. Numa sessão de 40 minutos, a primeira parte (25 minutos) será corrida a ritmo de endurance e a segunda parte (15 minutos) a um ritmo mais rápido, idêntico ao da segunda parte do tipo de sessão anterior, com objetivos de tonificação e para evitar uma sobrecarga de fadiga.

3. AS SESSÕES DE REFORÇO MUSCULAR

Sessões multissaltos

São realizadas em geral no início das sessões de VMA, a seguir ao aquecimento.

Visam a melhoria técnica da corrida – colocação do pé, controlo/postura da bacia – e o reforço dos membros inferiores. É vivamente recomendado que estas sessões sejam orientadas no início por um treinador qualificado, pois a correção gestual é primordial – na harmonia corporal e para evitar lesões.

Estão no rol destes exercícios as várias variações dos “skipings”, tais como: “calcanhares-nádegas”, “puxar os joelhos para cima” … realizados idealmente em terrenos planos e macios ou numa pista de tartan ou relvado – é de evitar os solos muito duros (risco de tendinites …) e os solos muito moles (retorno eficaz da informação plantar).

Sessões em encostas

Também são realizadas em geral no início de uma sessão de VMA.

O atleta deve escolher um caminho numa encosta não muito íngreme e encadear repetições de sprints a subir, utilizando o trote a descer, depois de cada aceleração, no regresso ao ponto de partida.

Estes exercícios constituirão a parte final do aquecimento das sessões qualitativas – 3 a 5 acelerações de 10 a 30 segundos, conforme o nível e a idade do orientista.

Sessões de PFG

São colocadas geralmente depois de uma corrida de endurance “cool”. O objetivo é o reforço geral. Numerosos exercícios são descritos na bibliografia especializada. Preferir os exercícios sem carga (à excepção do peso do próprio corpo).

Tentar trabalhar todos os grupos musculares: ombros, bicípites, tricípetes, peitorais, dorsais, interescapulares (entre as omoplatas), espinais, coxas, abdutores da anca, gémeos e os estabilizadores dos tornozelos. Geralmente repetem-se durante 15 a 30 segundos, sucedendo-se uns aos outros, intercalados com um repouso de igual duração.

Para permitir um treino eficaz e evitar lesões, a quantidade de trabalho realizado com os membros inferiores, deve ter em conta o grau de fadiga do atleta, as sessões de multissaltos e a duração da corrida realizada antes.

Terminam sempre com estiramentos musculares.

A seguir ao período de recuperação de uma lesão (tendinite, périostite, problemas musculares, articulares …) o retomar do tipo de treino destas sessões deverá ser rodeado de grande prudência.

REFERÊNCIAS:

•    Jean-Daniel Giroux, 2003