TREINO DA FORÇA

 

“Uma considerável parte do enorme aumento na eficácia, nos últimos anos nas corridas de resistência,

baseia-se no uso consequente das leis do treino da força.

(Prof. Vitor Zabumba – 2010)

A importância do treino da Força na Orientação

A importância desta capacidade motriz na vida desportiva e nas corridas manifesta-se:

Na Técnica

•     Fortalecimento Geral

•      Fortalecimento Local

•      Flexibilidade

•      Mobilidade articular da bacia e articulação tíbio-tarsica

Correcção da postura

·      Ginástica Correctiva

·      Exercícios de força

O orientista deve dispor de membros inferiores possantes, para vencer a resistência, entre outras coisas, das fortes subidas e do terreno com areia solta profunda. Por outro lado, os percursos de orientação comportam um grande número de ocasiões onde é necessário desenvolver força quase máxima: por exemplo saltos por cima de ramos ou troncos de árvores abatidas caídas no caminho, saltos por cima de valas, etc.

Os músculos abdominais e dorsais são igualmente solicitados de maneira importante.

O treino da força deve ser implementado durante toda a época à razão de uma ou duas vezes por semana, fazendo intervir todos os grupos musculares. Os exercícios de treino da força normalmente são efectuados no fim de uma sessão de treino da condição física geral. O treino da força dos membros inferiores pode igualmente ser alvo de uma sessão especial, particularmente no decurso do período competitivo.

A musculação com cargas adicionais pesadas praticamente não é utilizada em Orientação – excepção feita  no caso de uma real falta de potência e de força muscular do atleta detectada pelo treinador.

Geralmente trabalha-se da seguinte maneira:

·      Atleta só, com o peso do próprio corpo ou do peso dos segmentos mobilizados;

·  Atleta com um parceiro, de peso similar, que representa a carga a deslocar ou que provoca uma resistência controlada do movimento;

·      Com bolas, bolas medicinais, cordas, bastões …

·      Em todo-o-terreno: areia solta, terreno rochoso, colinas, árvores …

Alguns conselhos:

·      Seja qual for o tipo de sessão de reforço muscular/musculação, deve ser sistematicamente seguida de uma sessão de estiramentos que permitam aos músculos retomarem a sua elasticidade e o seu  comprimento anteriores;

·      Vigiar a atitude corporal: da coluna vertebral, da bacia, dos membros inferiores;

·      Controlar a respiração: em geral expira-se durante o esforço e inspira-se no contra esforço;

·      A partir do momento que há uma baixa nítida da cadência na repetição de um movimento, o atleta deve terminar imediatamente a série.

No que diz respeito aos orientistas jovens: no período pré-pubertário, torna-se aconselhável um reforço muscular variado, relativamente natural, com dominância da coordenação, endurance (força resistente) e velocidade; Durante o período pubertário, torna-se necessário individualizar os programas de treino devido às grandes diferenças de maturação; No período pós-pubertário, se necessário, o treinador introduzirá um trabalho com cargas adicionais – por volta dos 14 anos, utilizar cargas até 1/3 do peso do corpo e aos 18 anos até 3/4 desse peso. Evitar durante este período esforços repetidos que produzam taxas elevadas de ácido lático.

Exemplos de exercícios de treino da força dos grupos musculares particularmente solicitados em Orientação:

Extensores das ancas, dos joelhos e dos pés:

Subir uma caixa em posição inclinada, alternadamente uma perna e depois a outra – estender completamente a perna de apoio.

Flexores das ancas, extensores dos pés:

Marchar no mesmo lugar, elevando os joelhos à horizontal.

Abdominais:

Puxar os calcanhares para baixo, levantando o tronco.

Os lombares permanecem em contacto com o solo.

3 séries de 15 a 20 flexões do tronco – encadeamento rápido. Repouso de 1 minuto entre cada série. A carga pode ser aumentada colocando as mãos na nuca com os dedos entrelaçados.

Músculos do tronco:

Apoio facial sobre os antebraços, paralelos, tronco e pernas estendidos.

Elevar alternadamente os pés do chão a uma altura da bacia. Não dobrar os joelhos. Permanecer com a perna nesta posição durante 10 segundos (contar calmamente até 10).

15 repetições alternadas de cada perna.

Músculos dos membros inferiores:

Força resistente – desenvolvida no decorrer das sessões de treino da condição física em todo-o-terreno.

Força máxima – adequar a carga à idade – número de repetições e de séries; inclinação e tipo de terreno das rampas.

·      Rampas – Corrida a velocidade máxima em rampas, a subir, durante 10 a 20 segundos. Exercitar 10 a 15 repetições separadas por 45 a 60 segundos de repouso. Este treino pode ser realizado em terra batida, aceiros ou terreno de floresta: (10x20´´)45´´ ou (15x10´´)60´´, etc.

Se este treino for objeto de uma sessão especial, exercitar 4 séries de 10 sprints em rampa, separadas por 3 a 4 minutos de repouso: [4x(10x10´´) 60´´]4´. Descansar 60´´ entre cada repetição (sprint).

·       “Cangurus” – Séries de 10 a 20 saltos. Exercitar 2 a 3 séries separadas por 1 minuto de repouso.

  

O Circuito-Treino:

Este tipo de programa compõe-se de um certo número de estações onde devem ser executados exercícios particulares com um determinado intervalo. O circuito termina quando todas as estações forem realizadas.

Os exercícios das diferentes estações são em geral exercícios de reforço muscular ou musculação mas podemos incluir exercícios de corrida, estiramentos, habilidades específicas da modalidade, etc.

O circuito compreende 6 a 15 estações e deve durar para desenvolver a endurance muscular (força resistente) entre 5 a 20 minutos. Esta forma de trabalho deve levar ao esgotamento progressivo das reservas de glicogénio.

Para trabalhar a força ou a potência muscular a duração dos circuitos deve situar-se entre os 3 e os 5 minutos. Os exercícios são os mesmos mas executados numa intensidade superior e de carácter específico à modalidade.

A progressão, visando o aumento da dificuldade ou intensidade, pode fazer-se variando:

·      O número de voltas ao circuito num determinado tempo;

·      O número de exercícios do circuito;

·      Juntar, uns a seguir aos outros, exercícios que solicitem a mesma região muscular (para a cansar);

·      Aumentar as repetições dos exercícios;

·      Marcar claramente um ritmo dinâmico da exercitação.

Este trabalho é realizado ao cronómetro. O intervalo entre as estações efectua-se em geral sem paragens ou com 15 a 20 segundos de tempo de repouso. Cada estação dura cerca de 30 segundos e a recuperação entre cada circuito é da ordem dos 5 a 10 minutos.

Método de treino tipo reactivo:

Esta forma de reforço muscular/musculação utiliza as propriedades de estiramento e encurtamento do músculo e pode permitir uma melhoria da capacidade física do orientista.

SALTITARES: reforço dos tornozelos e trícipete sural (músculos posteriores da perna).

Para prevenir os entorses dos tornozelos, o orientista deve treinar-se a correr, em primeiro lugar, em todo-o-terreno, com o seu ritmo próprio (diferente do ritmo do asfalto). Um orientista bem treinado, terá a capacidade de correr rápido em terreno irregular e difícil, e ao mesmo tempo fazer a leitura do mapa, sem se preocupar onde coloca os pés, sem olhar para o chão e sem se lesionar. Esta é a “capacidade de marca” dos bons orientistas e deve ser trabalhada com o treino.

Exemplo:

·       Saltitares a pés juntos no mesmo lugar:

a.    Ritmo normal;

b.    Velocidade máxima (frequência máxima);

c.     Elevação máxima.

Para cada uma das 3 hipóteses, podemos trabalhar de 1 a 3 séries com 10 a 30 repetições, com recuperação de 3 a 5 minutos entre cada série.

MULTISSALTOS: reforço do trem de suporte (membros inferiores) e dos estabilizadores da bacia.

Exemplos:

·  Saltos ao pé-coxinho, alternando de pé – D.D.E.E.D.D.E.E.D.D. … (reforço dos estabilizadores da bacia): 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições com 3 a 5 minutos de pausa.

·       Saltos a pés juntos – 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições e 3 a 5 minutos de pausa entre as séries. A distância realizada ao longo dos meses pode servir para avaliar a progressão do atleta. Possibilidade de trabalhar também em areia solta.  

·       Corrida saltada em 50 metros (treino da força resistente): 3 a 5 séries de 2 a 5 repetições. 3 a 5 minutos de pausa entre  as repetições e 10 a 15 minutos entre as séries

·       Salto de barreiras: montar um corredor com uma dezena de barreiras separadas por uma distância de 2 a 3 metros, dentro do ginásio ou no exterior (pelado, relva ou pista).

Podemos utilizar todas as formas de saltos: a pés juntos, pé coxinho, associação das duas formas precedentes, passada saltada, etc. É essencial controlar a elevação e a colocação da bacia, bem como a impulsão dinâmica do pé e a descontracção da parte alta do corpo. Realizar 5 a 10 séries de 50 a 80 saltos, com 10 a 15 minutos de recuperação entre as séries. Possibilidade de variar, a altura das barreiras, a distância entre elas, a natureza do solo, utilizar vestes lastradas, variar o número de repetições, …

PERCURSOS NA NATUREZA: trabalhar o reforço muscular/musculação do orientista de uma forma tão próxima quanto possível da corrida de Orientação, tem as seguintes vantagens:

·      Correcção da colocação da bacia;

·      Melhoria dos problemas de mobilidade, impulsão, coordenação;

·      Trabalho da dissociação tronco–pernas e da descontracção da parte alta do tronco (cintura escapular).

Exemplo de percurso: Escolher uma zona de colinas ou dunas e traçar um percurso de 300 a 400 metros, variando o comprimento e o desnível das subidas e das descidas e as características do solo. O treinador deve poder controlar o desenrolar correcto do exercício – através do seu posicionamento no terreno.

Conselhos:

·      Antes de executar o exercício é obrigatório fazer correctamente o aquecimento (estiramentos incluídos).

Desenvolvimento:

·      1 a 3 séries de 3 a 5 voltas separadas por 10 a 15 minutos de recuperação;

·      Efectuar todas as subidas a um ritmo maximal – o treinador controla a atitude corporal de corrida do atleta;

·      As descidas e as porções planas são utilizadas como zonas de recuperação.

Efeitos dominantes:

·      Subida bem acentuada de curta distância (10 a 20 metros) – desenvolvimento da potência muscular (trem de suporte e abdominais);

·      Subida pouco acentuada de longa distância (40 a 100 metros) – desenvolvimento da força resistente muscular e orgânica.

Programação do reforço muscular/ musculação:

Ela vai a par com a programação geral do treino do atleta.

Na Fase Preparatória geral, as sessões de reforço muscular/musculação são constituídas por exercícios de preparação física geral (“ginástica de musculação”) – permitem fazer a avaliação dos pontos fortes e fracos do atleta.

Fase Preparatória específica: reforço dos pontos fracos e das qualidades de base. Trabalho de endurance, de resistência e da potência musculares.

Fase Pré Competitiva: é necessário, durante este período, trabalhar o reforço muscular/musculação em movimento, isto é, o mais próximo possível das condições naturais da corrida de Orientação – fazer uma “musculação natural” do trem de suporte (membros inferiores e cintura pélvica).

Fase Competitiva: em geral, neste período, as competições, as deslocações, os tempos de recuperação sucedem-se e é difícil continuar com as sessões de musculação. O atleta deve conservar a forma adquirida jogando, sobretudo, com a intensidade das sessões de treino.

REFERÊNCIAS:

·      EFSM  Macolin – 1993.

·      FFCO – 1999, da bibliografia sueca, 1971.

·      Victor Zabumba – 2010.