O AQUECIMENTO EM ORIENTAÇÃO (I)

O que se diz e o que se faz …

Segundo a “Federação Francesa de Corrida de Orientação” (1999), embora existam numerosas controvérsias sobre os exercícios de aquecimento, tanto os treinadores como os atletas confiam no seu valor fisiológico e psicológico, pois são muitas as razões que justificam a sua prática – … provocam a sudação e aumentam:

·      a elasticidade muscular;

·      a actividade enzimática e a temperatura,  indispensáveis às reacções químicas que se produzem na fibra muscular;

·      o débito sanguíneo e a ventilação pulmonar – os aparelhos circulatório e respiratório encontram-se assim nas melhores condições para executar um trabalho intenso;

·      quanto mais elevada é a temperatura, mais elevada é a frequência cardíaca e o VO2 Max (consumo máximo de oxigénio).

O aquecimento compreende:

• Os exercícios de aquecimento – executados com suavidade, sem forçar: corrida de fraca intensidade com a duração de 10 a 15 minutos. O exercício deve ser realizado tanto mais lento quanto mais jovem é o atleta.

• Os exercícios de alongamento – existem numerosos exercícios de alongamento. Quando fazemos um exercício devemos atingir a amplitude máxima lentamente (5 segundos), mantê-la durante 20 segundos e voltar lentamente à posição inicial.

Durante os exercícios, é importante não reter a respiração – inspirar e expirar profundamente. Não esquecer que estes exercícios dizem respeito a todas as articulações, particularmente as menos flexíveis.

• Os exercícios específicos – é necessário terminar o período de aquecimento executando os movimentos da actividade desportiva para a qual o atleta se prepara. O orientista deverá, pois, correr em todo-o-terreno – subidas, descidas, terrenos diversos, etc. – e alongar os grupos musculares específicos.

• Conclusão – o aquecimento deve ser suficientemente intenso para elevar a temperatura do corpo e provocar a sudação, mas não ao ponto de causar fadiga parcial.

Deve incluir exercícios de alongamento, executados segundo regras bem precisas e exercícios específicos da actividade.

Para o ilustre ex-atleta (penta-campeão) e treinador francês, Jean-Daniel Giroux (2003), o orientista deve habituar-se a praticar um “ritual de aquecimento” antes de cada prova de Orientação.

Nesta perspectiva, o atleta deve pré definir e escrever as etapas sucessivas a seguir durante os 35 minutos do aquecimento que antecedem a sua hora de partida.

Exemplo:

·      H-35´: 15´de footing, com 10´de leitura de um mapa similar ao mapa da prova, seguidos de cartografia mental do envolvimento. Este ritual estende-se até à H-5´.

O “ritual dos últimos 5 minutos antes da partida”, consta da leitura de duas ou três palavras-chave pré definidas, que correspondem aos 2 ou 3 pontos fracos destacados de provas anteriores e que o atleta trabalhou particularmente nos treinos das últimas semanas antes da prova.

Exemplo:

·      Palavras-chave: “devo gastar tempo na escolha do meu projecto do itinerário a seguir antes de deixar o ponto de controlo”; “Passar pelo ponto de ataque selecionado”; …

·      Até à zona da pré partida: concentração sobre a calma e os pontos-chave pré definidos;

·      Na zona da pré partida: leitura do mapa modelo, comparação com o envolvimento, seguidos de retorno à calma e concentração nos procedimentos a seguir até ao primeiro ponto de controlo;

·      No momento da partida: o atleta deve estar concentrado ao máximo e entrar na prova.

O “ritual” dos nossos atletas (*)

(*) -  Não tendo recebido feedbacks à nossa “pergunta da semana” – … importância do aquecimento …  o que fazem os praticantes de Orientação antes das provas/treinos ?...  – deixamos aqui uma síntese do parecer dos atletas presentes no estágio do COC (cerca de 35, de vários clubes), realizado na Marinha Grande e Vieira de Leiria, nos dias 19 e 20 de Novembro de 2011 – respostas a um questionário:

• Dos atletas mais jovens e com menos experiência (cerca de 15), pouco mais de metade dizem fazer sempre o aquecimento antes de uma prova de orientação – para entrarem na prova mais calmos, concentrados e com os músculos quentes. Os restantes às vezes não fazem aquecimento;

• Dos atletas mais velhos e com mais experiência (cerca de 20), menos de metade dizem fazer sempre o ritual de aquecimento nos 30 minutos que antecedem a partida para uma prova de Orientação. A maioria nem sempre faz aquecimento;

• A forma e o conteúdo do ritual dos mais velhos consta, em geral, das seguintes actividades preliminares:

· Gastam em média 30 minutos no aquecimento – apenas dois atletas referem que o tempo do aquecimento depende da importância e da distância da prova;

·  Iniciam o aquecimento pela corrida contínua lenta, que, progressivamente, vai aumentando de intensidade;

·  A seguir fazem a mobilização e o aquecimento das articulações;

· Seguem-se os exercícios dinâmicos, onde as pequenas acelerações (rectas de ± 30 metros), em progressão de intensidade, têm papel relevante;

·  Finalizam com os alongamentos;

· Nos últimos minutos antes da partida, a grande maioria dos atletas dizem estar calmos e metade aproveita para se concentrarem nos procedimentos a seguir para alcançarem com êxito o primeiro ponto de controlo e repetem para si próprios as palavras-chave pré definidas com o objectivo de evitar os erros que costumam cometer mais vezes em terrenos idênticos aos da prova.

Os “exercícios específicos de aquecimento todo-o-terreno”, não são referenciados pelos nossos atletas.

Pela grande importância que o aquecimento parece ter, quer na prevenção de acidentes musculares, tendinosos e articulares quer na preparação física e psicológica dos praticantes das actividades físicas e desportivas, é nossa convicção que todos os orientistas – jovens e menos jovens – devem fazer sempre um aquecimento adaptado, antes de um treino ou de uma prova.

Acreditamos que … MAIS VALE AQUECER SEM TREINAR … DO QUE TREINAR SEM AQUECER …

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Hélder e Emanuel





CARACTERÍSTICAS DA ORIENTAÇÃO ( II )

O treinador de Orientação observa o comportamento do atleta fora do contexto da competição

Em Orientação o treinador não tem possibilidade de retirar a mesma quantidade de informação sobre o comportamento dos atletas em contexto de competição quanto os treinadores de outras modalidades desportivas.

Ao contrário dos desportos colectivos e da maioria dos desportos individuais, o treinador de Orientação muito raramente pode observar o comportamento dos seus atletas no terreno.

A sua observação é realizada fora de tempo, fora do contexto de competição – não há observação directa.

Para se poder compreender o funcionamento do orientista na floresta, é fundamental que o atleta faça a análise técnica dos itinerários e a autoavaliação dos seus comportamentos – que devem ser realizadas a “quente”, nas 48 horas a seguir à competição ou treino – utilizando os meios actualmente disponíveis, a saber, as grelhas de análise manual e os meios tecnológicos modernos (GPS).

Estes programas de análise do GPS, em permanente evolução, permitem sobrepor no mapa o registo do itinerário efectivamente realizado pelo atleta – o seu traçado aparece em diferentes cores conforme a velocidade de andamento, sendo igualmente disponibilizados os tempos intermédios e a velocidade média entre cada ponto de controlo, bem como, o tempo total realizado.

O cruzamento entre estes dados – os disponibilizados pelos dispositivos tecnológicos e os retirados das tradicionais grelhas de análise manual – têm por objectivos:

·      Visualizar e analisar as opções; verificar se os objectivos dos treinos foram respeitados; detectar eventuais erros ou dificuldades de leitura do mapa ou de orientação;

·      Comparar o trabalho efectivamente realizado com o trabalho percepcionado pelo atleta; comparar os percursos entre atletas;

·      Verificar se efectivamente o atleta passou pelos pontos de controlo – em situações em que o treinador não dispõe de tempo para colocar/levantar as balizas do terreno;

·      Motivar os atletas, devido ao registo das informações retiradas, relativamente às performances realizadas – qualidade e eficácia técnica das opções realizadas, velocidade média de corrida, distância realizada, etc.

Para que estas análises e conclusões exerçam plenamente os seus efeitos, e favoreçam a continuidade pedagógico-didáctica entre as sessões de treino, é importante que o atleta utilize regularmente esta metodologia, cumpra com rigor os procedimentos a seguir e registe e guarde os dados recolhidos no seu Dossier de Competição/Diário de Treino.

A consulta destes dados fornecerão informações muito importantes sobre o atleta, para quando for necessário: comparar os resultados de várias competições; melhor conhecer os seus pontos fortes e fracos – estabelecendo uma lista com as possíveis causas dos erros cometidos; reconhecer em que tipos de provas e terrenos comete erros mais frequentemente; planificar a fase ou época seguinte; etc.

Sublinhe-se igualmente, que as novas tecnologias aplicadas à Orientação permitem actualmente o acompanhamento em directo dos eventos ao nível do GPS e que o site “WorlofO” possui um sistema em que, utilizando ficheiros do “Quick Route”, o treinador consegue ver e comparar em directo vários atletas ao mesmo tempo.

Orientista: tornar-se o responsável principal pelo seu próprio treino

Da especificidade anterior, isto é, tendo em conta a lógica interna da modalidade – o atleta está mais tempo sozinho do que acompanhado pelo treinador e é o único que sabe exactamente o que fez na floresta – o orientista deve procurar a máxima autonomia possível na condução do seu próprio treino ao longo da sua formação.

Esta autonomia deve iniciar logo nos primeiros anos de treino, com a organização regular, cuidada e meticulosa do Diário de Treino, reservando nele um espaço quantitativo – onde o atleta registará todos os dados relacionados com o local, data, tempo e conteúdo de treino, bem como o registo de dados fisiológicos e dos testes da condição física, relacionados com a frequência cardíaca, índice de massa corporal, desenvolvimento muscular,  etc. – e um espaço qualitativo – onde o orientista registará os dados das análises técnicas e tácticas resultantes do preenchimento manual das grelhas de análise dos percursos e dos dados fornecidos pelos aparelhos das novas tecnologias, bem como das reflexões resultantes das conversas com o treinador e com os colegas, nas competições, treinos e estágios ao longo da época.

Estes procedimentos contribuirão para melhorar a sua performance e para a fixação e adaptação de objectivos de treino e planificação da próxima fase do treino ou da próxima época.

Não basta registar apenas o seu palmarés …

Para evitar erros de treino, que poderão ter consequências mais ou menos graves, é importante que o atleta adquira ao longo da sua formação conhecimentos teórico-práticos sobre o treino em Orientação, tais como: regulamentos e técnicas específicas de orientação; princípios e leis básicas do aquecimento e do treino; treino mental; reforço muscular e estiramentos desportivos; nutrição do desportista; técnicas de corrida em diferentes tipos de terreno; etc.

Outros aspectos importantes inerentes à prática das actividades realizadas ao ar livre, tais como os relacionados com primeiros socorros, segurança e protecção da natureza, deverão igualmente fazer parte do background do praticante de Orientação.

Será também interessante disponibilizar os dados recolhidos pelos programas de GPS dos vários atletas do grupo e das selecções nacionais, para todos os analisarem e compararem entre si.

Estes conhecimentos serão transmitidos durante os treinos e estágios e estarão condensados e à disposição dos atletas, no site do clube e/ou da FPO, em área específica e privada.

O treinador/seleccionador poderá igualmente ter uma ideia da taxa de utilização e do espaço de tempo que medeia entre a edição e a utilização destas ferramentas de treino, que traduzirá o grau de motivação e empenho dos atletas.

Hélder e Emanuel

CARACTERÍSTICAS DA ORIENTAÇÃO ( I )

1. “A Orientação é um desporto que se caracteriza pelo facto da performance do atleta depender simultaneamente da sua habilidade em se orientar por meio de um mapa e de uma bússola e da sua capacidade em correr em todo-o-terreno. Estas duas competências técnicas e físicas são indissociáveis e mostram bem a dimensão específica do treino em Orientação” – FFCO, 2008.
2. O objectivo da Orientação é – “procurar, no mais breve espaço de tempo, certos pontos marcados no mapa e situados, se possível, numa área desconhecida de todos os participantes”. Trata-se de “testar o sentido de orientação e as capacidades físicas dos concorrentes em todo-o-terreno, resultante de uma acção consciente, eficaz e rápida em terreno desconhecido. Os percursos são escolhidos de tal forma que não favoreçam nem os concorrentes fortes em corrida, nem os concorrentes fortes em orientação. Na dúvida, dever-se-á fazer sobretudo apelo ao sentido de orientação” – IOF (Regulamento de 1963).

Orientista: Corredor-Todo-o-Terreno

Em Orientação, o esforço característico é o contínuo, de longa duração, do tipo aeróbio.

No entanto, este esforço não é uniforme, devido às características irregulares do meio natural e da leitura do mapa e manipulação da bússola em corrida.

Esta especificidade tem repercussões quer a nível energético (láctico e aláctico) quer a nível biomecânico, quinestésico e neuromuscular – em especial do trem inferior e da cintura pélvica, zona particularmente sensível nos atletas de Orientação e principal estabilizador dos tornozelos, joelhos e bacia. Uma deficiência ou debilidade ao nível da cintura pélvica poderá provocar um desequilíbrio generalizado do corpo.

Todas estas características e dificuldades inerentes ao terreno, repercutem-se na atitude corporal durante a corrida do orientista, dando-lhe uma motricidade particular – ele deverá adaptar o mais rápido possível os seus movimentos ao terreno, que exige constantemente a superação de obstáculos sucessivos: subidas, descidas, solo mole/duro, solo pedregoso/alagadiço/pantanoso, terreno rochoso/coberto de floresta variada/com vegetação rasteira, terreno limpo/com obstáculos diversos, etc.

Estas reacções fazem-se pela via proprioceptiva/quinestésica, dado que o analisador óptico está ocupado a observar o meio envolvente, na leitura do mapa ou no manuseamento da bússola.

O orientista deve, pois, adquirir pelo treino, uma atitude corporal muito particular de corrida, para ser capaz de responder permanentemente a este estado de desequilíbrio, motivado quer pelas variações do terreno quer pelas variações das cargas do esforço (energético e mental).

Torna-se muito importante avaliar o estado de desenvolvimento neuromuscular do atleta jovem, verificar se apresenta queixas, identificando desde cedo os seus pontos fortes e fracos – no sentido de controlar, modificar e individualizar um programa regular de treino quer ao nível do reforço muscular generalizado do corpo quer ao nível da melhoria da agilidade e coordenação da corrida em todo-o-terreno.

Treinar a correr em terreno variado, lendo o mapa, é fundamental e prioritário para melhorar a performance do orientista – que deverá aprender a adaptar a sua técnica de corrida aos diferentes tipos de terreno – tornando a sua corrida mais eficaz quer a nível biomecânico quer a nível quinestésico/propriocetivo e adoptar uma atitude corporal que lhe permita evitar más posturas corporais que, a médio e longo prazo, possam degenerar irreversivelmente em lesões mais ou menos graves, perturbando o equilíbrio e harmonia do sistema ósteoarticular.

 

Orientista: “máquina” de fazer itinerários

A Orientação é uma actividade em que o praticante decide sozinho, isto é, o orientista é o único responsável pelas suas tomadas de decisão, assumindo e responsabilizando-se pelos seus êxitos e pelos seus erros e fracassos – aqui a “culpa” não é do árbitro …

“Orientação” é sobretudo a escolha de itinerários, através da leitura e interpretação do mapa e da relação deste com o terreno. Conceber, visualizar e gerir itinerários é uma das competências mais importantes do praticante de Orientação.

O orientista reconhece, analisa e compara diferentes itinerários entre os pontos de controlo, optando pelo que lhe oferece melhores condições de êxito em função das suas condições do momento – nível técnico e estado de concentração e fadiga (física e/ou mental).

Hélder e Emanuel

A PERGUNTA DA SEMANA

REGRAS DO “JOGO”:

·  Tornar o blog mais vivo e interactivo;

·  No final de cada semana – mais dia menos dia – publicaremos um resumo dos feedbacks recebidos e a nossa opinião;

·  Participa ! Faz um comentário sumário ou envia email (better.orienteer@gmail.com) com a tua opinião e as referências bibliográficas/técnicas de que disponhas sobre o tema;

·  Envia-nos também outras questões que gostarias de ver esclarecidas.

Obrigado pela tua colaboração

21 a 27 / Novembro / 2011

O AQUECIMENTO NA ORIENTAÇÃO : ·       É IMPORTANTE FAZER-SE AQUECIMENTO NOS TREINOS E PROVAS DE ORIENTAÇÃO ? ·       A SUA ESTRUTURA SERÁ DIFERENTE NOS TREINOS E NAS PROVAS ? ·       QUE EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO COSTUMAS FAZER ? ·       QUANTO TEMPO GASTAS EM MÉDIA NO AQUECIMENTO ?

QUERER É PODER…

                                                         … a teoria sem a prática é inútil …

… e a prática sem a teoria pode dar maus resultados …

Em Portugal há falta de documentação específica sobre os métodos de treino de Orientação, em particular para os escalões jovens – de uma maneira geral, as raras referências técnicas sobre os métodos de treino de Orientação são provenientes quase exclusivamente do escalão da elite orientista.

Mas, como sabemos, treinar jovens em crescimento é completamente diferente de treinar elites … as componentes, os objectivos e os conteúdos de treino, bem como as metas a atingir, variam muito ao longo das diferentes idades …

Criamos este blog para partilhar instrumentos técnico-pedagógicos, experiências e documentação que possam contribuir para o conhecimento, a actualização e o estudo teórico-prático das principais componentes do treino de Orientação, em particular para jovens nas diferentes idades e fases da sua formação.

Assim, serão tratados temas tais como:

·      Avaliação da saúde dos jovens – exames médicos de medicina desportiva;

·      Análise do comportamento e técnica de orientação do orientista em competição;

·      Planificação Anual do treino – a partir de que idade ou etapa da formação do jovem?;

·      Aspectos biomecânicos, energéticos e propriocetivos do corredor-todo-o-terreno. Técnica de corrida e prevenção de lesões relacionadas com a corrida-todo-o-terreno;

·      Aquecimento específico;

·      Preparação física específica e reforço muscular específico – exercícios com cargas adicionais, peso do corpo e percursos na natureza;

·      Treino psicológico e táctico;

·      Deteção de talentos;

·      Métodos de treino da corrida – contínuo, fartlek, intervalado, tabata...;

·      Hidratação e alimentação do orientista;

·      Perfis de liderança do treinador de jovens orientistas;

·      Segurança e Primeiros Socorros nas atividades físicas de ar-livre;

·      Orientação e Protecção da natureza;

·      Organização e gestão de estágios desportivos/Férias desportivas de Orientação;

·      Etc.

Nesta perspetiva, convidamos todos os interessados, sejam atletas, treinadores, dirigentes ou praticantes de Orientação, a divulgarem e a aderirem a este blogue.

Contactem-nos através do nosso email – better.orienteer@gmail.com – enviando, feedbacks aos documentos divulgados, documentos para divulgação ou os diversos assuntos que gostariam de ver esclarecidos e tratados.

Convidamos-vos, desde já a consultarem os cinco Cadernos Didácticos sobre “Iniciação à Orientação na escola em mapas simples”, da nossa responsabilidade, no site da F.P.O. (http://www.fpo.pt/www/index.php?option=com_content&task=view&id=456&Itemid=145).

O nosso Obrigado pela atenção e colaboração dispensadas:

Hélder e Emanuel