O AQUECIMENTO EM ORIENTAÇÃO (I)

O que se diz e o que se faz …

Segundo a “Federação Francesa de Corrida de Orientação” (1999), embora existam numerosas controvérsias sobre os exercícios de aquecimento, tanto os treinadores como os atletas confiam no seu valor fisiológico e psicológico, pois são muitas as razões que justificam a sua prática – … provocam a sudação e aumentam:

·      a elasticidade muscular;

·      a actividade enzimática e a temperatura,  indispensáveis às reacções químicas que se produzem na fibra muscular;

·      o débito sanguíneo e a ventilação pulmonar – os aparelhos circulatório e respiratório encontram-se assim nas melhores condições para executar um trabalho intenso;

·      quanto mais elevada é a temperatura, mais elevada é a frequência cardíaca e o VO2 Max (consumo máximo de oxigénio).

O aquecimento compreende:

• Os exercícios de aquecimento – executados com suavidade, sem forçar: corrida de fraca intensidade com a duração de 10 a 15 minutos. O exercício deve ser realizado tanto mais lento quanto mais jovem é o atleta.

• Os exercícios de alongamento – existem numerosos exercícios de alongamento. Quando fazemos um exercício devemos atingir a amplitude máxima lentamente (5 segundos), mantê-la durante 20 segundos e voltar lentamente à posição inicial.

Durante os exercícios, é importante não reter a respiração – inspirar e expirar profundamente. Não esquecer que estes exercícios dizem respeito a todas as articulações, particularmente as menos flexíveis.

• Os exercícios específicos – é necessário terminar o período de aquecimento executando os movimentos da actividade desportiva para a qual o atleta se prepara. O orientista deverá, pois, correr em todo-o-terreno – subidas, descidas, terrenos diversos, etc. – e alongar os grupos musculares específicos.

• Conclusão – o aquecimento deve ser suficientemente intenso para elevar a temperatura do corpo e provocar a sudação, mas não ao ponto de causar fadiga parcial.

Deve incluir exercícios de alongamento, executados segundo regras bem precisas e exercícios específicos da actividade.

Para o ilustre ex-atleta (penta-campeão) e treinador francês, Jean-Daniel Giroux (2003), o orientista deve habituar-se a praticar um “ritual de aquecimento” antes de cada prova de Orientação.

Nesta perspectiva, o atleta deve pré definir e escrever as etapas sucessivas a seguir durante os 35 minutos do aquecimento que antecedem a sua hora de partida.

Exemplo:

·      H-35´: 15´de footing, com 10´de leitura de um mapa similar ao mapa da prova, seguidos de cartografia mental do envolvimento. Este ritual estende-se até à H-5´.

O “ritual dos últimos 5 minutos antes da partida”, consta da leitura de duas ou três palavras-chave pré definidas, que correspondem aos 2 ou 3 pontos fracos destacados de provas anteriores e que o atleta trabalhou particularmente nos treinos das últimas semanas antes da prova.

Exemplo:

·      Palavras-chave: “devo gastar tempo na escolha do meu projecto do itinerário a seguir antes de deixar o ponto de controlo”; “Passar pelo ponto de ataque selecionado”; …

·      Até à zona da pré partida: concentração sobre a calma e os pontos-chave pré definidos;

·      Na zona da pré partida: leitura do mapa modelo, comparação com o envolvimento, seguidos de retorno à calma e concentração nos procedimentos a seguir até ao primeiro ponto de controlo;

·      No momento da partida: o atleta deve estar concentrado ao máximo e entrar na prova.

O “ritual” dos nossos atletas (*)

(*) -  Não tendo recebido feedbacks à nossa “pergunta da semana” – … importância do aquecimento …  o que fazem os praticantes de Orientação antes das provas/treinos ?...  – deixamos aqui uma síntese do parecer dos atletas presentes no estágio do COC (cerca de 35, de vários clubes), realizado na Marinha Grande e Vieira de Leiria, nos dias 19 e 20 de Novembro de 2011 – respostas a um questionário:

• Dos atletas mais jovens e com menos experiência (cerca de 15), pouco mais de metade dizem fazer sempre o aquecimento antes de uma prova de orientação – para entrarem na prova mais calmos, concentrados e com os músculos quentes. Os restantes às vezes não fazem aquecimento;

• Dos atletas mais velhos e com mais experiência (cerca de 20), menos de metade dizem fazer sempre o ritual de aquecimento nos 30 minutos que antecedem a partida para uma prova de Orientação. A maioria nem sempre faz aquecimento;

• A forma e o conteúdo do ritual dos mais velhos consta, em geral, das seguintes actividades preliminares:

· Gastam em média 30 minutos no aquecimento – apenas dois atletas referem que o tempo do aquecimento depende da importância e da distância da prova;

·  Iniciam o aquecimento pela corrida contínua lenta, que, progressivamente, vai aumentando de intensidade;

·  A seguir fazem a mobilização e o aquecimento das articulações;

· Seguem-se os exercícios dinâmicos, onde as pequenas acelerações (rectas de ± 30 metros), em progressão de intensidade, têm papel relevante;

·  Finalizam com os alongamentos;

· Nos últimos minutos antes da partida, a grande maioria dos atletas dizem estar calmos e metade aproveita para se concentrarem nos procedimentos a seguir para alcançarem com êxito o primeiro ponto de controlo e repetem para si próprios as palavras-chave pré definidas com o objectivo de evitar os erros que costumam cometer mais vezes em terrenos idênticos aos da prova.

Os “exercícios específicos de aquecimento todo-o-terreno”, não são referenciados pelos nossos atletas.

Pela grande importância que o aquecimento parece ter, quer na prevenção de acidentes musculares, tendinosos e articulares quer na preparação física e psicológica dos praticantes das actividades físicas e desportivas, é nossa convicção que todos os orientistas – jovens e menos jovens – devem fazer sempre um aquecimento adaptado, antes de um treino ou de uma prova.

Acreditamos que … MAIS VALE AQUECER SEM TREINAR … DO QUE TREINAR SEM AQUECER …

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Hélder e Emanuel