Importância do aquecimento:
• Preparar o atleta fisicamente e psicologicamente para a atividade física que se segue
• Aumentar a performance do atleta
• Prevenir lesões musculares, articulares e tendinosas
• Recuperar melhor após o esforço
Não existe um “aquecimento padrão” para ser seguido por todos os atletas da mesma maneira. O aquecimento deve estar adaptado às condições exteriores, às condições físicas pessoais do atleta, à atividade desportiva praticada e à psicologia pessoal de cada um. Cada atleta tem o seu próprio “ritual”, fruto da sua experiência e necessidades pessoais.
A “carga de aquecimento” proposta nesta “cábula” – duração dos exercícios, número de repetições, tempo de repouso entre as séries, distância das acelerações, etc. – deve ser adaptada a cada indivíduo.
Deve haver um encadeamento entre as várias fases do aquecimento sem paragens, desde o início do até à hora da partida para a prova.
DURAÇÃO DO AQUECIMENTO
A duração do aquecimento pode variar de 5 a 45 minutos, em função da intensidade do esforço a fornecer e da condição física de momento do atleta. Quanto maior for o esforço exigido e mais treinado está o atleta – capaz de fornecer mais potência, força, velocidade, precisão – tanto mais completo deverá ser o aquecimento.
Deve adaptar-se ao tipo de esforço que o atleta irá produzir durante a atividade: para um esforço breve mas muito exigente a nível muscular, deve ser completo e ter a duração mínima de 15 minutos; Para um esforço pouco intenso e prolongado (tipo footing), um pequeno aquecimento de 5 minutos é suficiente; Para um esforço variável em intensidade, exigindo precisão, velocidade e resistência muscular, será necessário um mínimo de 15 minutos de aquecimento antes de se estar realmente preparado para entrar na atividade.
O aquecimento deve adaptar-se às condições exteriores: no tempo frio (menos de 14ºC), torna-se necessário cobrir os músculos que vão ser mais solicitados, para conservar o calor produzido pelo aquecimento; No tempo quente (mais de 20ºC), o atleta deve beber regularmente (antes de ter sede), tentar aquecer à sombra sempre que possível e estar vigilante em relação à hipertermia e à insolação. Em condições atmosféricas de vento ou de chuva, o atleta deve usar um impermeável ou um corta-vento, para não perder o calor.
O aquecimento deve também adaptar-se ao momento do dia: às 8 horas da manhã deve durar mais tempo do que ao início da tarde.
HIDRATAÇÃO
É necessário compensar as perdas de água devido à transpiração – a uma temperatura exterior de 28ºC perdemos cerca de 2 litros de água (e sais minerais) por hora durante o esforço físico.
Conselhos:
• Beber antes de ter sede – quando a sede surge já a desidratação iniciou;
• Beber com frequência e em pequenas goladas para melhor assimilar a bebida. Por exemplo, durante a viagem para o local da prova, é importante parar de vez em quando para "esticar as pernas" e hidratar-se;
• Antes de uma prova, ter sempre consigo uma garrafa de bebida energética;
• Depois de uma prova, beber abundantemente, de preferência bebidas energéticas para reconstruir as reservas de água, de glicogénio e de sais minerais.
RETORNO À CALMA
A seguir a um ligeiro footing de 5 a 10 minutos que o atleta deve realizar no final da prova (ou do treino), o atleta deve consagrar 10 a 15 minutos de alongamentos passivos, pelas seguintes razões:
• Beneficia a recuperação após o esforço físico
• Combate o encurtamento dos músculos
• Reequilibra as tensões entre os diferentes grupos musculares
AQUECIMENTO PARA CRIANÇAS
À luz dos atuais dados fisiológicos, no caso das crianças (1), nada justifica que seja necessário um aquecimento no início de cada sessão de treino ou competição. A criança pode muito bem entrar na atividade física de maneira direta e espontânea.
No entanto, no quadro da “Educação para a Saúde e Desporto”, o problema do aquecimento na criança não acaba aqui … há um ponto muito importante, no qual a maioria dos professores de educação física, treinadores e preparadores físicos estão de acordo, que tem a ver com a aprendizagem do como fazer as actividades físicas quando elas forem adultas, para saberem preservar a sua integridade física durante o maior tempo possível da sua vida. E o aquecimento faz parte dessa aprendizagem.
Assim, poderemos evocar as seguintes razões para recomendar a prática do aquecimento às crianças:
1. Educar as crianças a realizar no início das sessões de treino e competições a progressiva ativação do organismo para assegurar uma boa entrada na actividade, que se tornará cada vez mais necessária à medida que crescem. Esta aprendizagem faz parte da prevenção a longo prazo de certos traumatismos musculares, articulares e tendinosos.
2. Nesta perspetiva, torna-se importante que aprendam os exercícios básicos fundamentais que fazem parte desta parte da sessão de treino e adquiram, ao mesmo tempo, uma certa autonomia pela utilização de rotinas simples que poderão ser variadas e complexificadas à medida que a idade avança … até as deixar de seguida completamente autónomas na escolha dos exercícios que elas sentem que mais lhes convêm.
3. Esta fase do treino é igualmente um momento importante do trabalho de grupo. Permite canalizar a energia e otimizar a atenção e a concentração das crianças para os exercícios que se seguem, pois, sendo as sessões geralmente curtas, convém ir direto ao essencial.
A experiência prática permite constatar que a duração ótima do aquecimento, através de atividades lúdicas e progressivas, situa-se entre os 10 e os 12 minutos.
(1) – Por “criança” entendamos um indivíduo cuja idade vai dos 5-6 anos até à idade da pré-puberdade (11-13 para as raparigas e 12-14 anos para os rapazes).
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