Alguns conceitos e conselhos de base para os mais velhos ...
“O nosso corpo tem necessidade regular de exercícios aeróbicos vigorosos, especialmente se é do sexo masculino e se o seu trabalho e o seu modo de vida são sedentários …”.
Se é principiante ou não faz exercício físico há muito tempo
O (re)começo repentino de esforços vigorosos pode ser perigoso para algumas pessoas.
As pessoas com mais de 35/ 40 anos que não fazem exercício há já vários anos, e mesmo alguns indivíduos mais jovens, que apresentam vários “fatores de risco”, tais como obesidade, hipertensão, diabetes, tabagismo, antecedentes familiares de doenças cardíacas, taxas elevadas de lípidos sanguíneos, deverão sujeitar-se a um “Exame Médico para a prática do Exercício Físico”, corretamente realizado, que deverá incluir um electrocardiograma (de preferência em esforço de intensidade progressiva – o “ECG de stress”), antes de iniciarem o seu programa de exercícios físicos. Para estes indivíduos, o consentimento e a prescrição do médico é indispensável antes do início do programa de treino.
Se tem levado uma vida sedentária e/ou se tem excesso de peso (obesidade), deve escolher de início os desportos de “endurance”, sem fins competitivos, tais como: natação, ciclismo, marcha, circuito pedestre ou a Orientação (sem correr). Todas as actividades desportivas que submetem a esforços excessivos os pontos sensíveis do aparelho locomotor (corrida, culturismo, basquetebol, andebol, futebol, ...) não devem ser prescritas numa primeira etapa. Com o tempo, passado o período de adaptação ao exercício físico, a escolha de atividades físico-desportivas possíveis será mais vasta e dependerá exclusivamente do estado de saúde e das possibilidades individuais e do meio, e não da obesidade enquanto tal.
Conceitos chave: Factores de Risco; Exame Médico para a Prática do Exercício Físico; Adaptação progressiva ao esforço.
Se tem peso a mais
A associação "dieta + atividade muscular", é o meio mais eficaz para chegar a um resultado durável.
A redução da massa corporal apenas com a dieta é, a maior parte das vezes, temporária – 50 a 75% dos quilos a menos têm por origem as reservas de gordura, sendo os restantes 25 a 50% provenientes da massa muscular. Esta cura de peso será difícil de manter devido à fadiga e a diversas tensões e frustrações provocadas por uma tal dieta de emagrecimento.
Em contrapartida, as pessoas que praticam uma actividade física regular e que seguem uma dieta hipocalórica vêem os seus músculos ficarem intactos, uma vez que a perda de peso se faz sobretudo à custa das gorduras. Por outro lado, as tensões psicológicas do tipo ansiedade, ligadas ao regime hipocalórico, são nitidamente atenuadas pelo esforço físico.
A intensidade do esforço modifica o apetite. Assim, o exercício intenso diminui o apetite. Em contrapartida, um exercício de fraca intensidade e de longa duração (marcha, jogging de lazer, passeio de bicicleta, golf, ...), abre o apetite. Para dominar o apetite na refeição que se segue ao exercício, é fundamental alimentar-se, antes, durante e depois do mesmo – bebida energética: um litro no total, a consumir em pequenas quantidades, alguns minutos antes de começar a atividade, durante a atividade e o resto após o termo da atividade; frutos secos: 4 a 5 por cada hora de corrida.
Regra geral, não é aconselhável perder mais do que 1 a 2 quilos semanalmente. Perdas de peso mais rápidas, são difíceis de suportar. Os nutricionistas recomendam mesmo, não ultrapassar as 500 a 700 gramas por semana.
Não emagrecemos mais quando transpiramos muito. Depois de um exercício físico, a massa corporal é reduzida devido à perda de líquido e não devido à diminuição de tecido adiposo. Assim, é frequente perder-se 1 a 1,5 Kg devido ao suor excretado no decorrer de um exercício vigoroso. Este líquido será e deverá ser reposto pouco depois do esforço, pela ativação da sede. Não devemos iludir-nos por esta diminuição súbita, mas breve, da massa corporal. A fim de prevenirmos a desidratação, devemos beber água antes, durante e depois de um exercício vigoroso. Devemos beber cada vez que tivermos sede. De um modo empírico, devemos beber até à saciedade e depois um pouco mais.
Conceitos chave: Dieta hipocalórica + Exercício físico; Como dominar o apetite pós-exercício; Perda gradual de peso; Perda de suor vs. Perda de Tecido adiposo.
Conselhos para todos os praticantes de Atividades físicas de Manutenção
Os exercícios que mobilizem as grandes massas musculares do tronco e dos membros solicitam e requerem mais energia se forem prolongados no tempo. A corrida, o ciclismo, a natação são excelentes exemplos, mas outras atividades como o mergulho subaquático e certos desportos de raquete podem levar a um gasto energético elevado conforme a sua intensidade e duração. Do ponto de vista energético, é preferível prolongar a actividade dentro de um ritmo razoável, a realizá-la num curto período de tempo a um ritmo elevado.
A acção das atividades físicas só é eficaz – tendo em vista o emagrecimento, a recuperação e manutenção da saúde e da condição física – se:
• fôr adaptada à condição física do praticante;
• a sua prática fôr regular, no mínimo durante 30 a 60 minutos e três vezes por semana – o ideal seria praticar uma actividade física diariamente, durante 60 minutos;
• se efetuar um esforço que se situe entre os 30 e os 50% das possibilidades máximas do praticante (“zona sensível de treino”). Em indivíduos que tolerem bem o exercício físico, pode-se ir mesmo aos 70 a 85% da frequência cardíaca máxima (FCM = 220 – Idade).
A lombalgia crónica parece estar directamente associada à fraca extensibilidade de alguns músculos das pernas e a uma fraca musculatura abdominal e da cintura pélvica. Por isso, é importante integrar alguns exercícios de flexibilidade e de reforço muscular no nosso programa de treino diário.
As mulheres podem e deveriam fazer exercício mesmo quando estão no período menstrual. As provas desportivas não são organizadas em função do período das atletas e várias mulheres já bateram recordes mundiais nesta situação.
À medida que se envelhece (é inavitável !), dever-se-ia comer menos e fazer mais exercício físico, porque, por diversas razões – menor actividade diária, abrandamento do metabolismo, ... – há tendência em se adquirir mais adiposidade.
Conceitos chave: Regularidade do treino; Zona sensível de treino; Fórmula para se achar a Frequência Cardíaca Máxima; Actividade física e gasto energético; Flexibilidade e reforço muscular; Período menstrual e exercício físico; Envelhecimento, massa corporal e exercício físico.
Referências :
• Association des Professionnels de l´Activité Physique du Québec, 1975;
• Frank I. Katch e William D. McArdle, 1985;
• Luís Santos Nunes, Rev. Port. Clínica Geral, 1987;
• J. P. de Mondenard, Cadernos de Nutrição e Dietética, 1992.
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