O AQUECIMENTO EM ORIENTAÇÃO (II)

O aquecimento, como preliminar indispensável do treino e das competições, continua a ser negligenciado por uma larga percentagem de orientistas de todas as idades e níveis de prática …

Será por desconhecimento – como fazer ?  qual a sua importância ?

Será por preguiça ? - é uma grande chatice fazer o aquecimento ...

Será por vergonha ?

Será por falta de tempo ?

Propomo-nos, nos próximos artigos, tentar esclarecer e “convencer “os nossos leitores que … MAIS VALE AQUECER SEM TREINAR … DO QUE TREINAR SEM AQUECER …

Hoje falaremos de modo resumido, das Regras de Ouro do Aquecimento e das razões e efeitos do aquecimento...

AS REGRAS DE OURO DO AQUECIMENTO

Não podemos falar de planos de aquecimento “tipo”, pois existem diversas abordagens em função das modalidades desportivas, dos treinadores, dos atletas, dos investigadores, das estações do ano, do momento do dia, da distância da prova, da idade, …

Há, no entanto, regras e princípios gerais que devem ser respeitados por todos …

O AQUECIMENTO DEVE SER SUFICIENTEMENTE LONGO …

Para entrar na actividade sem riscos de lesões, o tempo total do aquecimento deve durar pelo menos 15 minutos ou até mesmo 20 ou 45 minutos, segundo:

·         A duração do esforço que se segue – quer seja treino ou competição;

·         A temperatura exterior – estações do ano;

·         O momento do dia – mais longo de manhã cedo.

O AQUECIMENTO DEVE SER COMPLETO E PROGRESSIVO

Para se preparar eficazmente, o atleta deve aumentar pouco a pouco a intensidade do aquecimento, e solicitar todas as articulações e todos os músculos, insistindo principalmente nos que dizem respeito à actividade – por exemplo, na Orientação: mais as pernas e a cintura pélvica.

O início do treino deve começar por um footing calmo, pouco intenso, visando a adaptação do sistema cardio-vascular ao esforço, com uma FC de cerca de 140 pulsações por minuto. Esta fase deve durar pelo menos 5 a 6 minutos.

O AQUECIMENTO DEVE SER ESTRUTURADO

Para se preparar sem riscos, o atleta deve fazer o aquecimento respeitando as duas etapas principais:

1.    AQUECIMENTO GENERALIZADO – corrida com ritmo moderado, mobilizações articulares e musculares:

Fase de activação geral do organismo, pouco intensa, subindo progressivamente de intensidade, passar por uma fase de exercícios dinâmicos que tenham a ver com a modalidade, seguida da fase dos alongamentos, para terminar com vários exercícios específicos da modalidade e por uma fase de concentração (treino mental).

·         Exercícios lentos e sem forçar durante 3 a 5 minutos, sem ficar muito ofegante. Solicitar todo o corpo privilegiando as partes que irão ser mais solicitadas a seguir.

·         Suaves alongamentos (15 segundos) dos músculos já “quentes” (sem movimentos com efeito de “mola”), respirando sempre e com concentração. O tempo total dos alongamentos não deve exceder os 2 minutos, caso contrário o organismo arrefece.

2.    AQUECIMENTO ESPECÍFICO – preparação para a actividade desportiva que se segue, realizando exercícios tecnicamente próximos do esforço que vai ser realizado a seguir.

Só ou acompanhado, fazer finalmente alguns exercícios diretamente relacionados com a actividade que se vai praticar, com concentração e motivação”.

 

PORQUÊ AQUECER ?

PARA EVITAR LESÕES

É indispensável que os exercícios físicos sejam progressivos e adaptados para não colocarmos o coração, as artérias, os músculos e as articulações em dificuldades de adaptação.

PARA UMA MELHOR CONCENTRAÇÃO

O ritual do aquecimento ajuda à concentração psicológica através da actividade motora.

PARA MELHOR RECUPERAR DURANTE E DEPOIS DO ESFORÇO

Estando melhor preparado, o organismo está mais adaptado e produz, para igual esforço, menos fadiga.

PARA MELHORAR O RENDIMENTO

O rendimento global do organismo é nitidamente superior depois de um aquecimento levado a sério.

 

OS EFEITOS DO AQUECIMENTO SOBRE O ORGANISMO

AUMENTA A FREQUÊNCIA CARDÍACA E RESPIRATÓRIA

O corpo fica mais abastecido de oxigénio (O2 = energia).

AUMENTA A TEMPERATURA DO CORPO

Os músculos e os tendões têm um rendimento máximo a uma temperatura de 39º.

MELHORA A COORDENAÇÃO MOTORA

Realizando ações motoras semelhantes às da actividade ou da competição, os movimentos tornam-se mais precisos.

AUMENTA A ATENÇÃO E O NÍVEL DE VIGILÂNCIA

As zonas cerebrais responsáveis pela atenção e vigilância são ativadas.

AUMENTA A PRODUÇÃO DE LÍQUIDO SINOVIAL

O líquido sinovial é o lubrificador das articulações que está dentro da cápsula articular. As cartilagens das articulações tornam-se mais espessas e absorvem melhor os choques da corrida.