TREINO DA CORRIDA

ENDURANCE (RESISTÊNCIA)

Os treinos de corrida de endurance servem de base a todos os tipos de corrida e constituem certamente metade do treino da corrida. Quanto mais jovem for o orientista menos se fará o treino no limiar anaeróbico ou na sua proximidade.

Jogging

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
10 – 60 minutos Corrida em trote descontraído, por caminhos	Muito fraca: 55 a 75% da velocidade no limiar anaeróbico/LA	Regeneração, Recuperação ativa, higiene psicológica	Durante toda a época, depois das competições difíceis (efeito regenerador) ou antes dos eventos importantes

Corrida de endurance lento

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
30 – 150 minutos Muito importante. Correr fora dos caminhos, atalhando	Fraca: 70 a 85% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante toda a época, igualmente em pleno período competitivo (reduzir ligeiramente a frequência das sessões)

Corrida de endurance médio

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
20 – 90 minutos Treino variado	Média: 80 a 90% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante toda a época. Adaptar a intensidade às necessidades individuais.

Corrida de endurance rápido

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
10 – 50 minutos No período competitivo, visa melhorar a forma	Elevada: 90 a 97% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante o período preparatório e competitivo. Intensidade eleveada, com moderação no período preparatório. Se aplicado muito frequentemente, não se chegará à construção de base desejável.

JOGOS DE CORRIDA (FARTLEK)

O orientista – se possível afastado dos caminhos – joga com a velocidade. A sua frequência cardíaca situa-se alternadamente ora acima ora abaixo do Limiar Anaeróbico (LA).

No período preparatório, utilizar só jogos de corrida fáceis. Estimular a velocidade sem estragar as bases com treinos muito duros.

Jogo de corrida Sueco

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
15 – 45 minutos	Média a elevada: 70 a 110% da velocidade no limiar anaeróbico/LA	Resistência limitada, capacidade de performance aeróbica	Durante toda a época. No período preparatório unicamente com diminuição da carga. Depois das fases curtas (10 a 30 seg), acima do LA, seguem-se fases nitidamente mais baixas (eliminação dos ácidos). Fases de recuperação pelo menos duas vezes mais longas do que as fases de esforço. Relação esforço/recuparação, em tempo, em função do estado de espírito do atleta.

Jogo de corrida Polaco

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
20 – 40 minutos	Elevada a Muito elevada: 70 a 110% da velocidade no limiar anaeróbico/LA	Resistência limitada, capacidade de performance aeróbica	Durante o Período Competitivo. Determinar as fases de esforço e de recuparação, antes, em função da distância e da duração e respeitá-las se possível. As fases de esforço duram 20 a 90 segundos e as fases de recuperação, duas vezes mais longas.

TREINO INTERVALADO

A intensidade do treino por intervalos é muito elevada. A duração do esforço, o número de repetições e de séries variam em função da idade, do estado e do período de treino.

Aplica-se na construção no ponto culminante da forma (“pico de forma”) no período competitivo. A limitar com os jovens – o treino intervalado duro só deve ser planificado para atletas com vários anos de treino.

Duração do esforço:

Curto (menos de 15 segundos) – a glicólise ainda não está mobilizada

Esforço explicitamente no domínio da glicólise (20 a 180 segundos) a fim de favorecer a resistência

Número de repetições na série:

Curto (menos de 15 segundos) – a glicólise ainda não está mobilizada

Número de séries:

Curto (menos de 15 segundos) – a glicólise ainda não está mobilizada

Intervalos curtos

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
10 – 60 minutos Corrida em trote descontraído, por caminhos	Muito fraca: 55 a 75% da velocidade no limiar anaeróbico/LA	Regeneração, Recuperação ativa, , higiene psicológica	Durante toda a época, depois das competições difíceis (efeito regenerador) ou antes dos eventos importantes

Intervalos (I)

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
30 – 150 minutos Muito importante. Correr fora dos caminhos, atalhando	Fraca: 70 a 85% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante toda a época, igualmente em pleno período competitivo (reduzir ligeiramente a frequência das sessões)

Sprints em subidas

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
20 – 90 minutos Treino variado	Média: 80 a 90% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante toda a época. Adaptar a intensidade às necessidades individuais.

Corrida em encostas

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
10 – 50 minutos No período competitivo, visa melhorar a forma	Elevada: 90 a 97% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante o período preparatório e competitivo. Intensidade eleveada, com moderação no período preparatório. Se aplicado muito frequentemente, não se chegará à construção de base desejável.