TREINO DA CORRIDA

ENDURANCE (RESISTÊNCIA)

Os treinos de corrida de endurance servem de base a todos os tipos de corrida e constituem certamente metade do treino da corrida. Quanto mais jovem for o orientista menos se fará o treino no limiar anaeróbico ou na sua proximidade.

Jogging

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
10 – 60 minutos Corrida em trote descontraído, por caminhos	Muito fraca: 55 a 75% da velocidade no limiar anaeróbico/LA	Regeneração, Recuperação ativa, higiene psicológica	Durante toda a época, depois das competições difíceis (efeito regenerador) ou antes dos eventos importantes

Corrida de endurance lento

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
30 – 150 minutos Muito importante. Correr fora dos caminhos, atalhando	Fraca: 70 a 85% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante toda a época, igualmente em pleno período competitivo (reduzir ligeiramente a frequência das sessões)

Corrida de endurance médio

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
20 – 90 minutos Treino variado	Média: 80 a 90% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante toda a época. Adaptar a intensidade às necessidades individuais.

Corrida de endurance rápido

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
10 – 50 minutos No período competitivo, visa melhorar a forma	Elevada: 90 a 97% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante o período preparatório e competitivo. Intensidade eleveada, com moderação no período preparatório. Se aplicado muito frequentemente, não se chegará à construção de base desejável.

JOGOS DE CORRIDA (FARTLEK)

O orientista – se possível afastado dos caminhos – joga com a velocidade. A sua frequência cardíaca situa-se alternadamente ora acima ora abaixo do Limiar Anaeróbico (LA).

No período preparatório, utilizar só jogos de corrida fáceis. Estimular a velocidade sem estragar as bases com treinos muito duros.

Jogo de corrida Sueco

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
15 – 45 minutos	Média a elevada: 70 a 110% da velocidade no limiar anaeróbico/LA	Resistência limitada, capacidade de performance aeróbica	Durante toda a época. No período preparatório unicamente com diminuição da carga. Depois das fases curtas (10 a 30 seg), acima do LA, seguem-se fases nitidamente mais baixas (eliminação dos ácidos). Fases de recuperação pelo menos duas vezes mais longas do que as fases de esforço. Relação esforço/recuparação, em tempo, em função do estado de espírito do atleta.

Jogo de corrida Polaco

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
20 – 40 minutos	Elevada a Muito elevada: 70 a 110% da velocidade no limiar anaeróbico/LA	Resistência limitada, capacidade de performance aeróbica	Durante o Período Competitivo. Determinar as fases de esforço e de recuparação, antes, em função da distância e da duração e respeitá-las se possível. As fases de esforço duram 20 a 90 segundos e as fases de recuperação, duas vezes mais longas.

TREINO INTERVALADO

A intensidade do treino por intervalos é muito elevada. A duração do esforço, o número de repetições e de séries variam em função da idade, do estado e do período de treino.

Aplica-se na construção no ponto culminante da forma (“pico de forma”) no período competitivo. A limitar com os jovens – o treino intervalado duro só deve ser planificado para atletas com vários anos de treino.

Duração do esforço:

Curto (menos de 15 segundos) – a glicólise ainda não está mobilizada

Esforço explicitamente no domínio da glicólise (20 a 180 segundos) a fim de favorecer a resistência

Número de repetições na série:

Curto (menos de 15 segundos) – a glicólise ainda não está mobilizada

Número de séries:

Curto (menos de 15 segundos) – a glicólise ainda não está mobilizada

Intervalos curtos

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
10 – 60 minutos Corrida em trote descontraído, por caminhos	Muito fraca: 55 a 75% da velocidade no limiar anaeróbico/LA	Regeneração, Recuperação ativa, , higiene psicológica	Durante toda a época, depois das competições difíceis (efeito regenerador) ou antes dos eventos importantes

Intervalos (I)

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
30 – 150 minutos Muito importante. Correr fora dos caminhos, atalhando	Fraca: 70 a 85% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante toda a época, igualmente em pleno período competitivo (reduzir ligeiramente a frequência das sessões)

Sprints em subidas

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
20 – 90 minutos Treino variado	Média: 80 a 90% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante toda a época. Adaptar a intensidade às necessidades individuais.

Corrida em encostas

Duração	Intensidade	Efeito	Aplicação
10 – 50 minutos No período competitivo, visa melhorar a forma	Elevada: 90 a 97% da velocidade no LA	Endurance (capacidade de performance)	Durante o período preparatório e competitivo. Intensidade eleveada, com moderação no período preparatório. Se aplicado muito frequentemente, não se chegará à construção de base desejável.

ORGANIZAÇÃO E GESTÃO DAS SESSÕES DE INICIAÇÃO (I)

 

 

EXIGÊNCIAS TÉCNICO-PEDAGÓGICAS

Pelas suas características específicas, um treino de Orientação não se improvisa …

De facto, mais do que em outras modalidades desportivas, os treinos de Orientação exigem do professor/treinador tempo e rigor, tanto na sua preparação, como na sua organização, gestão e colocação/arrumação do material. Exigem uma atenção, uma precisão, uma segurança e uma organização muito mais rigorosas do que as outras actividades físicas.

É indispensável propor situações que correspondam o mais possível às necessidades e competências dos alunos – uma vez que eles partam para a execução das tarefas, é praticamente impossível ao professor modificar o exercício, de modo a torná-lo menos complexo, dado que deixa de ter contacto com o atleta e não tem, pois, conhecimento das suas dificuldades em realizar o exercício.

Os alunos devem poder sentir-se em segurança na floresta – e tanto mais quanto mais novos forem.

Na Concepção

·      Fixar objectivos em sintonia com os objectivos do treino – o que é que os alunos deverão aprender ou aperfeiçoar em cada sessão?

·      Constituir os grupos de trabalho;

·   Planificar e adaptar os percursos/exercícios/jogos aos diferentes “grupos de nível” – grau de compreensão e prática dos alunos – e reproduzi-los em fichas, em mapas, …;

·      Fazer a lista do material técnico e didáctico necessário;

·      Elaborar as fichas de registo de observação, resultados e/ou avaliação da actividade;

·      Determinar as tarefas/intervenções do professor durante a aula;

·      Planificar a gestão e o tempo de cada exercício;

·  Se houver necessidade, prever de maneira exaustiva as diferentes instruções e recomendações de organização e/ou de segurança a dar a todos alunos.

Na Preparação

·   Verificar atempadamente o estado de manutenção das balizas, dos postos de controlo do percurso permanente e do estado de arrumação e manutenção do material didáctico;

·      Colocar as balizas e as fitas balizadoras, se possível, pouco tempo antes do início da sessão iniciar a fim de limitar os riscos de vandalismo. Este procedimento evitará que a segurança dos alunos seja posta em causa devido a um eventual desaparecimento das balizas ou outros materiais de referência;

·         Detectar e sinalizar eventuais áreas sensíveis/frágeis do ponto de vista biológico e organizar a segurança – perfeito conhecimento do terreno, delimitando a zona onde vai decorrer a sessão, identificando e balizando os eventuais “perigos”;

·         Informar a direcção do clube do local exacto do treino;

·         Levar uma caixa de primeiros socorros e um telemóvel (com os números dos bombeiros e das urgências gravados);

·         Preparar os materiais a transportar – balizas, mapas com os percursos traçados, cartões de controlo, “soluções” dos percursos, relógio de partidas, bússolas, canetas, fichas de registo de tempos, observação ou avaliação, etc.

Condução do treino

Preparando antecipadamente e com rigor a sessão, o treinador estará em condições de preocupar-se menos com a sua organização e a segurança dos orientistas e focar mais a sua intervenção no grupo, durante o mesmo. Estará mais disponível para ensinar, intervir e enquadrar os alunos, reagindo com calma às suas necessidades e prestando mais atenção aos alunos com mais dificuldades:

·      Estimulando as iniciativas individuais. No entanto, as tarefas devem ser executadas a pares/trios ou em grupo, enquanto os alunos não estiverem preparados psicológica e emocionalmente para o trabalho individual dentro da floresta – é muito importante o professor estar atento a esta situação, mesmo nos exercícios em espaços conhecidos do aorintista. A Orientação, mesmo em espaços familiares e pouco complexos e conhecidos dos alunos, é uma actividade muito exigente ao nível da autonomia, auto-estima e auto-confiança;

·      Informando de forma clara e completa;

·      Favorecendo a actividade lúdica – principalmente com os orientistas mais novos;

·      Utilizando percursos que funcionem nos dois sentidos, com 1, 2, 3 ou 4 ou mais pontos de controlo – maior número de atletas a praticar simultaneamente, mais tempo na tarefa, mais situações pedagógicas vividas, enfim, mais aprendizagem;

·      Propondo exercícios curtos – é melhor três ou quatro exercícios de 200 a 500 metros do que um só percurso de 1,5 Km. Os exercícios curtos permitem a intervenção atempada do treinador, evitando que o aluno persista no erro. Além disso, podem facilmente ser repetidos;

·      Reduzindo os tempos de espera entre as tarefas – valorização do tempo de prática/tempo na tarefa;

·      Abordando um só tema por sessão;

·      Permitindo aos alunos descobrir um grande número de pontos – favorece a motivação e o êxito;

·   “Tendo na manga” exercícios suplementares quer para os orientistas que progridem mais rapidamente quer para aqueles que progridem com menos facilidade que o previsto;

·      Privilegiando uma boa leitura do mapa;

·     Propondo tarefas que ajudem ao desenvolvimento das capacidades de observação e de planificação do itinerário (projecto de deslocamento) e tomadas de decisão;

·   Retardando a utilização da bússola – o seu uso no início do processo ensino/aprendizagem pode ser prejudicial;

·   Evitando, tarefas com dificuldade excessiva (sensação de fracasso, bloqueios), comparação imediata entre os alunos (medo do ridículo), emoções demasiado intensas (medo do desconhecido, pouca aptidão para a autonomia ou competição);

·  Colocando com frequência os alunos em tarefas de organização e gestão dos seus exercícios: cronometrar, controlar, colocar e levantar balizas, copiar e fazer a auto-correcção dos percursos, etc.

Como em todas as actividades da escola, o objectivo central do ensino da Orientação é tornar as pessoas autónomas, empenhadas e responsáveis.

Ambiente de calma, sem pressão e êxito:

·       É fundamental que nos primeiros treinos a aquisição das técnicas básicas se realizem em condições em que o professor possa ver o desempenho dos alunos. É também importante que cada aluno tenha feed-backs (reacção do treinador à prestação do atleta) imediatos após a conclusão das tarefas: dados pessoalmente pelo professor (conversando ou acompanhando o aluno na repetição da tarefa); ou dado pelas chaves/soluções dos exercícios/percursos que serão afixados;

·    É importante que quem aprende aja correctamente desde o início. Aqui o feed-back pedagógico  é fundamental: tanto na instrução como no desenrolar da repetição do exercício;

·    Para tal, o aluno deve poder concentrar-se com calma nas novas aquisições e tarefas, realizando as primeiras tentativas sem estar pressionado pelo tempo;

·      Os exercícios não devem ser muito difíceis. O professor deve proporcionar aos alunos situações que eles sejam capazes de resolver com alguma facilidade, e sobretudo com êxito.

Depois do treino

No final da sessão o treinador deverá avaliar se os objectivos fixados foram ou não atingidos. Isto consegue-se recorrendo, às observações sistemáticas do comportamento dos alunos, à discussão com eles, à realização de pequenos testes ou trocando mais tarde impressões e experiências com os outros colegas treinadores.

Deverá também proceder à recolha e devida arrumação do material técnico e pedagógico utilizado, para ficar pronto a ser utilizado pelos outros treinadores.

REGRAS PEDAGÓGICAS BÁSICAS NO ENSINO DA ORIENTAÇÃO:

É necessário adoptar um modelo pedagógico onde o principiante se encontre em situação de:

·      Deslocar-se individualmente e em corrida, sempre que possível;

·      Situações-problema que permitam organizar-se, escolher, tomar decisões;

·      Tomar responsabilidades – empenhar-se quer na realização quer na organização dos exercícios;

·      Assumir a responsabilidade dos seus êxitos e dos erros/fracassos;

·      Exercícios em progressão – permitindo a escolha da situação adaptada ao nível de prática dos alunos;

·      Multiplicação do número de balizas e percursos – factores determinantes da aprendizagem;

·      Situações que solicitem a memorização – prática que favorece o progresso e fixa as aprendizagens;

·      Formulação do projecto de deslocamento/itinerário (contar a sua história) – a eficácia pedagógica e o êxito do aluno estão estreitamente ligados a esta formulação;

·      Situações lúdicas;

·      Disponibilidade do treinador para ajudar o aluno nas suas dificuldades – o que só se consegue com a preparação minuciosa das sessões de aprendizagem;

·      Precisão das instruções pedagógicas, das regras de segurança e conduta a seguir em caso de problemas.

QUALIDADES EXIGIDAS AO TREINADOR (EDUCADOR)

·      Ter alguma experiência da modalidade;

·      Capacidade de apresentar o assunto/tema/conteúdo claramente e de maneira concisa;

·      Ser paciente e ao mesmo tempo firme;

·      Ser capaz de explicar a matéria de maneira simples e interessante;

·      Ser capaz de organizar da melhor maneira os alunos;

·      Poder pôr-se ao nível dos alunos do ponto de vista dos seus conhecimentos e da sua maturidade;

·    Saber tratar os alunos da mesma maneira. É muito fácil favorecer os que trabalham bem e os que colocam questões pertinentes …

·      Saber utilizar eficazmente a sua voz. Falar claramente e suficientemente alto e forte, fazendo face aos alunos;

·      Ter o contacto com os alunos. Ouvi-los, respeitá-los e tentar ver o problema do seu ponto de vista;

·      Ser entusiasta e estar de bom humor. O bom humor do professor comunica-se aos alunos e cria vontade de aprender;

·      Ser capaz de utilizar o material áudio visual e informático;

·      Gostar de ensinar. Os alunos devem ter prazer de estar com o educador.

OS PERCURSOS PERMANENTES DE ORIENTAÇÃO (PPOs)

Trata-se de áreas equipadas em permanência para a prática da Orientação, onde são pintados ou espalhados várias dezenas de símbolos da Orientação em pontos característicos do terreno – balizas ou postes, que permanecerão no terreno muito tempo.

Permitem traçar múltiplos percursos e assim contribuir para a aprendizagem e descoberta da Orientação, ao ritmo de cada um, e também para a promoção da modalidade, dificilmente mediatizável.

Pela diversidade de percursos que se pode propor aos utilizadores, os PPOs destinam-se a todos os públicos: alunos das escolas, principiantes e praticantes de Orientação confirmados ou amantes das actividades de ar livre ou pessoas portadoras de deficiência motora – crianças, jovens, adultos e seniores.

O objectivo é escrever o nº de código do posto de controlo ou picotar no cartão de controlo.

Segundo Jorge Baltazar, a existência de percursos permanentes nas escolas e nos espaços verdes circundantes (parques, pequenos bosques, etc.) é de particular interesse para a abordagem da Orientação a nível curricular ou mesmo extracurricular e apresenta as seguintes vantagens:

·     A organização das aulas é facilitada – evita o trabalho longo e fastidioso que representa a colocação e recolha das balizas antes e depois de cada sessão;

·      É prático – menor tempo de gestão da actividade;

·  Possibilita a abordagem da Orientação por todos os professores, mesmo os menos habilitados tecnicamente;

·      Permite ter em actividade um número elevado de alunos de grupos de nível diferentes;

·      Permite que cada um aprenda e descubra a Orientação ao seu ritmo e sem pressões.

 

Desvantagens

·      As acções de confirmação da passagem pelo ponto de controlo são diferentes das utilizadas num percurso formal;

·   Pela razão anterior é possível confirmar a passagem pelo ponto de controlo sem ir ao local, se alguém que foi ao local disser qual é o código de letras (números ou objectos) inscrito no local. 

 

Pintar em elementos característicos do perímetro exterior da escola – edifícios, muros, bebedouros, bocas-de-incêndio, escadas e outros elementos característicos – o símbolo da Orientação com 10 a 15 cm de lado, no qual são inscritas letras ou números (códigos) que os alunos devem transcrever para o cartão de controlo.

Pintar um elevado número de postos de controlo, de forma a possibilitar a marcação de várias dezenas de percursos


 

PERCURSOS PERMANENTES EM PARQUES E FLORESTAS

No exterior, utilizar como material para fazer os postos de controlo, estacas em madeira tratada, do modelo indicado na figura ou similar, que são enterradas. Podem ser também utilizados outros materiais como por exemplo marcos de pedra, fitas ou mangas em plástico rígido que são colocados à volta dos elementos característicos.

Os PPOs na floresta são de acesso livre ao público e da responsabilidade dos praticantes. As crianças e jovens de menor idade deverão ser acompanhados sob a responsabilidade de um adulto.

Apresentam alguns riscos e perigos (de perder-se, acidentes sem auxílio/primeiros socorros, …) se os utilizadores menos preparados não forem cautelosos e não seguirem na prática as recomendações que devem estar anexas ou fotocopiadas no verso dos mapas.

Para o prevenir, e em primeiro lugar, é essencial respeitar a ordem dos postos e escolher o grau de dificuldade do percurso em função da experiência de cada um.

Sempre que possível, será importante implantar os PPOs próximo de estruturas de acolhimento e apoio aos seus utilizadores – cedência ou venda de mapas com ou sem percursos marcados, apoio técnico-pedagógico, balneários, telefone, acesso aos primeiros socorros, instalações sanitárias, etc.

Os praticantes terão assim à disposição mapas com todos os postos marcados, mapas virgens para poderem marcar os seus percursos ou ainda vários percursos marcados, adaptados ao seu nível de prática.

Assim, deverão existir percursos de vários graus de dificuldade – muito fáceis, fáceis, médios, difíceis – em função dos escalões etários e experiência dos utilizadores e das características da área:

·      Percursos acessíveis a pessoas com mobilidade reduzida;

·      Para crianças;

·      Para jovens e adultos;

·      Para praticantes de Orientação confirmados;

·      Percursos de competição.

Para decidirmos onde se devem colocar os postos devemos recorrer a técnicos especializados, da FPO ou dos clubes de Orientação locais – eles melhor do que ninguém saberão escolher e implantar no terreno os postos de controlo: os fáceis para os principiantes e os difíceis para os orientistas confirmados.

Devemos fazer a manutenção regular dos PPOs:

·      Substituição de picotadores ou postes vandalizados ou deteriorados;

·      Renovação da pintura de códigos apagados pelo tempo ou substituição por números diferentes;

·      Modificação do posicionamento dos postos;

Estes procedimentos deverão ser previstos desde o início da sua colocação, utilizando materiais adaptados.

Em situações particulares é ainda possível contribuir para a descoberta do património cultural do lugar ou da região – arquitectura, tradições, modo de vida; do património natural (fauna, flora); do património económico, histórico, etc.  – através de mapas, percursos e actividades adaptados.