A IMPORTÂNCIA DO DIÁRIO (CADERNO) DE TREINO DO ATLETA

 Introdução

Perguntas realizadas por jovens orientistas franceses a Thierry Gueorgiou (“Tero”):

P1: “Nos teus tempos de Junior, como eram os teus treinos – número e tipo de treinos – tanto no plano físico como no técnico ?

R1: “Para responder à tua pergunta, o mais simples é sem dúvida recorrer ao meu Diário de Treino (“Cahier d´Entrainement”) desse período … Vejamos … a primeira semana de Dezembro… do ano de 1998 … do JWOC em França … :

                Segunda – footing, 45 mn

                Terça – simulação bi-mapa, 90 mn

                Quarta – Partida como primeiro estafeta, 135 mn

                Quinta – simulação bi-mapa, 90 mn

                Sexta – footing, 60 mn

                Sábado – Manhã: bicicleta 60 mn./ Tarde: “One man relay 105 mn

                Domingo – “One man relay 120 mn

Ou seja, nesta semana 49, um total de 11h45, com 6h00 de Orientação e 3h00 de simulação.

Na semana 27 – início de Julho, duas semanas antes do JWOC – foi assim:

                Segunda – Repouso

                Terça – Orientação rápida, 90 mn

                Quarta – bicicleta, 60 mn

                Quinta – footing, 30 mn

                Sexta – footing, 30 mn

Sábado – Intensidade sob forma de pirâmide com metade do tempo de recuperação: 1’/2´/3´/4´/5´/4´/3´/2´/1´/2´/3´/4´/5´ (80 mn)

                Domingo – bicicleta, 40 mn

Ou seja, um total de 5h30, das quais 1h30 de Orientação.”

P2: “Quanto tempo treinavas quando eras “Cadete” (M13 …) – número de treinos por semana, tipo de treinos … ?

R2: “Treinava com o Clube de Saint Etienne, o NOSE. Em média treinava 5 vezes por semana. As Terças e as Quintas eram consagradas ao treino de simulação ... Às Quartas ia com o meu pai para as sessões na floresta de UNSS ... Aos Sábados, era o treino de floresta do clube e tentava agarrar-me às estrelas do clube: Gilles e Eric Perrin, Olivier Coupat, Sylvain Mougin, Pierrot Linossier, Thibaut Lagorce, Laurent Couliard ou ainda ao meu irmão Rémi.

Quantos orientistas de competição portugueses poderiam neste momento dizer que tipo de treino fizeram, quantos quilómetros correram, quantas balizas picaram, apenas na época passada ?

Da nossa experiência, para a grande maioria: nada escrito … apenas pequenas lembranças … e tudo o vento levou … desculpem se nos enganamos …

E interrogamo-nos: Porque é que os orientistas portugueses, mesmo os das selecções jovens, não têm a tradição, ainda não conseguiram interiorizar (corticalizar) a necessidade do DT ?

      Será por preguiça ?

      Ainda ninguém lhes fez ver a sua importância ?

      Será por dificuldade em escrever ?

      Será por falta de exemplos a seguir ?

No entanto, os grandes atletas mundiais, como o “Tero” (Thierry Geourgiou), desde os primeiros passos na modalidade que utilizam o Diário de Treino (onde tudo registam) como auxiliar de treino e da sua evolução como atletas de competição …

De facto, ele representa o “diário de bordo” do desportista, contendo registos preciosos e úteis quer para o atleta quer para o seu treinador quer para o médico ...

Ocupa um lugar muito importante na planificação do treino, pois permite a reprodução dos pontos positivos, e evita a reprodução dos erros cometidos ...

E é ao mesmo tempo um “diário íntimo”, onde o atleta regista as suas impressões, os seus sentimentos, os seus humores de desportista …

O Diário de Treino (DT)

O controlo/gestão eficaz do DT é um elemento incontornável da preparação do atleta com vista à consecução dos objectivos traçados. Os registos das informações importantes e pertinentes devem ser: quotidianos, semanais e mensais. À semelhança do que faz Tero, o atleta deve fazer o registo diário do treino e o resumo semanal e mensal dos treinos e competições, sintetizando e salientando os aspectos mais importantes.

Não existe um CT tipo, igual para todos. Cada orientista deverá construí-lo em função dos seus desejos, sensibilidades e da sua vontade. O DT, porque representa o diário íntimo do desportista, deve ser individualizado. O atleta deve sentir-se à vontade na sua utilização.

Para ser realmente eficaz, o seu preenchimento deve ser diário. Numerosos atletas consideram-no como uma chatice, utilizando-o quando calha – o que o torna ineficaz, constituindo mais uma perda de tempo do que uma verdadeira utilidade para o controlo do treino.

O interesse do DT é o de recolher o máximo de dados que sirvam ao atleta e ao seu treinador na planificação e programação dos treinos e da época ou a reorientação dos objectivos – não só para os atletas de alta competição …

Permite anotar as informações relativas ao treino: distância percorrida, duração do treino, número de balizas “picadas”, número de exercícios realizados, frequência cardíaca, as sensações sobre o treino, …

Todas estas informações, uma vez centralizadas, poderão ser analisadas a fim de avaliar, por um lado, a qualidade dos treinos (ver se o atleta progride ou não) e, por outro lado, o estado de forma e saúde do atleta.

Desempenha também um papel importante na motivação do desportista – é sempre super importante de se ver progredir. E ainda, dá o traço visual duma falta de treino em determinado período o que, geralmente, desperta a motivação para retomar a actividade seriamente.

O conteúdo do DT deve ser simples, mas tudo deve ser mencionado de forma organizada. Fazer os registos diários num DT organizado e individual, exige pouco esforço e não mais do que alguns minutos.

  

Quantificar da carga externa:

Descrever e quantificar a grandeza dos esforços realizados pelo atleta de maneira objectiva.

·      O volume do treino: duração, número de repetições, …

·      A frequência do treino

·   A sua intensidade, expressa em % da velocidade ou Potência Máxima Aeróbica (PMA), % da Frequência Cardíaca Máxima, em Km/h, …

Avaliação dos efeitos das cargas de treino:

A carga interna representa as diferentes reacções fisiológicas do organismo provocadas pela carga externa do treino. Estes efeitos podem ser apreciados por dados subjectivos e objectivos:

·   Os dados subjectivos (a questionários, escalas de valor, …): permitem detectar as modificações de humor, motivação, moral, irritabilidade, sono, …

·      Os dados objectivos – medições como: frequência cardíaca, peso, pressão arterial, etc.

Qualquer mudança, brusca e/ou durável, do humor, motivação, qualidade do sono, frequência cardíaca … deve ser motivo de alerta – pode ser sinal de uma fadiga excessiva …

Comentar os testes e as competições

O DT permite igualmente ter o registo dos testes físicos e das competições, com as seguintes anotações:

·      O resultado: classificação, tempos intermédios, velocidade, …

·      As condições meteorológicas: vento, humidade, temperatura, …

·      Material utilizado: sapatos, bússola, cardio-frequencímetro, GPS, …

·      Os comentários sobre as sensações, a táctica empregue, …

·      Análise técnica do percurso: os erros cometidos, comparação com o traçado do GPS, …

·      Todas as informações pessoais que pareçam pertinentes … “tive prazer nesta prova ? … “ etc.

·      Etc.

Continua …

A GESTÃO DA MENTE (IV)

COMO SE DAR CONTA QUE ESTAMOS A “PASTAR” ?

QUAIS OS REFLEXOS A DESENVOLVER ?

A primeira dificuldade, quando estamos a cometer um erro, é a de darmos conta disso. Para o conseguirmos é necessário desenvolve uma capacidade específica ligada à antecipação. A antecipação contribui para uma corrida mais fluida, aumenta a concentração, desenvolve a auto-confiança e permite também diminuir a frequência e a gravidade dos erros cometidos.

Quando o atleta compara o terreno que desfila perante os seus olhos, com as imagens mentais que antecipou e parece-lhe não haver correspondência – esta sensação é a maior parte das vezes mais inconsciente do que consciente – é preciso PARAR !! e fazer o ponto da situação …

A dificuldade consiste em pressentir o mais cedo possível essa sensação de que algo não bate certo – isto é, torná-la consciente o mais depressa possível. Por vezes são sinais muito ténues, que pouco a pouco se vão somando e dão o sinal de alerta.

Se neste domínio não existem soluções milagre, algumas técnicas podem no entanto praticar-se para progredir:

·      A análise técnica dos percursos

·      Os exercícios de memorização

Como reagir a um erro ?

Em Orientação, o erro resulta na maior parte das vezes da realização de um esforço muito violento, de uma técnica mal adaptada ou ainda da precipitação.

É preciso aprender a gerir com êxito as reacções às diversas situações passíveis de erro. Por exemplo: se acabarmos de cometer um erro, quer durante o itinerário quer na abordagem ao ponto de controlo, e já estivermos “resituados”, nunca devemos tentar recuperar o tempo perdido acelerando o andamento – é uma reacção de fuga prejudicial a uma boa execução técnica.

Pelo contrário, é necessário retomar a calma e diminuir o ritmo de corrida, que era já, seguramente, muito rápido para o nosso nível técnico. Recomecemos pela leitura e orientação correcta do mapa e retomemos a confiança do que estamos a fazer. Para reentrarmos no mapa e abrandarmos o ritmo de corrida, recomecemos por fazer a relação mapa-terreno com precisão, como se estivéssemos a fazer um exercício de seguir um itinerário.

Esta capacidade de reagir correctamente a seguir a cometermos um erro deve ser automatizada – porque a experiência mostra que as reacções naturais dos orientistas são, regra geral, o oposto do que se deveria fazer. A análise técnica dos percursos é também um meio assertivo para progredir.

Os principais erros que se podem cometer

A precipitação é uma das principais causas de erro. Inconscientemente ou com o pretexto de ganhar alguns segundos, ela está de facto na origem de pesadas perdas de tempo.

Frequentemente o principiante “perde” o tempo necessário para analisar com cuidado o problema posto pelo traçador de percursos e deixa o ponto de controlo sem ter definido quer o itinerário quer o ponto de ataque para a baliza seguinte.

Quanto menor é a distância entre os pontos de controlo, maior é a tentação de se precipitar – o orientista sai muitas vezes do ponto de controlo sem mesmo ter orientado o mapa.

Estas reacções são por vezes motivadas pelo facto de o atleta não querer mostrar aos adversários o local da baliza que descobriu. Esta atitude reflecte, de facto, falta de concentração – o orientista não está dentro da sua “bolha”, está mais preocupado com os outros do que com o que está a fazer.

Mudar a decisão durante a precipitação é uma outra causa de erro. Por exemplo: o orientista escolheu, por antecipação, um itinerário para ir para o ponto nº 5, quando estava no ponto nº 4 ou vários pontos antes. 

Durante o itinerário o atleta muda bruscamente de decisão, e decide seguir um outro trajecto. Esta decisão pode estar cheia de riscos. Quando mudamos de opinião, fazemo-lo geralmente sem gastar o tempo necessário para uma análise tão cuidada e precisa quanto o tempo gasto que guiou a nossa primeira escolha.

Outros atletas, após um erro, procuram recuperar o tempo perdido. Se estão no início da prova, fisicamente frescos, aceleram então o ritmo, e acontece … catástrofe. Nada mais incorrecto – a precipitação vai levar-nos a cometer outros erros em série.

Deixar de ler o mapa tem igualmente consequências negativas. Sobretudo no final do percurso. Com a fadiga, certos orientistas, em vez de abrandar o ritmo, acham que ler e orientar o mapa é um esforço desnecessário. À aproximação de uma baliza, deixam, por exemplo, o ponto de ataque à sorte, pensando que, mesmo assim, o encontrarão com facilidade.

É nestes momentos que é preciso ser forte e ultrapassar a tentação do “deixar-andar”.

Enfim, não ter em conta a realidade do percurso tal como está traçado no mapa, é uma outra causa de erro que surge igualmente com a fadiga. Inconscientemente, opta-se, numa subida, por uma linha menos íngreme, mas mais distante da baliza ... A descer, com medo de ultrapassar o ponto de controlo e ter que voltar a subir, procura-se a baliza numa zona mais acima ...

Mas, o mapa acaba sempre por impor a sua verdade e os minutos perdidos arruínam um pouco mais o nosso capital físico e psicológico …

REFERÊNCIAS:

·      Jean-Daniel Giroux, 2003.

ORIENTAÇÃO: A GESTÃO DA MENTE (III)

COMO PERMANECER CONCENTRADO DURANTE A PROVA E EVITAR SER PERTURBADO ?

As discussões depois das provas e a experiência mostram que, demasiadas vezes, mesmo os orientistas experientes se deixam desconcentrar.

Quantas vezes já não ouvimos dizer à chegada: “Ia tudo bem. E depois vi uma baliza, dirigi-me a ela, mas não era a minha. Depois nesta pequena colina, para saber onde estava, perdi 10 minutos …”. Ou então: “Até ao 5º, tudo porreiro, nada de erros. Cinco estrelas. Mas para o 6º, entusiasmei-me. Desci nesta reentrância pensando que era a outra. Resultado: 6 minutos perdidos !”.

Os últimos pontos de controlo e particularmente o penúltimo, são frequentemente fontes de perturbação para os atletas. À fadiga física junta-se a excitação do fim da prova. Sabe-se que a chegada está próxima e por vezes ouve-se já o speaker.

Outro exemplo, as provas de sprint encadeiam muitos pontos a curta distância e favorecem o contacto visual entre os orientistas, o que constitui frequentemente uma outra causa de perturbação.

Podemos agrupar os factores de desconcentração em duas categorias:

·      Internas: fadiga, dor, sede, euforia, pensamentos repetidos dentro da cabeça …

·      Externas: outros orientistas, outras balizas, animais, pormenores …

Mas, quer se trate de elementos internos ou externos, a desconcentração aparece a partir do momento em que o espírito não está ocupado. É por isso que a antecipação é um remédio perfeitamente adequado. O espírito fica então ocupado com imagens mentais simples e sucessivas que servem de objectivos intermédios.

A antecipação possui uma outra virtude psicológica: a auto-confiança. Esta confiança vai permitir ao orientista correr inconscientemente mais depressa. Com efeito, em Orientação, numerosos factores fazem abrandar a corrida, nomeadamente a dúvida que se pode instalar na cabeça do orientista: “Estou realmente no sítio onde penso estar ? “. Suprimir esta dúvida é aumentar o ritmo da corrida.

Contudo, esta auto-confiança não deve ser exagerada e não levar o atleta a cometer outros erros, tais como, o de pensar que o mapa está mal cartografado ou que o ponto está mal marcado …

REFERÊNCIAS:

·      Jean-Daniel Giroux, 2003;

ORIENTAÇÃO: A GESTÃO DA MENTE (II)

O PRIMEIRO PONTO É IMPORTANTE ?

O QUE FAZER PARA SER BEM SUCEDIDO ?

Costuma considerar-se que a abordagem com êxito ao 1º ponto de controlo é muito importante e que pode condicionar o resto da prova – chegar sem dificuldades ao 1º ponto “é meio caminho andado para ganhar a prova !” …

De facto, mesmo se nem sempre está entre os pontos mais difíceis, o 1º ponto de controlo possui características próprias que mais vale saber de cor e salteado para não sermos apanhados de surpresa – um orientista perdido a menos de 300 metros da partida arrisca não só a uma perda de tempo considerável, mas sobretudo a ficar com a moral “de rastos” … ao passo que o orientista que o encontra à primeira tentativa irá continuar com a confiança indispensável para o resto da prova.

Então, como se faz isso ?

Para todos os orientistas, seja qual for o seu nível de prática, os primeiros minutos de uma prova de Orientação devem corresponder sempre a um recomeço de um novo percurso, quer a última competição se tenha realizado na véspera ou tenha tido lugar há dois meses atrás. Devemos encarar a prova como uma actividade bem diferente das precedentes. Vai ser preciso “entrar no mapa”, isto é, lê-lo, compreendê-lo e interpretá-lo para estabelecer a sua relação com o terreno. Devemos rapidamente identificar-nos com a cartografia do mapa: Como está representada a vegetação ?  Podemos correr bem no branco ou é melhor ir pelos caminhos ? …

“Entrar no mapa” é igualmente habituarmo-nos à sua escala, à equidistância das curvas de nível – quem nunca fez no final de uma prova num mapa com escala 1:10.000, a seguinte reflexão: “Ainda mal tinha partido já estava em cima do ponto… Ainda hoje estou para saber como fui lá parar ! …”. Esta frase mostra que o orientista, talvez mais habituado à escala 1:15.000, foi surpreendido pela precisão da escala.

No início da prova, é igualmente necessário adaptarmo-nos à marcação do percurso. O 1º ponto tanto pode estar perto, a 200 metros, como longe, a 1,5 Km de distância. Pode igualmente ser muito simples ou, pelo contrário, ser complexo, oferecendo-nos múltiplas escolhas de itinerários.

Para favorecer uma boa gestão destes importantes primeiros minutos da prova, vai ser preciso facilitar o funcionamento dos automatismos técnicos do atleta – ver artigo anterior (preparação mental antes da partida).

O atleta deve aproveitar todos os momentos para se familiarizar com o mapa a partir do momento que tem contacto com ele: eventualmente na pré-partida e no trajecto para o triângulo (geralmente balizado e afastado da partida). Os orientistas que apenas dão uma olhada fugaz ao mapa quando se dirigem para o triângulo, reflectem falta de calma e de concentração … este trajecto deve também ser aproveitado para planificar o itinerário até ao primeiro ponto de controlo.

No momento que agarra no mapa, o orientista deve orientá-lo e escolher o ponto de ataque para o primeiro ponto e de seguida determinar o itinerário para chegar com segurança a este ponto de ataque – que pode não ser o trajecto mais rápido. Depois deve retomar com precisão o contacto com o terreno como se estivesse a fazer um exercício de seguir o itinerário.

Se o triângulo de partida se confundir com o levantar do mapa, o orientista só deve começar a correr depois de ter tomado o contactado com o terreno. A progressão deve ser rigorosa, sobretudo se a escala do mapa é inabitual para o atleta.

Apesar da frescura física, o início da prova deve ser o momento do percurso em que o ritmo de corrida é quase sempre o mais baixo – não forçar o ritmo no início da prova … abordar as primeiras subidas devagar … de maneira prudente – tanto mais prudente e cuidadosa quanto o terreno é desconhecido e inabitual para o atleta … há muito tempo para correr rápido. O atleta tem todo o interesse em fazer escolhas de itinerário simples, para assegurar com êxito os primeiros pontos de controlo, nomeadamente o primeiro, em vez de fazer atalhos que o façam perder tempo. As recomendações feitas para o 1º ponto são igualmente válidas para o 2º ponto …

Se, apesar de tudo, o atleta tiver problemas em abordar o 1º ponto, deve ter cuidados idênticos e redobrados no segundo ponto e seguir sem se desconcentrar.

REFERÊNCIAS:

·      Jean-Daniel Giroux, 2003;

·      EFSM Macolin, 1993.

ORIENTAÇÃO: A GESTÃO DA MENTE (I)

 

 

“ A parte mental na alta competição é muito importante. Mais do que o físico e mesmo mais

do que a técnica, diria que é a parte mental que distribui as medalhas

entre os seis primeiros atletas de um WOC” – Thierry Gueorgiou.

EM QUE É PRECISO PENSAR NA PARTIDA DE UMA PROVA ?

A concentração pode falhar subitamente na partida de uma competição. O espírito do orientista está então ocupado com pensamentos parasitas ou até mesmo negativos – “ O Luís parte 2 minutos atrás de mim. Ele é mais forte. Ele vai-me apanhar” … ou  “O Mega vai 2 minutos à minha frente e, dado o seu nível, se eu não o apanhar até ao 4º ponto, é certo que  eu falho a minha prova”. Outras vezes será: “Está muito calor ou muito frio, os sapatos magoam-me (é necessário resolver este problema antes da partida !), …etc.”

Para que o orientista se concentre correctamente, existem alguns procedimentos-chave para a sua preparação mental antes de uma competição.

·  Antes da prova, é importante arranjar tempo (“perder” tempo) para reflectir nas particularidades da prova, nomeadamente sobre as perturbações exteriores (stresses) que o esperam. Por exemplo:

Se for um Sprint – a existência de muitos atletas e de outras balizas visíveis, a presença do público a gritar, o speaker, etc…

Se for uma Estafeta – a partida em massa, se for o primeiro a partir, muitas balizas e por vezes muito próximas umas das outras – é obrigatório, pois, não se esquecer de verificar os códigos antes de “picar”.

·     No aquecimento, se possível, deve correr com um mapa de Orientação representando um tipo de terreno similar ao da prova, de preferência realizado pelos mesmos cartógrafos. O objectivo é o de estimular o espírito com a leitura de um mapa tão próximo quanto possível do que o orientista vai encontrar na prova.

·      De seguida, ainda antes da partida, deverá tentar representar (cartografar) mentalmente o terreno. “O campo que me ladeia irá aparecer a amarelo ao passo que a colina ao lado materializa-se no meu espírito por uma curva bistre fechada”…

O objectivo desta preparação é o de conseguir uma concentração da mente (espírito), focando acções práticas a efectuar durante o percurso desde o primeiro momento da partida – que o atleta poderá escrever numa folha de papel para serem lidas durante o aquecimento.

Antes da partida deverá manter-se um pouco afastado (isolado), procurando a calma de espírito. Deve afastar a “onda” dos pensamentos parasitas. Deve tentar utilizar todos os seus sentidos para se sentir “aqui e agora” – concentrar-se no prazer e energia que o sentir da floresta lhe traz: o seu odor, a sua paisagem, a calma que o envolve, o contacto do solo com os pés … agora está numa relação positiva no “aqui e agora”. Está em contacto directo com a Naturaza que o “transporta às origens”, sentindo-se como numa “bolha” (esfera de energia que o protege das influências negativas exteriores), indiferente às perturbações causadas pelos outros orientistas quer na partida quer dentro da floresta…

REFERÊNCIAS:

·      Jean-Daniel Giroux, 2003.

TREINO DA FORÇA

 

“Uma considerável parte do enorme aumento na eficácia, nos últimos anos nas corridas de resistência,

baseia-se no uso consequente das leis do treino da força.

(Prof. Vitor Zabumba – 2010)

A importância do treino da Força na Orientação

A importância desta capacidade motriz na vida desportiva e nas corridas manifesta-se:

Na Técnica

•     Fortalecimento Geral

•      Fortalecimento Local

•      Flexibilidade

•      Mobilidade articular da bacia e articulação tíbio-tarsica

Correcção da postura

·      Ginástica Correctiva

·      Exercícios de força

O orientista deve dispor de membros inferiores possantes, para vencer a resistência, entre outras coisas, das fortes subidas e do terreno com areia solta profunda. Por outro lado, os percursos de orientação comportam um grande número de ocasiões onde é necessário desenvolver força quase máxima: por exemplo saltos por cima de ramos ou troncos de árvores abatidas caídas no caminho, saltos por cima de valas, etc.

Os músculos abdominais e dorsais são igualmente solicitados de maneira importante.

O treino da força deve ser implementado durante toda a época à razão de uma ou duas vezes por semana, fazendo intervir todos os grupos musculares. Os exercícios de treino da força normalmente são efectuados no fim de uma sessão de treino da condição física geral. O treino da força dos membros inferiores pode igualmente ser alvo de uma sessão especial, particularmente no decurso do período competitivo.

A musculação com cargas adicionais pesadas praticamente não é utilizada em Orientação – excepção feita  no caso de uma real falta de potência e de força muscular do atleta detectada pelo treinador.

Geralmente trabalha-se da seguinte maneira:

·      Atleta só, com o peso do próprio corpo ou do peso dos segmentos mobilizados;

·  Atleta com um parceiro, de peso similar, que representa a carga a deslocar ou que provoca uma resistência controlada do movimento;

·      Com bolas, bolas medicinais, cordas, bastões …

·      Em todo-o-terreno: areia solta, terreno rochoso, colinas, árvores …

Alguns conselhos:

·      Seja qual for o tipo de sessão de reforço muscular/musculação, deve ser sistematicamente seguida de uma sessão de estiramentos que permitam aos músculos retomarem a sua elasticidade e o seu  comprimento anteriores;

·      Vigiar a atitude corporal: da coluna vertebral, da bacia, dos membros inferiores;

·      Controlar a respiração: em geral expira-se durante o esforço e inspira-se no contra esforço;

·      A partir do momento que há uma baixa nítida da cadência na repetição de um movimento, o atleta deve terminar imediatamente a série.

No que diz respeito aos orientistas jovens: no período pré-pubertário, torna-se aconselhável um reforço muscular variado, relativamente natural, com dominância da coordenação, endurance (força resistente) e velocidade; Durante o período pubertário, torna-se necessário individualizar os programas de treino devido às grandes diferenças de maturação; No período pós-pubertário, se necessário, o treinador introduzirá um trabalho com cargas adicionais – por volta dos 14 anos, utilizar cargas até 1/3 do peso do corpo e aos 18 anos até 3/4 desse peso. Evitar durante este período esforços repetidos que produzam taxas elevadas de ácido lático.

Exemplos de exercícios de treino da força dos grupos musculares particularmente solicitados em Orientação:

Extensores das ancas, dos joelhos e dos pés:

Subir uma caixa em posição inclinada, alternadamente uma perna e depois a outra – estender completamente a perna de apoio.

Flexores das ancas, extensores dos pés:

Marchar no mesmo lugar, elevando os joelhos à horizontal.

Abdominais:

Puxar os calcanhares para baixo, levantando o tronco.

Os lombares permanecem em contacto com o solo.

3 séries de 15 a 20 flexões do tronco – encadeamento rápido. Repouso de 1 minuto entre cada série. A carga pode ser aumentada colocando as mãos na nuca com os dedos entrelaçados.

Músculos do tronco:

Apoio facial sobre os antebraços, paralelos, tronco e pernas estendidos.

Elevar alternadamente os pés do chão a uma altura da bacia. Não dobrar os joelhos. Permanecer com a perna nesta posição durante 10 segundos (contar calmamente até 10).

15 repetições alternadas de cada perna.

Músculos dos membros inferiores:

Força resistente – desenvolvida no decorrer das sessões de treino da condição física em todo-o-terreno.

Força máxima – adequar a carga à idade – número de repetições e de séries; inclinação e tipo de terreno das rampas.

·      Rampas – Corrida a velocidade máxima em rampas, a subir, durante 10 a 20 segundos. Exercitar 10 a 15 repetições separadas por 45 a 60 segundos de repouso. Este treino pode ser realizado em terra batida, aceiros ou terreno de floresta: (10x20´´)45´´ ou (15x10´´)60´´, etc.

Se este treino for objeto de uma sessão especial, exercitar 4 séries de 10 sprints em rampa, separadas por 3 a 4 minutos de repouso: [4x(10x10´´) 60´´]4´. Descansar 60´´ entre cada repetição (sprint).

·       “Cangurus” – Séries de 10 a 20 saltos. Exercitar 2 a 3 séries separadas por 1 minuto de repouso.

  

O Circuito-Treino:

Este tipo de programa compõe-se de um certo número de estações onde devem ser executados exercícios particulares com um determinado intervalo. O circuito termina quando todas as estações forem realizadas.

Os exercícios das diferentes estações são em geral exercícios de reforço muscular ou musculação mas podemos incluir exercícios de corrida, estiramentos, habilidades específicas da modalidade, etc.

O circuito compreende 6 a 15 estações e deve durar para desenvolver a endurance muscular (força resistente) entre 5 a 20 minutos. Esta forma de trabalho deve levar ao esgotamento progressivo das reservas de glicogénio.

Para trabalhar a força ou a potência muscular a duração dos circuitos deve situar-se entre os 3 e os 5 minutos. Os exercícios são os mesmos mas executados numa intensidade superior e de carácter específico à modalidade.

A progressão, visando o aumento da dificuldade ou intensidade, pode fazer-se variando:

·      O número de voltas ao circuito num determinado tempo;

·      O número de exercícios do circuito;

·      Juntar, uns a seguir aos outros, exercícios que solicitem a mesma região muscular (para a cansar);

·      Aumentar as repetições dos exercícios;

·      Marcar claramente um ritmo dinâmico da exercitação.

Este trabalho é realizado ao cronómetro. O intervalo entre as estações efectua-se em geral sem paragens ou com 15 a 20 segundos de tempo de repouso. Cada estação dura cerca de 30 segundos e a recuperação entre cada circuito é da ordem dos 5 a 10 minutos.

Método de treino tipo reactivo:

Esta forma de reforço muscular/musculação utiliza as propriedades de estiramento e encurtamento do músculo e pode permitir uma melhoria da capacidade física do orientista.

SALTITARES: reforço dos tornozelos e trícipete sural (músculos posteriores da perna).

Para prevenir os entorses dos tornozelos, o orientista deve treinar-se a correr, em primeiro lugar, em todo-o-terreno, com o seu ritmo próprio (diferente do ritmo do asfalto). Um orientista bem treinado, terá a capacidade de correr rápido em terreno irregular e difícil, e ao mesmo tempo fazer a leitura do mapa, sem se preocupar onde coloca os pés, sem olhar para o chão e sem se lesionar. Esta é a “capacidade de marca” dos bons orientistas e deve ser trabalhada com o treino.

Exemplo:

·       Saltitares a pés juntos no mesmo lugar:

a.    Ritmo normal;

b.    Velocidade máxima (frequência máxima);

c.     Elevação máxima.

Para cada uma das 3 hipóteses, podemos trabalhar de 1 a 3 séries com 10 a 30 repetições, com recuperação de 3 a 5 minutos entre cada série.

MULTISSALTOS: reforço do trem de suporte (membros inferiores) e dos estabilizadores da bacia.

Exemplos:

·  Saltos ao pé-coxinho, alternando de pé – D.D.E.E.D.D.E.E.D.D. … (reforço dos estabilizadores da bacia): 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições com 3 a 5 minutos de pausa.

·       Saltos a pés juntos – 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições e 3 a 5 minutos de pausa entre as séries. A distância realizada ao longo dos meses pode servir para avaliar a progressão do atleta. Possibilidade de trabalhar também em areia solta.  

·       Corrida saltada em 50 metros (treino da força resistente): 3 a 5 séries de 2 a 5 repetições. 3 a 5 minutos de pausa entre  as repetições e 10 a 15 minutos entre as séries

·       Salto de barreiras: montar um corredor com uma dezena de barreiras separadas por uma distância de 2 a 3 metros, dentro do ginásio ou no exterior (pelado, relva ou pista).

Podemos utilizar todas as formas de saltos: a pés juntos, pé coxinho, associação das duas formas precedentes, passada saltada, etc. É essencial controlar a elevação e a colocação da bacia, bem como a impulsão dinâmica do pé e a descontracção da parte alta do corpo. Realizar 5 a 10 séries de 50 a 80 saltos, com 10 a 15 minutos de recuperação entre as séries. Possibilidade de variar, a altura das barreiras, a distância entre elas, a natureza do solo, utilizar vestes lastradas, variar o número de repetições, …

PERCURSOS NA NATUREZA: trabalhar o reforço muscular/musculação do orientista de uma forma tão próxima quanto possível da corrida de Orientação, tem as seguintes vantagens:

·      Correcção da colocação da bacia;

·      Melhoria dos problemas de mobilidade, impulsão, coordenação;

·      Trabalho da dissociação tronco–pernas e da descontracção da parte alta do tronco (cintura escapular).

Exemplo de percurso: Escolher uma zona de colinas ou dunas e traçar um percurso de 300 a 400 metros, variando o comprimento e o desnível das subidas e das descidas e as características do solo. O treinador deve poder controlar o desenrolar correcto do exercício – através do seu posicionamento no terreno.

Conselhos:

·      Antes de executar o exercício é obrigatório fazer correctamente o aquecimento (estiramentos incluídos).

Desenvolvimento:

·      1 a 3 séries de 3 a 5 voltas separadas por 10 a 15 minutos de recuperação;

·      Efectuar todas as subidas a um ritmo maximal – o treinador controla a atitude corporal de corrida do atleta;

·      As descidas e as porções planas são utilizadas como zonas de recuperação.

Efeitos dominantes:

·      Subida bem acentuada de curta distância (10 a 20 metros) – desenvolvimento da potência muscular (trem de suporte e abdominais);

·      Subida pouco acentuada de longa distância (40 a 100 metros) – desenvolvimento da força resistente muscular e orgânica.

Programação do reforço muscular/ musculação:

Ela vai a par com a programação geral do treino do atleta.

Na Fase Preparatória geral, as sessões de reforço muscular/musculação são constituídas por exercícios de preparação física geral (“ginástica de musculação”) – permitem fazer a avaliação dos pontos fortes e fracos do atleta.

Fase Preparatória específica: reforço dos pontos fracos e das qualidades de base. Trabalho de endurance, de resistência e da potência musculares.

Fase Pré Competitiva: é necessário, durante este período, trabalhar o reforço muscular/musculação em movimento, isto é, o mais próximo possível das condições naturais da corrida de Orientação – fazer uma “musculação natural” do trem de suporte (membros inferiores e cintura pélvica).

Fase Competitiva: em geral, neste período, as competições, as deslocações, os tempos de recuperação sucedem-se e é difícil continuar com as sessões de musculação. O atleta deve conservar a forma adquirida jogando, sobretudo, com a intensidade das sessões de treino.

REFERÊNCIAS:

·      EFSM  Macolin – 1993.

·      FFCO – 1999, da bibliografia sueca, 1971.

·      Victor Zabumba – 2010.

RITMO DE CORRIDA VS. TÉCNICA DE ORIENTAÇÃO

A gestão do ritmo da corrida constitui um ponto-chave para o êxito em Orientação, por várias razões:

·         Quando o orientista produz um esforço muito intenso fica na chamada “zona vermelha” e deixa de estar suficientemente lúcido para se orientar corretamente. E mesmo que ainda não esteja fisicamente na zona vermelha, pode estar contudo a correr depressa demais para as suas competências técnicas atuais – diz-se então que está em “velocidade de perda”, dado que com este ritmo já não pode:

Ø  Ler corretamente o mapa;

Ø  Seguir com precisão um azimute;

Ø  Antecipar e verificar se o que ele vê corresponde àquilo que ele memorizou.

A velocidade de perda varia de indivíduo para indivíduo em função dos seus automatismos técnicos e depende igualmente da complexidade do terreno, da densidade da vegetação, da legibilidade do mapa …

Uma vez mais, a capacidade de concentração, o “estar aqui e agora”, é fundamental, porque é neste estado mental que o atleta pode sentir conscientemente o seu nível de esforço, e é capaz de o baixar – por exemplo, na aproximação ao ponto de controlo, adotar corretamente a “leitura zoom” a partir do ponto de ataque.

·         Inversamente, a partir de um certo nível técnico, o orientista que corre devagar pode realizar o percurso sem falhas – desta vez é o seu ritmo de corrida que vai limitar a sua performance.

Procedimentos a seguir para uma gestão eficaz do ritmo de corrida:

·         Antes de mais, o orientista deve dar prioridade a “um ritmo de corrida sem erros” – mesmo que na prática a corrida perfeita não exista, deve contudo ser um objetivo a atingir. O atleta deve, assim, começar os treinos de Orientação no início da época (período preparatório) bastante devagar e sem erros técnicos, podendo aumentar de seguida progressivamente o ritmo de corrida.

·         Para permanecer competitivo durante a prova, o orientista deve antecipar os problemas, geri-los, e não se deixar surpreender por eles. Isto significa que o atleta nunca deverá correr a uma velocidade tal que seja incapaz de:

o   Escolher os itinerários com antecipação;

o   Antecipar, pela leitura do mapa, os elementos característicos do terreno que irão aparecer;

o   Preparar o sportident (cartão de controlo) antes de chegar ao ponto de controlo.

·         Nunca se esquecer, apesar da sua frescura física, de moderar o ritmo de corrida quando se dirige para o 1º ponto de controlo, para poder “entrar bem” e com confiança no mapa.

A gestão da alternância de ritmo – lento e rápido – é uma das maiores dificuldades dos atletas que trabalham para melhorar a sua performance.

Nesta perspetiva, o orientista deve ser capaz de referenciar através da leitura do mapa:

·         As zonas do itinerário onde deve abrandar o ritmo para fazer uma relação mapa-terreno de precisão (a maior parte das vezes na aproximação ou à saída das balizas);

·         As zonas do itinerário em que, pelo contrário, deve forçar o ritmo, por não ter necessidade de uma leitura de precisão do mapa ou do terreno – quando tem como pontos de referência elementos do terreno bem evidentes (que não pode falhar !).

É tentando aproveitar sistematicamente os caminhos que o orientista pode aumentar o ritmo de corrida. É preciso não se esquecer que é nas porções fáceis do terreno (caminhos, prados) que deve ao máximo aproveitar para ler o mapa e antecipar – é nestes locais que a perda de tempo devido à leitura do mapa é minimizada. O orientista deve portanto aproveitar os caminhos para antecipar.

Por outro lado, estes tempos de leitura não devem ser muito longos – quanto mais rápida e clara for compreendida a representação do mapa, mais tempo esta imagem irá permanecer na memória. Isto significa que, para o atleta fazer uma leitura eficaz do mapa, deve ser capaz de:

·         Representar mentalmente o terreno desenhado no mapa (compreensão clara);

·         Construir rapidamente esta representação mental, isto é, a partir de um curto tempo de leitura (compreensão rápida).

O orientista deve igualmente ser capaz de adequar o seu ritmo de corrida nos diferentes itinerários, nos  curtos e nos longos:

·         Nos curtos, o ritmo não é primordial. Há mais tempo a perder do que a ganhar. São geralmente traçados para os percursos técnicos, de tal forma que os pontos de controlo com pernadas curtas são geralmente técnicos, onde a opção mais rápida fica normalmente fora dos caminhos. A maior parte das vezes situados em zonas (muito) detalhadas, estas balizas exigem um ritmo de corrida menos rápido para permitir o contacto mapa-terreno. De nada serve correr depressa, é preciso correr corretamente. A qualidade da saída do ponto é primordial.

·         Nos longos, o ritmo de corrida é bem mais importante. O orientista experiente procura a maior parte das vezes os caminhos rápidos e evita os desníveis. Deve desconfiar das opções muito fáceis, sobretudo se o terreno é relativamente complexo – num percurso bem traçado, as opções mais rápidas raramente são as mais evidentes de ver ao primeiro golpe de vista.

É nestes trajetos longos que o orientista poderá aproveitar para antecipar o resto do percurso, nomeadamente a escolha dos itinerários mais complexos. Por outro lado, e sobretudo para os atletas que habitualmente exageram na velocidade, ao adotarem este ritmo de corrida propício à leitura do mapa – quer para antecipar quer para regular a sua progressão – evitam desta forma um regime prejudicial a uma boa execução técnica.

Como deve o orientista reagir tecnicamente à fadiga ?

À medida que o tempo passa e o esforço aumenta, vai-se instalando a fadiga e com ela surgem os erros – seja qual for o nível do atleta. As perdas de tempo quebram a fluidez e o ritmo da prova e enfraquecem o capital físico e moral do atleta.

Mesmo nas provas quase perfeitas, a fadiga pode fazer-se sentir na parte final do percurso – os traçadores de percursos reservam normalmente uma parte mais técnica para a última parte da prova, e é geralmente aqui que se joga a classificação final dos orientistas. Neste momento, a fadiga não é apenas física, ela é também mental – o atleta deixa de ter vontade de ler o mapa e a orientação perde todo o seu rigor. Torna-se pois absolutamente necessário ultrapassar este estado de espírito.

É nos treinos que o orientista se irá habituar a suportar as grandes cargas mentais e de longa duração.

Por outro lado, é também na parte final da prova que os automatismos técnicos adquiridos irão ter ainda mais importância. O atleta terá verdadeiramente mais chances em continuar a fazer um azimute à saída do ponto de controlo, se tiver esta técnica automatizada – caso contrário, com a fadiga, é pouco provável que pense em fazê-lo.

Na parte final das provas, o orientista deve, pois, adotar um comportamento idêntico ao adotado no início do percurso (1º ponto), concentrando-se ao máximo.  

REFERÊNCIAS:

·         Jean-Daniel Giroux, 2003