ALGUMAS DICAS SOBRE PERCURSOS TESTE

De tempos a tempos, tanto o treinador como o atleta, querem saber, utilizando percursos-teste, se os progressos são visíveis e/ou em que nível se situa a performance do orientista. Os dados recolhidos nestes testes servem igualmente para fornecer informação importante para a ulterior planificação e concepção dos treinos.

Nos percursos-testes podemos, por exemplo, combinar a avaliação da técnica de corrida em todo-o-terreno com a avaliação da condição física – frequência cardíaca e força:
•    O orientista percorre o mesmo itinerário em intervalos regulares – de 3 em 3, 5 em 5 semanas ou mensalmente – no limite do esforço (velocidade de competição);
•    Durante o teste, a frequência cardíaca é medida com o auxílio de um cardio-frequencímetro
•    O tempo é cronometrado - tempo total e/ou tempo por “secção”;
•    É feita a análise da técnica de corrida nos diferentes tipos de terreno;
•    Poder-se-á também, introduzir outros testes, junto ao local de partida, como por exemplo a avaliação da força e potência musculares: trem inferior, abdominais, etc.

Do mesmo modo, a análise da técnica de corrida mostra de que maneira o orientista domina os diferentes tipos de terreno e se a sua técnica é biomecânica e anatomicamente a mais correcta, com o objectivo de tornar mais eficaz a corrida e a leitura do mapa e evitar atitudes corporais incorrectas, que possam pôr em risco a saúde do jovem.

A Orientação moderna é, antes de mais, praticada em terreno de floresta. É, pois, importante e necessário, efectuar a maior parte do teste em terreno desprovido de caminhos. No entanto, assistimos cada vez mais ao desenvolvimento das provas em terreno urbano  – Park.O – que, na nossa opinião colocam problemas específicos, tanto no domínio do tipo de terreno, como no domínio das técnicas de orientação e da preparação física dos atletas.

O mais natural é, pois, combinarmos a técnica de corrida com a condição física.

No entanto, nos percursos visando a condição física, praticados em terrenos sem caminhos, é normal a tendência para a diminuição da cadência, prejudicando a eficácia da prestação do atleta, pois ele deve ir no limite do esforço. Para o evitar, torna-se necessário o balizamento cuidadoso do itinerário do percurso-teste, que deve permanecer inalterável durante muito tempo.

O treinador deve escolher áreas do mapa que não sejam facilmente alteradas, quer naturalmente, quer pela acção dos utilizadores da floresta e balizar com eficácia os percursos para que os atletas os realizem no máximo da sua velocidade cada vez que fazem o teste.

O treinador deverá construir uma grelha de registo onde constarão os parâmetros que ele quer avaliar – tanto da técnica da corrida, como dos tempos, dos parâmetros fisiológicos, e outros, que ele julgue importante analisar.

Toda a informação recolhida deve ser guardada no Diário de Treino do atleta e no Dossier do Treinador, para comparações ulteriores.


TÉCNICA DE CORRIDA EM ORIENTAÇÃO

O orientista deve aprender a adaptar a sua técnica de corrida aos diferentes tipos de terreno – para que se torne biomecanicamente mais eficaz e, simultaneamente, adoptar uma atitude corporal anatomicamente o mais correcta possível, a fim de não sobrecarregar as articulações e a coluna vertebral (principalmente a lombo-sagrada), evitando más posturas corporais que, a médio e longo prazo, possam degenerar irreversivelmente em lesões mais ou menos graves, afectando a saúde e o equilíbrio e harmonia do sistema ósteo-articular do orientista.

Um treino eficaz da técnica de corrida, que pode servir simultaneamente de teste, consiste em introduzir no percurso todos os tipos de terreno possíveis de encontrar: terrenos duros, terrenos moles, subidas, descidas, areia, aceiros, caminhos, vegetação rasteira, floresta com grau de penetrabilidade diversa, terreno com vários obstáculos, etc.

Pode-se, assim, intercalar no percurso, vários circuitos (“secções”), comportando, cada um, um tipo particular de terreno.

Em intervalos regulares, avalia-se o tempo necessário para efectuar ou o percurso por inteiro ou uma ou outra secção do percurso em particular. Isto vai permitir avaliar a evolução das aptidões do atleta, mostrando de que maneira ele domina os diferentes tipos de terreno.

Treinar a correr em terreno variado, lendo o mapa, tendo em atenção uma atitude corporal anatomicamente correcta e sem queixas, é, pois, fundamental e prioritário para a saúde e evolução técnica do jovem orientista.
Assim, para além de medir o(s) tempo(s), torna-se fundamental que o treinador observe – e corrija – a técnica de corrida do atleta nas várias secções específicas do percurso.

A frequência cardíaca joga um papel importante, permitindo saber mais sobre as possibilidades de momento do atleta e, sumariamente, determinar a intensidade das unidades de treino ulteriores. Ao mesmo tempo, no âmbito da motivação, desenvolve nos jovens o sentimento de velocidade, intensidade e esforço.

EXEMPLO DE PERCURSO-TESTE, COMPORTANDO DIFERENTES TIPOS DE TERRENO

Secções possíveis:
•    A – B = corrida em campos e caminhos – áreas abertas, carreiros, caminhos de solo duro, …
•    B – C = terrenos húmidos – pântanos, charcos, …
•    C – D = terreno de floresta normal,
•    D – E = caminhos e aceiros de areia solta …
•    A – B = terreno de floresta muito irregular – subidas, descidas, depressões, …

Uma sessão-teste deve comportar 2 voltas ao percurso – cerca de 12 Km – para a elite sénior e uma só volta para a elite júnior (cerca de 6 Km).

Para os escalões mais jovens utilizar-se-ão distâncias e tipos de terreno, que embora necessariamente variados, sejam adaptados às condições físicas e técnicas dos atletas: Iniciados: 3 Km; Juvenis: 4 Km.

Embora o orientista tenha a referência de sucessivos balizamentos do percurso a realizar, deve realizar o percurso-teste com mapa e bússola, para melhor gerir o seu esforço e ter a noção do percurso, antecipando as sucessivas características do terreno e as mudanças de direcção.

No local de partida, poder-se-á criar as condições para a avaliação da força:
•    Força abdominal – flexões;
•    Força do trem inferior – saltos-cangúru numa determinada distância.