O AQUECIMENTO EM ORIENTAÇÃO (II)

O aquecimento, como preliminar indispensável do treino e das competições, continua a ser negligenciado por uma larga percentagem de orientistas de todas as idades e níveis de prática …

Será por desconhecimento – como fazer ?  qual a sua importância ?

Será por preguiça ? - é uma grande chatice fazer o aquecimento ...

Será por vergonha ?

Será por falta de tempo ?

Propomo-nos, nos próximos artigos, tentar esclarecer e “convencer “os nossos leitores que … MAIS VALE AQUECER SEM TREINAR … DO QUE TREINAR SEM AQUECER …

Hoje falaremos de modo resumido, das Regras de Ouro do Aquecimento e das razões e efeitos do aquecimento...

AS REGRAS DE OURO DO AQUECIMENTO

Não podemos falar de planos de aquecimento “tipo”, pois existem diversas abordagens em função das modalidades desportivas, dos treinadores, dos atletas, dos investigadores, das estações do ano, do momento do dia, da distância da prova, da idade, …

Há, no entanto, regras e princípios gerais que devem ser respeitados por todos …

O AQUECIMENTO DEVE SER SUFICIENTEMENTE LONGO …

Para entrar na actividade sem riscos de lesões, o tempo total do aquecimento deve durar pelo menos 15 minutos ou até mesmo 20 ou 45 minutos, segundo:

·         A duração do esforço que se segue – quer seja treino ou competição;

·         A temperatura exterior – estações do ano;

·         O momento do dia – mais longo de manhã cedo.

O AQUECIMENTO DEVE SER COMPLETO E PROGRESSIVO

Para se preparar eficazmente, o atleta deve aumentar pouco a pouco a intensidade do aquecimento, e solicitar todas as articulações e todos os músculos, insistindo principalmente nos que dizem respeito à actividade – por exemplo, na Orientação: mais as pernas e a cintura pélvica.

O início do treino deve começar por um footing calmo, pouco intenso, visando a adaptação do sistema cardio-vascular ao esforço, com uma FC de cerca de 140 pulsações por minuto. Esta fase deve durar pelo menos 5 a 6 minutos.

O AQUECIMENTO DEVE SER ESTRUTURADO

Para se preparar sem riscos, o atleta deve fazer o aquecimento respeitando as duas etapas principais:

1.    AQUECIMENTO GENERALIZADO – corrida com ritmo moderado, mobilizações articulares e musculares:

Fase de activação geral do organismo, pouco intensa, subindo progressivamente de intensidade, passar por uma fase de exercícios dinâmicos que tenham a ver com a modalidade, seguida da fase dos alongamentos, para terminar com vários exercícios específicos da modalidade e por uma fase de concentração (treino mental).

·         Exercícios lentos e sem forçar durante 3 a 5 minutos, sem ficar muito ofegante. Solicitar todo o corpo privilegiando as partes que irão ser mais solicitadas a seguir.

·         Suaves alongamentos (15 segundos) dos músculos já “quentes” (sem movimentos com efeito de “mola”), respirando sempre e com concentração. O tempo total dos alongamentos não deve exceder os 2 minutos, caso contrário o organismo arrefece.

2.    AQUECIMENTO ESPECÍFICO – preparação para a actividade desportiva que se segue, realizando exercícios tecnicamente próximos do esforço que vai ser realizado a seguir.

Só ou acompanhado, fazer finalmente alguns exercícios diretamente relacionados com a actividade que se vai praticar, com concentração e motivação”.

 

PORQUÊ AQUECER ?

PARA EVITAR LESÕES

É indispensável que os exercícios físicos sejam progressivos e adaptados para não colocarmos o coração, as artérias, os músculos e as articulações em dificuldades de adaptação.

PARA UMA MELHOR CONCENTRAÇÃO

O ritual do aquecimento ajuda à concentração psicológica através da actividade motora.

PARA MELHOR RECUPERAR DURANTE E DEPOIS DO ESFORÇO

Estando melhor preparado, o organismo está mais adaptado e produz, para igual esforço, menos fadiga.

PARA MELHORAR O RENDIMENTO

O rendimento global do organismo é nitidamente superior depois de um aquecimento levado a sério.

 

OS EFEITOS DO AQUECIMENTO SOBRE O ORGANISMO

AUMENTA A FREQUÊNCIA CARDÍACA E RESPIRATÓRIA

O corpo fica mais abastecido de oxigénio (O2 = energia).

AUMENTA A TEMPERATURA DO CORPO

Os músculos e os tendões têm um rendimento máximo a uma temperatura de 39º.

MELHORA A COORDENAÇÃO MOTORA

Realizando ações motoras semelhantes às da actividade ou da competição, os movimentos tornam-se mais precisos.

AUMENTA A ATENÇÃO E O NÍVEL DE VIGILÂNCIA

As zonas cerebrais responsáveis pela atenção e vigilância são ativadas.

AUMENTA A PRODUÇÃO DE LÍQUIDO SINOVIAL

O líquido sinovial é o lubrificador das articulações que está dentro da cápsula articular. As cartilagens das articulações tornam-se mais espessas e absorvem melhor os choques da corrida.

(OUTROS) TIPOS DE TREINO TÉCNICO (IV)

2. TREINAR A DOIS PARA PROGREDIR MAIS DEPRESSA

A análise técnica dos percursos deve fazer parte integrante das sessões de treino de Orientação e como tal deve estar prevista nos planos de treino.

 Neste artigo falaremos dos exercícios de Orientação realizados a dois. Tradicionalmente esta abordagem já existe há muito tempo em Orientação:

• Cada um dos atletas tem marcados no seu mapa postos de controlo diferentes (exercícios tipo “par-ímpar”) e vão, alternadamente, liderando a condução do percurso: o orientista “A” faz os pontos de controlo ímpares e o orientista “B” faz os pares;

• Outras vezes, um deles segue o outro (“atleta sombra”), observando-o e dando-lhe conselhos. Este exercício assume muitas vezes a forma de “tutoria” entre dois orientistas de níveis técnicos diferentes: o atleta sombra é o de grau técnico mais elevado e o atleta que está a ser seguido e observado é o aprendiz (formando).

A situação aqui proposta, da autoria de Jean-Daniel Giroux, é diferente. Identifica-se, em certos aspectos, com a situação de dois orientistas que se seguem um ao outro. No entanto, este novo exercício contribui para o progresso dos dois atletas, quer sejam de níveis técnicos ligeiramente diferentes ou semelhantes, pois, cada um deles, alternadamente, vai fazer o papel de “treinador” e de “atleta”. O papel de treinador, inabitual para a maioria dos orientistas, necessita por parte dos orientistas, de uma atitude de muito rigor e de uma real vontade em progredir (tanto para si como para o parceiro).

Como por em prática este exercício ?

Preparação:

Não é necessário colocar balizas no terreno. Os dois orientistas constroem em conjunto (com o verdadeiro treinador) um percurso de Orientação com vários pontos de controlo e definem vários pontos de paragem (de 3 em 3 ou de 4 em 4 pontos de controlo). Cada um deles traça a seguir o percurso no seu mapa e indica ao outro, de entre os pontos-chave da lista a seguir indicada, quais os objectivos técnicos que pretende trabalhar.

De uma maneira geral, esta situação permite desde logo que os atletas tenham consciência dos seus pontos fortes e fracos relativamente aos pontos-chave da lista:

No ponto de controlo:

             1) Eu escolho o ponto de ataque (PA) do ponto de controlo seguinte

      2) Eu determino o itinerário até esse PA

      3) Eu faço sistematicamente um azimute à saída do ponto de controlo

      Durante o itinerário: 

      4) Eu antecipo os elementos do terreno do itinerário que construi

      5) Eu antecipo (estudo) os próximos pontos de controlo

      6) Eu controlo a minha direção com a bússola

      7) Eu leio a definição do ponto de controlo antes de passar pelo PA

Na aproximação à baliza: 
8)      Eu passo efetivamente no PA e tenho disso consciência 
9)      Eu mudo de atitude – leitura do mapa e do terreno, ritmo de corrida … 
10) Chegando à “círculo da baliza”, eu utilizo a “cabeça radar”

No terreno:

Os atletas trocam de papel (atleta/ treinador) de cada vez que chegam a uma das paragens pré definidas. Nas 3 ou 4 balizas previstas, o “treinador” segue o “atleta”, mantendo-se ligeiramente recuado. O objectivo é o de deixar o atleta agir o mais possível como se estivesse sozinho a fazer o percurso. O à vontade e a confiança entre os dois orientistas bem como o hábito de trabalharem com esta forma de trabalho contribui muito para o sucesso do treino.

O respeito pelos pontos 1,2,4,5 e 8 da “preparação” são controlados pelo “treinador” graças ao que o “atleta” vai dizendo enquanto faz o percurso.

Os pontos 3,6,7,9 e 10 serão controlados visualmente pelo “treinador”.

O treinador ficará essencialmente mudo durante a ação. Todavia, ele intervirá, se for necessário relembrar os pontos-chave ao atleta.

O papel de treinador exige, num primeiro tempo, a alteração da maneira habitual de se utilizar um mapa de Orientação. O treinador não deve servir-se do mapa para se situar no terreno. O mapa deixa de ser um instrumento de navegação e torna-se no suporte para o treinador tentar compreender o que se passa na cabeça do atleta – Que tipo de ponto de apoio escolheu ele? – Saberá ele aproveitar as porções fáceis do terreno (caminhos, …) para ler o mapa?

A sessão passo a passo

Se o atleta pretende trabalhar, por exemplo, cada um dos pontos-chave da lista, deverá respeitar a seguinte ordem:

•     Indica oralmente ao treinador o ponto de ataque que escolheu para o ponto de controlo seguinte

•    De seguida descreve sucintamente o itinerário que escolheu: “descer o caminho à esquerda do traço vermelho… “.  Se o atleta começa por descrever o itinerário antes de ter indicado o ponto de ataque, o treinador interrompe-o perguntando: “e o Ponto de Ataque ?”.

•    A seguir faz o azimute de saída do ponto de controlo que, em função do itinerário escolhido, poderá ser diferente da direção simbolizada pelo traço vermelho que une os pontos de controlo.

•     O atleta descreve oralmente por antecipação os elementos que vai encontrar e que lhe irão servir de apoio para a sua progressão. Se o treinador julgar que o atleta se esqueceu de mencionar um elemento importante, questiona o atleta.

•     Nos momentos tecnicamente muito simples, o atleta indica oralmente um dos postos de controlo que se segue e em relação ao qual ele antecipa o estudo da sua opção de itinerário. Descreve sucintamente o trajeto previsto. Se nestas secções do terreno o atleta não o faz, contentando-se apenas em correr, o treinador lembra-lhe muito brevemente, com uma ou duas palavras, que o momento é justamente propício para esta forma de antecipação.

•   No decurso do itinerário, o atleta utiliza a bússola para verificar a orientação dos seus deslocamentos. Senão, o treinador questioná-lo-á.

•     Ao aproximar-se do ponto de ataque, o atleta lê a definição do ponto de controlo e indica ao treinador o elemento característico procurado assim como a posição da baliza em relação a esse elemento (pé oeste ou pé este da falésia, por exemplo).

•     No momento em que o atleta passa junto ao ponto de ataque, indica-o oralmente.

•     Trata-se agora do momento mais delicado para o treinador. Este deve tentar verificar se o atleta adapta o seu comportamento para se aproximar do ponto de controlo de forma rigorosa. Depois de ter indicado “Ponto de Ataque” quando passa por ele, o atleta indica os detalhes do terreno que ele irá encontrar até à baliza, e a respectiva posição dos diversos outros elementos que envolvem a baliza. Se o atleta decide atacar o ponto de controlo com um azimute, o treinador controla o seguimento dessa operação. O treinador deve também estar atento ao ritmo de corrida que o atleta adota devido às dificuldades técnicas do terreno.

•     Chegando às imediações do posto de controlo, ao “círculo da baliza”, o treinador deve observar o atleta para saber se ele fica permanentemente com o nariz no mapa ou se consegue libertar-se dele. Tendo memorizado o terreno, o atleta pode então estar atento ao envolvimento e correr com a “cabeça-radar” para descobrir mais rapidamente a baliza.

As intervenções orais do treinador serão muito breves e reduzidas ao mínimo necessário a fim de evitar perturbar o atleta. Durante o encadeamento das 3 ou 4 balizas, o treinador não fará em nenhum caso julgamentos de valor sobre a pertinência dos pontos de ataque ou dos itinerários escolhidos. O atleta deve conservar uma fluidez quer na sua corrida quer na sua abordagem mental quer no encadeamento dos automatismos. As paragens previstas serão aproveitadas para analisar e discutir os pontos de ataque e as opções tomadas, e o treinador deverá então fazer parte activa dessas observações …

Balanço

Não somente os orientistas tomam consciência dos seus graus de automatização – eu nunca construo os meus itinerário a partir dos pontos de ataque ...; nem sempre passo efetivamente no ponto de ataque ...; no ataque ao ponto de controlo, eu ainda tenho muitas vezes o nariz colado ao mapa em vez de utilizar a “cabeça radar” ... – como também esta forma de treinar irá permitir remediar no terreno estes pontos fracos e ajudar os atletas a adotar uma atitude mais eficaz.

Como o exercício se faz a dois, não é forçosamente necessário colocar balizas. Nas paragens, o treinador indicará ao atleta a sua discordância se não estiver de acordo com o elemento do terreno designado por ele como sendo o ponto de controlo.

Se o nível dos dois orientistas for ligeiramente diferente, o mais experiente irá, mesmo assim, tirar proveito do treino, através da observação dos erros e omissões do orientista menos experiente – nem que seja para constatar que os automatismos estão longe de ser inatos e que é fundamental estar constantemente trabalhá-los para se tornarem fiáveis ...

No entanto, a diferença entre eles não poderá ser tanta que impeça o “treinador” de seguir o ritmo imposto pelo “atleta” … Neste caso o exercício será realizado de forma diferente: o orientista mais experiente será sempre o “treinador sombra” e o menos experiente o “atleta em observação”.

VARIANTE – adaptada pelos autores do blog

Em vez de um percurso completo com uma vintena de pontos de control, os dois orientistas podem limitar o exercício a um “Percurso em Estrela” (Vai-Vem) (*) – ou a um “Percurso em Borboleta” (com 2 ou 3 balizas por “asa”) –  com vários pontos de controlo à volta de um ponto central.

(*) – VER “Caderno Didático nº 3” (pag. 27 – 33) no site da FPO: http://www.fpo.pt/www/images/fpo/OrientacaoEscolas/cadernodidacticon%BAtres.pdf

Objectivo: trabalhar o ataque ao ponto de controlo: como se organizam os diferentes elementos técnicos até à baliza depois do ponto de ataque?

Suporte: em mapa de Orientação. Floresta ou Simulação.

Só ou em grupo: a pares

Bússola: sim

Balizas necessárias: não

Treino físico associado: resistência aeróbica (percurso convencional) ou VMA (vai-vem).

Preparação: cada orientista pede ao parceiro (ou ao verdadeiro treinador) para seleccionar e marcar meia dúzia de pontos de controlo no mapa, em função das suas necessidades técnicas. Os “atletas” só conhecerão os pontos no momento da partida para o primeiro ponto. Haverá dois exemplares dos dois mapas, um para o "atleta" e outro para o "treinador".

No terreno: é importante fazer um “bom” aquecimento, dado que este exercício será realizado com alguma intensidade.

Os exercícios efetuam-se em vai-vem. A cada saída ambos os orientistas devem ter o cuidado de levar  o mapa do orientista que vai fazer o papel de "atleta". No regresso ao ponto central, depois da análise técnica, os papéis invertem-se. Cada orientista realizará alternadamente o exercício como “atleta”, ficando o outro a segui-lo e a observá-lo com “treinador”, até ambos fazerem todos os pontos marcados pelo parceiro.

Os tempos de paragem para análise técnica do “atleta” situar-se-ão no ponto central aquando do regresso de cada um dos pontos de controlo.

Conduta durante o exercício: os orientistas partem ao mesmo tempo do ponto central. O “atleta” lê o mapa e escolhe o itinerário para o ponto de ataque ao ponto nº 1 – que ele só agora conhece – e faz o ataque à baliza. O “treinador” segue-o e observa o seu comportamento. E assim sucessivamente.

Durante o exercício a comunicação oral entre os orientistas é de evitar. É durante as paragens no ponto central que o “treinador” solicita ao “atleta” a descrição do seu ataque ao posto e que diálogo se estabelece.

REFERÊNCIAS:

·         Jean-Daniel Giroux, 2003.

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Estes exercícios poderão ser realizados na floresta ou em versão “simulação”.

Desafiamos os leitores do blog que tenham o privilégio de ter férias de Natal, que as aproveitem para experimentar estes exercícios … porque nem só de Festas vive o Homem … :)

Propomos que comecem devagarinho, sem complicar as coisas, até ganharem calo neste tipo de trabalho ... 

E FELIZ NATAL

E PRÓSPERO ANO NOVO   isso é o que se irá ver … :(

Hélder e Emanuel

(OUTROS) TIPOS DE TREINO TÉCNICO (III)

1. A VERBALIZAÇÃO

O orientista principiante aprende depressa a teoria dos procedimentos técnicos fundamentais da Orientação. As noções de: escolha de itinerário, ponto de ataque, manuseamento da bússola, relação mapa-terreno, depressa se tornam familiares. Mas, para as aplicar na prática, é preciso tempo e trabalho.

A falta de prática e treino basta para explicar porque é que as ações técnicas fundamentais não são todas realizadas. No início parece que temos que realizar tudo ao mesmo tempo … precipitamo-nos por causa de um desejo súbito de correr ou pela presença de um concorrente que se cola a nós pensando que tem o mesmo ponto … e, à chegada, um grande sorriso rasga-nos a face pelo prazer da experiência vivida e, igualmente, uma pontinha de remorsos pelos erros cometidos, sobretudo “porque era tão simples !”…

O orientista experiente é, por sua vez, confrontado com outros tipos de problemas, mas as consequências não são a maior parte das vezes muito diferentes – precipitação no início da prova seguida de stress, erros na parte final do percurso devidos à fadiga física e mental. Tantos esquemas habituais que se repetem, por vezes duma prova para outra, mas para os quais ele se sente desarmado …

A ideia directora da verbalização é pois a seguinte: permitir ao orientista, seja qual for o seu nível técnico, de efectuar, sem esquecimentos, as principais ações técnicas que condicionam um bom desempenho na Orientação. Na execução dos “ponto-a-ponto” dos percursos, a ordem pela qual se encadeiam as ações técnicas é importante; tentemos ver a sua sucessão.

Este fio condutor leva-nos à noção de automatização. Automatizar comportamentos, como por exemplo na condução automóvel, constitui um meio de evitar esquecer certas ações graças à aquisição de rotinas.

Alguns princípios a ter em conta na conduta a seguir:

• Quanto mais uma ação estiver associada a um momento específico do “ponto-a-ponto”, tanto mais ela poderá facilmente ser automatizada, tal como a visão do sinal vermelho do semáforo nos faz meter o pé no travão do carro. Seguidamente tentaremos, na medida do possível, associar a cada ação técnica fundamental um momento específico do “ponto-a-ponto”.

• A verbalização em voz alta constitui um bom desencadeador da ação e automatiza-se mais facilmente do que a própria ação. E é, pela mesma razão, um bom meio para chegar à automatização do comportamento. Concretamente, consiste em dizer em voz alta na floresta, durante o percurso, expressões definidas por nós antecipadamente.

Poderemos pois representar estas duas regras pelo seguinte esquema:

Cada momento específico do “ponto-a-ponto”

uma verbalização em voz alta

 

uma ação técnica

É necessário pois:

• Definir as ações técnicas fundamentais;

• Para cada ação técnica, escolher a correspondente verbalização

• Para cada palavra verbalizada, determinar o momento exacto do “ponto-a-ponto” a que deve estar associada.

Exemplo da ordem do desenrolar dessas ações, bem como da verbalização correspondente e dos momentos aos quais estão associadas:

1)   Ainda no ponto de controlo, escolher o ponto de ataque do ponto seguinte, mesmo antes de pensarmos no itinerário para lá chegar

•       Verbalização escolhida: “Ponto de Ataque”

•       Momento específico: a partir do momento que “pica o ponto”

2)   Construir o itinerário que nos levará ao ponto de ataque da baliza seguinte

•       Verbalização escolhida: “Itinerário” ou “Iti”

•       Momento específico: logo que tenhamos escolhido o ponto de ataque

A maior parte dos atletas não trabalha este automatismo dado que, imediatamente a seguir à escolha do ponto de ataque, geralmente não se esquecem de construir o itinerário.

3)   Saber exatamente para onde nos devemos dirigir quando sairmos do ponto de controlo, dando uma visada nessa direção

•       Verbalização escolhida: “Bússola” ou “azimute” ou “direção”

•       Momento específico: logo que tenhamos construído o itinerário que nos levará ao ponto de ataque.

Esta visada se bem que serve para nos conduzir para a saída do ponto de controlo, deve realizar-se ainda enquanto estamos junto à baliza.

4)   Conhecer a definição do ponto de controlo quando nos estamos a aproximar dele

•      Verbalização escolhida: “Def”

•     Momento específico: logo que o ponto de ataque está à vista, ou, o mais tardar, ao chegarmos ao ponto de ataque no caso de o termos descoberto no último momento.

5)   Passar efetivamente pelo ponto de ataque

Esta ação efectua-se aquando da realização do passo 6.

6)   Mudar então de comportamento concentrando-nos na leitura precisa do mapa para ficarmos com uma imagem mental o mais clara possível dos elementos característicos do terreno envolvente da baliza e da(s) linha(s) de paragem, se, eventualmente, passarmos por ela sem a ver

•       Verbalização escolhida: “Zoom”

•        Momento específico: logo que tenhamos passado pelo ponto de ataque.

A experiência mostrou que a verbalização escolhida deve ser própria a cada orientista. Cabe a cada atleta escolher as palavras ou abreviações que melhor lhe convém e de as conhecer plenamente – porque é em voz alta na floresta que ele as deverá pronunciar, nomeadamente junto às balizas onde ele estará por vezes rodeado doutros orientistas que não deixarão de lhe dirigir um olhar interrogador depois de terem ouvido o primeiro “Ponto de Ataque” !

Estas cinco ações técnicas não têm forçosamente de ser trabalhadas em bloco e é ainda a cada um que cabe determinar quais delas correspondem efetivamente aos seus principais pontos fracos.

Durante o aquecimento, dos treinos e das provas, devemos rever e memorizar as palavras definidas e imaginarmos que estamos a verbalizá-las na floresta nos momentos escolhidos dos “ponto-a-ponto” do percurso.

Sublinhe-se que, a “verbalização” não constitui um fim em si próprio, mas simplesmente um meio expedito para acelerar a automatização dos pontos técnicos fundamentais. A partir do momento em que os automatismo estão bem instalados, o objectivo é deixar de os verbalizar.

A aquisição de automatismos:

•       Diminui os gastos em energia mental, adia a fadiga e os riscos de erro que daí advêm

•       Serve de “guarda-chuva” nos momentos difíceis

•       Reduz o tempo necessário ao encadeamento das diversas fases técnicas

•       Ajuda o orientista a estar calmo e mais disponível para ler e interpretar o mapa e o terreno

•       Dá confiança ao atleta na sua técnica, evitando que ele se esqueça de certas fases.

Exº: “Verbalização – Mapa com uma vintena ou trintena de pontos de controlo”

Objectivo: adquirir automatismos graças à verbalização

Suporte: em mapa de Orientação. Simulação.

Só ou em grupo: só

Bússola: sim

Balizas necessárias: não

Treino físico associado: resistência aeróbica (endurance).

Preparação: traçar no mapa um grande percurso de Orientação com uma vintena ou uma trintena de postos de controlo, com um número elevado de opções de itinerários.

No terreno: para cada “ponto-a-ponto”, utilizar os mesmos princípios que em percurso real:

• Dizer em voz alta “Ponto de Ataque” e escolher o ponto de ataque, e,de seguida, construir o itinerário

• Dizemos “Bússola” e com a nossa bússola realizamos o azimute de saída do ponto de controlo, seguindo-o durante alguns metros

• De seguida, correr sem ler o mapa até ao ponto de ataque, imaginando o itinerário escolhido

• Uma vez chegados mentalmente ao ponto de ataque, diremos “Zoom” e fazemos uma leitura de precisão do mapa para uma aproximação perfeita à baliza

• Continuar a correr sem ler o mapa com as imagens mentais que memorizamos dessa leitura de precisão na cabeça – o que deveremos encontrar depois do ponto de ataque, a respectiva disposição dos diferentes elementos, a vegetação em volta da baliza, o relevo em volta do ponto de controlo … com a cabeça levantada ("cabeça radar") para tentarmos detectar o local da baliza ...

• A seguir prosseguimos para o novo “ponto-a-ponto”.

REFERÊNCIAS:

·         Jean-Daniel Giroux, 2003.

ORIENTAÇÃO: TIPOS DE TREINO TÉCNICO (II)

OS EXERCÍCIOS DE SIMULAÇÃO

Apesar do  desenvolvimento dos mapas de Orientação no nosso país, existem muitos orientistas que não têm na proximidade das suas residências terrenos cartografados para treinar. Para os mais sortudos o problema é diferente. Depois de algumas épocas a treinar no mesmo mapa, têm a impressão de conhecer o terreno de cor e salteado e a leitura do mapa já não é suficientemente rigorosa.

A fim de ultrapassar estes dois inconvenientes, um novo método de treino técnico apareceu, pela iniciativa de Michel Gueorgiou quando treinava no clube de St. Etienne em França. Trata-se dos exercícios ditos de simulação, que:

• Podem realizar-se em qualquer lado – numa estrada, num estádio desportivo, num prado, … e não necessitam de terreno cartografado;

• São suficientemente exigentes, permitindo aos orientistas a sua progressão nos diferentes domínios técnicos.

O princípio destes exercícios de simulação consiste em o atleta resolver os problemas de orientação durante o esforço físico, lendo um mapa. Podemos, por exemplo, correr num estádio, lendo um qualquer mapa de Orientação – da Suécia ou de qualquer outro lugar – previamente escolhido dos que temos guardados em casa. Algumas semanas mais tarde poderemos refazer este exercício no pinhal perto da nossa casa. No entanto, para que estes exercícios sejam benéficos, convém traçar os percursos nos mapas várias semanas antes. Um tal intervalo irá apagar da memória do atleta qualquer solução esboçada, mesmo que ténue, aquando da preparação dos mapas, preservando assim todo o seu potencial técnico.

Se não tivermos grande experiência e conhecimentos como traçadores de percursos, poderemos pedir a um amigo orientista mais competente para o fazer, tornando o exercício mais técnico e formativo.

Feitas em grupo, estas sessões de simulação são muito exigentes no que diz respeito à concentração – os atletas cruzam-se constantemente. São situações ideais para o orientista aprender a permanecer concentrado “no seu casulo”, sem se deixar perturbar pelos outros competidores.

Podemos associar a estes treinos de simulação todos os tipos de treino de preparação física: aquecimento, VMA, limiar anaeróbico, endurance longa, reforço muscular, esforço violento. No entanto, no treino com jovens, apenas propomos que comecem por associá-los ao aquecimento e à corrida contínua de endurance.

Simulação e sessão de endurance

Como estas sessões são realizadas a um ritmo moderado, é a dificuldade do todo-o-terreno e a duração que se evidenciam em termos físicos. O atleta pode igualmente experienciar uma carga mental importante, dado que pode ir a ler o mapa de maneira contínua ao longo de todo o exercício.

Exº 1: “Mapa com uma vintena ou trintena de pontos de controlo”

Objectivo: escolha de itinerários

Suporte: mapa de Orientação. Simulação.

Só ou em grupo: só

Bússola: não

Balizas necessárias: não

Treino físico associado: resistência aeróbica (endurance longo).

Preparação: marcar no mapa um grande percurso de Orientação com uma vintena ou uma trintena de postos de controlo e com um número elevado de opções de itinerários.

No terreno: ler o mapa imaginando correr no terreno que ele representa. Para cada “ponto-a-ponto” o atleta deve escolher a melhor opção de itinerário. Continuar a correr sem ler o mapa, tentando representar mentalmente o trajecto escolhido. Se a leitura tiver sido eficaz, o orientista não terá qualquer “branca” ou esquecimento, aquando desta representação mental. Se necessário deve reler novamente o mapa para verificar a justeza da representação e a seguir avançar para o “ponto-a-ponto” seguinte.

Poder-se-á associar este exercício a uma sessão de endurance (corrida contínua), que será tanto mais longa quanto maior o número de pontos de controlo traçados no mapa. Poder-se-á igualmente associar este exercício a outro tipo de treino físico mais curto e mais intenso (limiar anaeróbico, por exemplo) – neste caso se não houver tempo para estudar todo o percurso marcado, poderemos reservar o resto para a sessão de treino seguinte.

Exº 2: “Desenhar o relevo”

Objectivo: aprender a interpretar o relevo

Suporte: mapa de Orientação. Simulação.

Só ou em grupo: só

Bússola: não

Balizas necessárias: não

Treino físico associado: resistência aeróbica (endurance).

Preparação: desenhar no mapa um grande número de setas numeradas (com cerca de 2 cm de comprimento). Trata-se de observar pela leitura do mapa como evolui o relevo ao longo da seta. Para este exercício, para além do mapa, é desejável transportar um cartão e uma caneta para anotar as respostas.

No terreno: para cada seta, ler o mapa a fim de observar a forma do relevo que a seta atravessa e anotar a resposta no cartão previsto para o efeito. A resposta será uma cruz (X) na casa do cartão que acharmos que corresponde à forma do relevo que a seta atravessa. Verificar as respostas no final do treino, relendo o mapa.

	PICTOGRAMAS
SETAS	A	B	C	D	E
1
2
3				x
4
5
6
7
8

                                Exº de CARTÃO

REFERÊNCIAS:

·         Thierry Gueorgeous – internet;

·         Jean-Daniel Giroux, 2003.