A PREPARAÇÃO FÍSICA DO ORIENTISTA (I)

AS SESSÕES CHAVE DA PREPARAÇÃO FÍSICA DO ORIENTISTA

A preparação física do orientista articula-se em torno de 4 tipos de sessões:

     1.    As sessões qualitativas: VMA (velocidade máxima aeróbica ), sessões no limiar anaeróbico (LA), sessões com produção de ácido lático;

     2.    As sessões de Endurance (resistência aróbica), nomeadamente de Endurance longa;

     3.    As sessões de reforço muscular: à base de multissaltos, sessões de Preparação física geral (PFG), corrida em encosta, terrenos alagadiços ou com vegetação rasteira …

    4. As sessões (técnicas) de Orientação que, sob um plano puramente físico, habituam o organismo ao esforço mais específico da modalidade.

Globalmente, esta ossatura do treino encontra-se disseminada ao longo de toda a época. A quantidade semanal de cada tipo de sessão assim como o conteúdo variam pelo contrário em função das fases da periodização do treino – que serão organizados pelo treinador.

1. AS SESSÕES QUALITATIVAS

As sessões de VMA

Estas sessões contribuem para melhorar o VO2max (consumo máximo de oxigénio) e a PMA (potência máxima aeróbica) do orientista. É a elevação da PMA que permite melhorar a velocidade de corrida. Estas sessões devem ser realizadas preferencialmente em terreno de treino plano para evitar a produção de ácido lático, para permitir uma corrida rápida sem riscos de lesões (entorses …), como por exemplo: caminhos planos sem pedras ou raízes, ou um belo relvado.

O êxito das sessões de VMA ou a capacidade do orientista realizar as repetições previstas vai depender do ritmo escolhido – determinado através de teste laboratorial ou teste de pista (2.000 ou 3.000 metros, conforme o nível do atleta).

As sessões de trabalho com produção de ácido lático

Estas sessões justificam-se no treino da Orientação devido a certos esforços exigidos em competição: subida de encostas com grandes declives, correr em terrenos alagadiços, de lama … Num estudo realizado em 1997 com 14 noruegueses (5 senhoras e 9 homens) a nível da alta competição, todos membros da equipa nacional, mostrou que em sprint, as pulsações dos atletas correspondiam às pulsações do seu limiar anaeróbico, mas que as concentrações em ácido lático eram superiores aos valores obtidos no LA nos testes laboratoriais.

Daqui a necessidade de se trabalhar este tipo de esforço na alta competição (em simultâneo com a técnica). A nível dos jovens este tipo de trabalho deve ser realizado com muitas reservas.

As sessões de trabalho no LA

O ritmo de corrida é menos rápido do que nas anteriores sessões qualitativas. Para um orientista com um bom nível técnico, este tipo de esforço corresponde globalmente ao esforço que ele realiza na maior parte do tempo em competição em terreno de floresta pouco técnico (exigente). Estas sessões são pois as sessões de qualidade mais específicas da Orientação.

2. AS SESSÕES DE ENDURANCE

As sessões de Endurance longa

No período preparatório podem realizar-se também em bicicleta – têm a vantagem de serem menos traumatizantes (lesões) e poderem ser mais longas do que a corrida pedestre (atenção aos abastecimentos hídricos !).

No período de preparação específica, é preferível optar pela corrida todo-o-terreno – pouco a pouco, com vista a melhorar a técnica de corrida em todo-o-terreno, o atleta irá procurando terrenos de maior dificuldade: terrenos alagadiços, com vegetação rasteira, com ramagens soltas no solo, com fetos, de floresta densa, com encostas, descidas, subidas, rochas, pequenas falésias ... As sapatilhas devem ser adequadas às características e dificuldades do terreno.

O objetivo é encontrar a fluidez dos deslocamentos e a economia dos gastos energéticos em corrida todo-o-terreno. Nestas sessões, não é o ritmo que induz a fadiga, mas a dificuldade do terreno e a duração do exercício.

As sessões de Endurance com ritmo crescente (de 3 ritmos)

Aparecem apenas no período preparatório. Trata-se de sessões entre o trabalho de endurance e o trabalho qualitativo, com uma primeira parte de aquecimento (ritmo endurance). A terceira parte, a mais rápida, deve preparar o atleta para as futuras sessões no LA previstas para as outras fases da preparação – este ritmo da terceira parte deve ser efetuado, deve permitir um ritmo constante e em nenhum caso o orientista deve terminar a sessão esgotado, sendo a recuperação quase imediata. A segunda parte deve ser realizada num ritmo intermédio.

As sessões de Endurance com ritmo crescente (de 2 ritmos)

Estas sessões são sempre programadas para o período competitivo – depois de uma competição. Numa sessão de 40 minutos, a primeira parte (25 minutos) será corrida a ritmo de endurance e a segunda parte (15 minutos) a um ritmo mais rápido, idêntico ao da segunda parte do tipo de sessão anterior, com objetivos de tonificação e para evitar uma sobrecarga de fadiga.

3. AS SESSÕES DE REFORÇO MUSCULAR

Sessões multissaltos

São realizadas em geral no início das sessões de VMA, a seguir ao aquecimento.

Visam a melhoria técnica da corrida – colocação do pé, controlo/postura da bacia – e o reforço dos membros inferiores. É vivamente recomendado que estas sessões sejam orientadas no início por um treinador qualificado, pois a correção gestual é primordial – na harmonia corporal e para evitar lesões.

Estão no rol destes exercícios as várias variações dos “skipings”, tais como: “calcanhares-nádegas”, “puxar os joelhos para cima” … realizados idealmente em terrenos planos e macios ou numa pista de tartan ou relvado – é de evitar os solos muito duros (risco de tendinites …) e os solos muito moles (retorno eficaz da informação plantar).

Sessões em encostas

Também são realizadas em geral no início de uma sessão de VMA.

O atleta deve escolher um caminho numa encosta não muito íngreme e encadear repetições de sprints a subir, utilizando o trote a descer, depois de cada aceleração, no regresso ao ponto de partida.

Estes exercícios constituirão a parte final do aquecimento das sessões qualitativas – 3 a 5 acelerações de 10 a 30 segundos, conforme o nível e a idade do orientista.

Sessões de PFG

São colocadas geralmente depois de uma corrida de endurance “cool”. O objetivo é o reforço geral. Numerosos exercícios são descritos na bibliografia especializada. Preferir os exercícios sem carga (à excepção do peso do próprio corpo).

Tentar trabalhar todos os grupos musculares: ombros, bicípites, tricípetes, peitorais, dorsais, interescapulares (entre as omoplatas), espinais, coxas, abdutores da anca, gémeos e os estabilizadores dos tornozelos. Geralmente repetem-se durante 15 a 30 segundos, sucedendo-se uns aos outros, intercalados com um repouso de igual duração.

Para permitir um treino eficaz e evitar lesões, a quantidade de trabalho realizado com os membros inferiores, deve ter em conta o grau de fadiga do atleta, as sessões de multissaltos e a duração da corrida realizada antes.

Terminam sempre com estiramentos musculares.

A seguir ao período de recuperação de uma lesão (tendinite, périostite, problemas musculares, articulares …) o retomar do tipo de treino destas sessões deverá ser rodeado de grande prudência.

REFERÊNCIAS:

•    Jean-Daniel Giroux, 2003

PERIODIZAÇÃO DO TREINO (III)

PERÍODO COMPETITIVO

O objetivo principal deste período (geralmente subdividido em pré-competititvo e competitivo) é atingir o pico de forma para que os jovens alcancem os seus melhores resultados nas competições mais importantes, através de exercícios específicos que os obrigam a trabalhar no mínimo 6 horas por semana (12 horas para quem quiser fazer parte da alta competição). Deve esperar-se que o orientista alcance o pico de forma num intervalo de 4 a 6 semanas depois do início do período competitivo.

É durante este período que o treino da técnica reveste toda a sua importância. Sempre que possível o atleta deve participar em competições – que devem ser aproveitadas para o treino da técnica – mas não devem dar azo à diminuição da intensidade do treino durante a semana. O volume total do treino baixa e a intensidade apenas baixa ligeiramente nos períodos de maior atividade competitiva. Os exercícios de preparação física geral apenas servem para o descanso ativo.

Durante este período deve-se cultivar a técnica da Orientação, mantendo a condição física adquirida no período anterior. A partir da experiência e análise do comportamento do atleta nas competições é possível referenciar os pontos onde o atleta apresenta fragilidades particulares – sendo os treinos centrados na sua superação.

Se o atleta não tiver a oportunidade de participar semanalmente numa competição, torna-se importante efetuar um programa de conservação das aquisições fisiológicas e deverá incluir:

     •    1 a 2 sessões de treino por semana idênticas ao programa do período de preparação

     •    1 sessão de reforço muscular/musculação específico (realizada geralmente na floresta)

     •    Exercícios específicos, técnicos e intensos, de duração mais ou menos longa

Em período de competição o pico de forma é obtido com treinos rápidos e intensivos. Além da corrida de endurance (para manter as bases) utilizam-se os jogos de corrida (sueca e polaca) e eventualmente as formas por intervalos. Os jovens que tenham tido um bom treino de base chegam ao pico de forma rapidamente e com poucos treinos intensivos.

O período de competição deve ser curto, em particular para os orientistas jovens, e não durar de Março a Novembro …!!!

Neste período a intensidade e a recuperação são fatores importantes a ter em conta. As horas de descanso contam para o atleta e a intensidade das sessões deve ser mantida – isto não quer dizer que se tenha que trabalhar continuamente a intensidade, mas é mantendo-a que se conserva mais facilmente a forma adquirida. 

 A diminuição até 30%, da duração e da frequência das sessões de treino não reduz significativamente as capacidades da performance do atleta. Pelo contrário, no caso de reduzirmos a intensidade, o efeito do “destreino” torna-se evidente. A redução da intensidade deve, no entanto, ser reduzida, nos dias que antecedem as competições. O atleta deve também preocupar-se mais com a sua alimentação.

Em caso de lesão ou doença, os conselhos do médico são sem dúvida determinantes antes do atleta recomeçar com o treino.

PREPARAÇÃO DE UMA COMPETIÇÃO PARTICULARMENTE IMPORTANTE

Torna-se necessário treinar e participar em provas preliminares, com terrenos tão idênticos quanto possível ao terreno que esperamos encontrar na prova. Se o atleta já praticou em terrenos análogos, poderá fazer antecipadamente algumas previsões sobre as exigências que o percurso lhe irá impor nos domínios da técnica de orientação, da aptidão física e da técnica de corrida.

O treino deverá centrar-se sobretudo nos pontos que o orientista domine pior neste tipo de terreno. Na medida do possível, é recomendável que, duas a três semanas antes da competição, o atleta faça uma semana de treino em terreno idêntico.

A semana que precede a competição

Durante os últimos dias antes da competição, a preparação orienta-se especificamente para a competição.

É importante:

     •    Consagrar uma parte do tempo ao estudo de mapas com terreno idêntico ao da prova – traçar vários percursos nesses mapas e tentar resolver com rapidez os diferentes problemas colocados (quer em exercícios teóricos com caneta e mapa quer em exercícios práticos de simulação durante os treinos)

     •    Anotar e fixar os pontos principais sob a forma de palavras-chave

     •    Consultar as análises técnicas das 5 últimas provas (ver no Diário de treino)

     •    Estabelecer as linhas de conduta a ter em conta nos instantes que antecedem a competição e durante a própria competição. É preciso por exemplo saber exatamente onde se localizam as partidas, de modo a fazer um aquecimento correto no trajeto para lá.

    •    Dormir convenientemente nas últimas noites que precedem a competição – e não apenas na noite da véspera da competição

Treino

Exº da semana de treino que antecede uma competição importante, fazendo parte do programa do período competitivo, de um orientista júnior de alto nível (Suécia, finais dos anos 60 do sec. XX):

Segunda ...... Treino Intervalado longo

Terça ........... Fartlek

Quarta ......... Treino da força

Quinta ......... Técnica

Sexta ........... Repouso – relaxação/concentração

Sábado ........ Repouso – relaxação/concentração

Domingo ...... Competição

Parece vantajoso, sob vários aspetos, repousar durante os dois dias que precedem a competição, substituindo o treino físico pelo treino mental, relaxação e concentração.

Equipamento

É necessário preparar com a devida antecedência o equipamento antes das competições:

     •    Uma bússola fiável

     •    Porta-sinalética, Sportident, …

    •    Fato próprio adaptado às condições ambientes

   •    Calçado próprio, nem muito novo nem muito usado – verificar também se os atacadores têm o comprimento correto e se estão em boas condições

A manhã da competição

Cada orientista concebe o ritual da manhã da competição segundo as suas necessidades e a sua experiência.

Recomendamos, no entanto, completá-lo com os seguintes cuidados:

     •    Não alterar o ritmo alimentar, mesmo se a partida é excepcionalmente tardia – prever um segundo pequeno almoço (ter em conta o tempo da digestão)

     •    Estudar com atenção a ficha de sinalética, especialmente se não se domina a 100% a simbologia

     •    Preparar a bússola, o porta-sinalética, o sportident, os atacadores dos sapatos, …

   •    É importante preparar-se na calma e fazer um aquecimento correto. Fazer um “jogging” de descontração de 15 minutos até ao (no) local da partida como início do aquecimento, seguido de exercícios com várias cadências, indo da corrida muito lenta até pequenos picos de velocidade máxima – intercalar exercícios de aquecimento articular e estiramentos ativos. Não esquecer alguns exercícios específicos em todo-o-terreno (subir, descer, pequenas colinas, saltar obstáculos, …)

     •    O aquecimento só deve terminar uns 5 minutos antes do momento da partida, para que os seus efeitos não desapareçam. O risco de lesões ou ruturas musculares será muito reduzido graças a este aquecimento progressivo. O aquecimento ativo não deve ser substituído pelas massagens, linimentos ou qualquer outra técnica do género.

     •    Rever uma última vez as palavras-chave, concentrar-se ao máximo para a prova, … e repetir mais uma vez: convém ver esta competição como mais um desafio a superar, desafio que será abordado com alegria e a firme intenção de fazer o seu melhor

PERÍODO(S) DE TRANSIÇÃO

Os períodos de transição, que têm a duração de algumas semanas, servem sobretudo para o atleta recuperar (regeneração física e psíquica).

Neste período utilizam-se preferencialmente os exercícios de desenvolvimento geral (recuperação ativa). 

Tanto o volume como a intensidade baixam significativamente mas de modo nenhum deverá o atleta cessar completamente a atividade física, sendo recomendável as competições pelo prazer, a prática de outros desportos, uma ligeira atividade sem grandes esforços.

O atleta deve permanecer moderadamente ativo, afim de se manter o mais possível perto do seu “peso de competição”.

O programa de treino compreenderá de uma maneira geral:

     •    75% de trabalho aeróbico, 20% de trabalho anaeróbico lático e 5% de trabalho anaeróbico alático

    •    Um programa de preparação física geral e de reforço muscular/musculação, tendo como objetivo desenvolver e reforçar a endurance muscular dos grandes grupos musculares, que será associado a um trabalho técnico da corrida (ritmo, transposição de obstáculos, …) e à corrida de fraca intensidade

     •    Participação em atividades desportivas recreativas – bicicleta, desportos coletivos, canoagem, …

    •    Participação ocasional em provas de Orientação, com fins lúdicos e com o objetivo de manter os automatismos técnicos.

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PERIODIZAÇÃO DO TREINO (II)

 

 FACTORES DA CONDIÇÃO FÍSICA

A performance desportiva (em qualquer modalidade) pode ser dividida nos seguintes cinco fatores da condição física:

•    Força – o orientista deve ter uma força bem desenvolvida (sobretudo nos membros inferiores e estabilizadores da cintura pélvica)

•    Velocidade – em Orientação a velocidade joga um papel cada vez mais importante (sprint final, provas de sprint urbano, sprint na floresta)

•    Endurance (resistência aeróbica) – é o fator primordial da condição física na Orientação

•    Flexibilidade – uma boa amplitude de movimentos é essencial na corrida todo-o-terreno e ajuda a prevenir lesões

•    Coordenação – qualidades de equilíbrio para evitar quedas; qualidades de ritmo para associar movimentos repetitivos a ritmos harmoniosos; reagir o mais depressa possível a uma impulsão, transposição de obstáculos; qualidades de orientação espacial; … Uma boa coordenação permite, pois, otimizar o encadeamento dos movimentos e reagir às influências exteriores de forma adaptada.

AS FASES DO DESENVOLVIMENTO DA FORMA

A “forma” ou “condição física”, define-se como o nível ótimo de preparação que o orientista irá atingir, graças a um treino adaptado em cada uma das diferentes etapas do processo de treino.

Não será preciso relembrar que uma sessão isolada de treino não faz qualquer sentido e não fará o atleta progredir. Só a natureza, a soma e a repartição racional das sessões de treino no tempo, ao longo da época, poderão garantir a evolução do nível de performance do orientista. E é ainda necessário que o seu encadeamento respeite um certo número de princípios do treino:

•    Continuidade – evitar períodos de relaxe (preguiça) ou de inatividade muito longos e/ou muito frequentes. A continuidade do treino, 365 dias sobre 365 dias, é um dos principais fatores de êxito dos atletas dos desportos ditos de “endurance” (Orientação, triatlo, fundo, …).

•    Progressividade – a Orientação pode ser justamente considerada como um desporto de “maturação tardia” – os maiores picos de performance têm lugar por volta dos 25-30 anos, pois, para criar novas adaptações fisicológicas, os estímulos impostos ao organismo (cargas de treino) devem ser cada vez maiores ao longo da carreira do atleta.

•    Alternância cíclica – para o programa de treino ser eficaz o atleta tem que recuperar (ativamente e passivamente) e assimilar o trabalho realizado (supercompensação) – alternância da fase de trabalho duro e fase de regeneração, alternância entre trabalho técnico e trabalho fisiológico (embora na Orientação estejam muito ligados), trabalho muscular e neuromuscular, …

•    Individualização – fixação de um certo número de objetivos a curto, médio e longo prazo para cada atleta. Haverá tantos objetivos diferentes quantos orientistas houver.

•    Especificidade – as práticas extra-Orientação, numerosas na infância e na adolescência, estarão cada vez menos presentes na fase de especialização e de alta competição. Com tantos tipos de provas (sprint urbano, sprint na floresta, longa distância, ultra-longa, média distância, estafetas) e tipos de treino (físico, técnico, mental) para gerir, o orientista terá ainda menos tempo para gastar com outras práticas desportivas.

Atualmente existem numerosas estratégias para levar a cabo a Planificação Anual do treino do atleta com vista a preparar a prontidão do atleta para o momento certo (pico de forma).

No entanto, a repartição clássica em dois (ou três) macrociclos, cada um dividido em 3 períodos – preparatório (geral e específico), précompetitivo/competitivo e transitório (regenerativo) – baseada no modo “ondolatório” da curva de Matveiev – que estipula que o período preparatório deve preceder a uma fase de trabalho mais intenso – parece ser ainda a mais utilizada. O orientista só estará pronto para a competição quando terminar esta fase qualitativa. O período de transição/regeneração, seguir-se-á às últimas competições de cada macrociclo.

Teremos então a época (ano) dividida em diferentes períodos. Na fase de preparação, sobressai o treino de base. Na fase de competição, tenta-se atingir a forma máxima e conservar o maior tempo possível as bases construídas.

Após o 1º período de competição, segue-se um curto período de regeneração/transição e um segundo período de preparação, com o objetivo de dar as bases suficientes à segunda fase de competição.

Após o 2º período de competição, segue-se um período de regeneração/transição mais longo e logo a seguir estamos no fim do ano a pensar e a criar as condições para a nova época …

Período preparatório

Durante este período, vão-se criar as bases funcionais, que deverão ser suficientemente sólidas para permitirem a realização de grandes quantidades de trabalho mais específico, orientado para as provas de competição importantes. Trata-se do desenvolvimento das qualidades e capacidades físicas gerais e específicas e da preparação técnica, tática e psicológica (mental) do atleta.

A frequência das sessões de treino será progressivamente aumentada até chegar a um máximo semanal possível e desejável.

Muitas das provas em que o atleta participa neste período irão apenas servir como complementos do treino e aquisição de experiência. É também importante não levar muito a sério as provas menos importantes – antes de mais o atleta deve participar pelo prazer de praticar Orientação.

É a unidade estrutural mais longa do macrociclo (ciclo semi-anual) de treino. Embora a sua duração não tenha limites exatos, deverá rondar os 3 meses de duração. Geralmente divide-se este período em 2 etapas: a preparação geral e a preparação específica.

Objetivos:

•    Elevar o nível de VO2 Max (volume máximo de oxigénio): 70% do treino físico (45% de corrida de endurance lento; 25% de corrida de endurance médio)

•    Aumentar a força e a potência muscular, principalmente ao nível dos membros inferiores e reforçar em paralelo a cintura pélvica – programa de reforço muscular/musculação individualizado, presente em todas as sessões de treino

•    Aumentar a capacidade de mobilizar a glicólise anaeróbica e a suportar fortes concentrações de lactatos – treino de corrida fraccionada/treinos intensivos (no máximo 2 vezes por semana – 15-25 minutos): jogo da corrida sueca, corrida de endurance rápido, …

•    Melhorar as técnicas de orientação – muitas das sessões semanais devem ser consagradas ao treino da técnica (a participação nas competições pode constituir um aspeto deste treino)

•    A velocidade deve também ser treinada, uma vez que esta qualidade desenvolve-se muito menos depressa do que a resistência aeróbica

•    Tirar as lições do treino e das competições da época anterior

No início da época (Inverno), em que o treino de grandes distâncias é mais frequente, é necessário ter especial atenção às lesões dos tendões e do periósteo – utilizar sapatilhas suficientemente estáveis que protejam da humidade e das dificuldades do todo-o-terreno.

Em tempo muito frio, muito húmido ou muito chuvoso, em que é difícil treinar ao ar livre, há que não parar e treinar no ginásio ou no pavilhão – por exemplo: bicicleta ergométrica (sob forma de treino contínuo longo ou treino intervalado), treino da força e da flexibilidade (treino em circuito), ginástica (efeito regenerador), treino da velocidade (sprints), multi-saltos, …

Note-se que o trabalho de ginásio (força, flexibilidade, coordenação, regeneração, …) deve ser utilizado durante este período uma vez por semana, mesmo que o tempo esteja bom para treinar no exterior.

(continua)

PLANIFICAÇÃO DO TREINO (I)

PLANIFICAR A ÉPOCA EM FUNÇÃO DE OBJETIVOS

A partir do momento que o jovem abraça a carreira de orientista de (alta) competição vai começar a perceber que a Orientação é uma especialidade desportiva extremamente exigente – todo o atleta que sonha atingir um nível verdadeiramente elevado deve submeter-se durante toda a época a um treino racional e exigente, tanto mais exigente quanto em Orientação o treino da condição física está intimamente ligado a grandes cargas internas mentais.

É impossível interromper o treino, por exemplo no Outono a seguir ao período de competição, sem que a “condição de forma” se deteriore rapidamente. Sabe-se, no entanto que, a partir do momento em que as dimensões respiratória e circulatória foram já aumentadas pela ação do treino, podem manter o seu nível elevado durante alguns meses, apesar de uma eventual interrupção involuntária do treino (doença, lesão, ...). A partir do momento que o orientista recomeça a treinar, irá readquirir bastante rapidamente as suas anteriores possibilidades. No entanto, não se sabe exatamente a que velocidade se produz este fenómeno – por exemplo: experiências realizadas com indivíduos submetidos a uma imobilização de 3 semanas na cama , (sem estarem doentes), readquiriram a condição em 5 semanas. É possível, sem certezas absolutas, que esta relação 3/5 possa ser válida para períodos um pouco maiores de interrupção do treino da condição física, na condição, bem entendido, de que essa duração não ultrapasse vários meses. Será necessário um ano de interrupção para anular totalmente os efeitos de treino com a duração de uma ou mais épocas.

A partir do momento que se começa a treinar, é mais fácil manter a atividade durante toda a época se tivermos objetivos. Quanto mais o objetivo é elevado, mais importante é planificar o treino e as competições – para se atingir o pico de forma no momento desejado.

No domínio da Orientação, a época é atualmente muito longa e não é razoável esperarmos manter a forma, tanto do ponto de vista físico como do ponto de vista psicológico, do princípio ao fim. Os atletas que não planificam cuidadosamente o treino e a escolha das suas competições reduzem muito seriamente a possibilidade de atingir os objetivos fixados.

A organização do treino é antes de mais individual. É importante conhecer bem o atleta para planificar o seu treino de maneira a assegurar uma eficácia máxima.

A planificação da época faz-se em função de:

•    Objetivos a longo prazo (várias épocas) – campeonatos europeus, mundiais, estatuto de atleta de alta competição, …

•    Avaliação conscienciosa da época anterior e estado de preparação do atleta tanto a nível físico como a nível técnico

•    Condições e disponibilidade de treino do atleta (estudos, férias, outras atividades, …) e condições do clube (logísticas, financeiras, humanas) – planificação global do treino para a época e planificação detalhada do treino para cada período

•    Fixação de objetivos a partir do calendário nacional e/ou internacional: planificação global das competições importantes da época e planificação detalhada das competições particularmente importantes (“provas-chave”)

A seguir podemos então dividir a época nos diferentes períodos – preparação, pré-competição, competição, transição, …

Período Preparatório

Aumentar o nível do consumo máximo de oxigénio (VO2 Max)               

Aumentar a Potência máxima aeróbia.                   

Melhorar a técnica de corrida em terreno díficil e variado.           

Aumentar a força muscular geral incidindo nos membros inferiores.       

Procurar por em jogo a glicolise anaeróbio e aumentar a capacidade de suportar fortes   

concentrações de lactatos.                       

                               

Período Competitivo

Diminuir o tempo na abordagem dos postos de controlo.           

Aumentar a velocidade de corrida nas Provas de Orientação de 6 min/Km para 5 min/Km.

Diminuir o número de correcções nas provas de Orientação.           

Diminuir o número de erros na abordagem dos postos de controlo.       

Aperfeiçoar a técnica de navegação em mapas de 1:7500, 1:10000 e 1:15000.   

Conservar a endurance geral e a força e melhorar a velocidade e a tolerância ao ácido láctico.

                               

Período Transitório

Baixar o volume e a carga de Treino.                   

Trocar a forma de trabalho.                       

Conservar a técnica de navegação em mapas de 1:7500, 1:10000 e 1:15000.       

                               

(continua)

Exemplos de GRELHAS DE ANÁLISE TÉCNICA DOS PERCURSOS DE ORIENTAÇÃO

 

Em Orientação, a melhor maneira de melhorar a performance é conseguir evitar ou limitar os erros técnicos.

Perder 30 segundos num pequeno erro técnico é muito frequente, ao passo que para ganhar 30 segundos no plano físico implica um esforço e tempo complementares consideráveis.

É por esta razão que a análise técnica do percurso, se realizada regularmente e de forma estruturada, joga um papel preponderante na formação e evolução do atleta.

Fazer a avaliação técnica de um percurso de uma competição ou de um treino é analisar os lados positivos e negativos do comportamento do atleta, assim como de toda a sua preparação. E se é verdade que exige algum tempo, pode, no dia seguinte a uma competição, substituir com vantagem um treino físico. Esta análise deve realizar-se se possível “a quente”, nas 48 horas que se seguem à realização de uma prova ou de um treino.

Esta avaliação comporta, pois, dois objectivos:

1-    Reconhecer os pontos fortes do atleta e consolidar as habilidades/técnicas adquiridas;

2-    Contribuir para que o atleta não repita no futuro os erros cometidos, ou, no mínimo, que reduza as suas consequências.

Nesta perspetiva, é fundamental aprender/aperfeiçoar a analisar os itinerários, utilizando grelhas e/ou o GPS, para se poder compreender a causa dos erros cometidos.

Após cada competição (sempre que possível) o atleta deve traçar no mapa e analisar por escrito o percurso que realizou. Estas reflexões devem ser guardadas no Dossier de Competição, para que, quando for necessário, comparar os resultados de várias competições, melhor conhecer os seus erros (elaborando uma lista com as suas possíveis causas) e melhor precisar em que tipo de provas e terrenos comete erros mais frequentemente.

Duas análises são possíveis:

•    Para a grande maioria das vezes é suficiente uma análise simplificada;

•    Mas, três vezes por época – uma no início, outra a meio e a terceira no final – é bom realizar uma análise completa para fazer o ponto da situação com maior precisão.

ASSIM:

Após cada competição o atleta deve analisar o percurso e, para cada uma das pernadas, tentar responder às seguintes questões:

•    Como me orientei neste trajeto ?   Qual o tipo de orientação que utilizei ?

•    A minha orientação no conjunto do trajeto foi fiel à minha decisão inicial ?

•    Não poderia ter-me orientado mais rapidamente com a mesma certeza de não falhar os pontos ?

•    Quantos pontos de apoio falhei ?

•    Falhei o ponto de ataque ?

•    Se falhei o(s) ponto(s) de apoio ou o ponto de ataque, porque razão falhei ?

•    Quais foram as causas que ocasionaram os erros ?

•    O que devo fazer em vez disso ?

Para o conjunto da prova, o atleta deve esforçar-se por responder às seguintes perguntas:

•    Cometi erros do domínio da técnica ?

•    O que devo fazer para não voltar a cometê-los na próxima competição ?

•    Como devo treinar-me para melhorar nas situações onde habitualmente cometo erros ?

A GRELHA DE ANÁLISE

Para o atleta poder progredir, torna-se necessário que tome consciência das suas reacções no terreno, seja antes da partida, seja durante a prova com o mapa na mão e das causas dos seus erros.

O objectivo da grelha de análise é múltiplo:

1-    Clarificar os pontos fortes e os pontos fracos do comportamento do atleta;

2-    Treinar a modificação dos comportamentos (pontos fracos) tornados conscientes;

3-    Ajudar à definição e adaptação de objectivos para as sessões de treino técnico que se seguem;

4-    Favorecer progressivamente a preparação ótima do atleta.

COMO UTILIZAR A GRELHA DE ANÁLISE

Se é bem certo que é muito importante o atleta traçar no mapa da prova o itinerário que realizou, ponto a ponto, para treinar a “memória câmara” (muito útil, nomeadamente, para se relocalizar quando se perde) e o comparar, sempre que possível, com o traçado do GPS, o preenchimento da grelha de análise coloca questões bem diferentes.

Trata-se aqui de o orientista se interrogar e tornar consciente sobre a sua maneira de ser – tecnicamente, mentalmente, fisicamente – antes e durante a prova e de refletir sobre as causas dos erros cometidos.

 

AQUECIMENTO (III) – PERDER A VERGONHA DE AQUECER !

CÁBULA DO AQUECIMENTO - para levar para a prova e servir de "memorando"

Importância do aquecimento:

•    Preparar o atleta fisicamente e psicologicamente para a atividade física que se segue

•    Aumentar a performance do atleta

•    Prevenir lesões musculares, articulares e tendinosas

•    Recuperar melhor após o esforço

Não existe um “aquecimento padrão” para ser seguido por todos os atletas da mesma maneira. O aquecimento deve estar adaptado às condições exteriores, às condições físicas pessoais do atleta, à atividade desportiva praticada e à psicologia pessoal de cada um. Cada atleta tem o seu próprio “ritual”, fruto da sua experiência e necessidades pessoais.

A “carga de aquecimento” proposta nesta “cábula” – duração dos exercícios, número de repetições, tempo de repouso entre as séries, distância das acelerações, etc. – deve ser adaptada a cada indivíduo.

Deve haver um encadeamento entre as várias fases do aquecimento sem paragens, desde o início do até à hora da partida para a prova.

DURAÇÃO DO AQUECIMENTO

A duração do aquecimento pode variar de 5 a 45 minutos, em função da intensidade do esforço a fornecer e da condição física de momento do atleta. Quanto maior for o esforço exigido e mais treinado está o atleta – capaz de fornecer mais potência, força, velocidade, precisão – tanto mais completo deverá ser o aquecimento.

Deve adaptar-se ao tipo de esforço que o atleta irá produzir durante a atividade: para um esforço breve mas muito exigente a nível muscular, deve ser completo e ter a duração mínima de 15 minutos; Para um esforço pouco intenso e prolongado (tipo footing), um pequeno aquecimento de 5 minutos é suficiente; Para um esforço variável em intensidade, exigindo precisão, velocidade e resistência muscular, será necessário um mínimo de 15 minutos de aquecimento antes de se estar realmente preparado para entrar na atividade.

O aquecimento deve adaptar-se às condições exteriores: no tempo frio (menos de 14ºC), torna-se necessário cobrir os músculos que vão ser mais solicitados, para conservar o calor produzido pelo aquecimento; No tempo quente (mais de 20ºC), o atleta deve beber regularmente (antes de ter sede), tentar aquecer à sombra sempre que possível e estar vigilante em relação à hipertermia e à insolação. Em condições atmosféricas de vento ou de chuva, o atleta deve usar um impermeável ou um corta-vento, para não perder o calor.

O aquecimento deve também adaptar-se ao momento do dia: às 8 horas da manhã deve durar mais tempo do que ao início da tarde.

HIDRATAÇÃO

É necessário compensar as perdas de água devido à transpiração – a uma temperatura exterior de 28ºC perdemos cerca de 2 litros de água (e sais minerais) por hora durante o esforço físico.

Conselhos:

•    Beber antes de ter sede – quando a sede surge já a desidratação iniciou;

•    Beber com frequência e em pequenas goladas para melhor assimilar a bebida. Por exemplo, durante a viagem para o local da prova, é importante parar de vez em quando para "esticar as pernas" e hidratar-se;

•    Antes de uma prova, ter sempre consigo uma garrafa de bebida energética;

•    Depois de uma prova, beber abundantemente, de preferência bebidas energéticas para reconstruir as reservas de água, de glicogénio e de sais minerais.

RETORNO À CALMA

A seguir a um ligeiro footing de 5 a 10 minutos que o atleta deve realizar no final da prova (ou do treino), o atleta deve consagrar 10 a 15 minutos de alongamentos passivos, pelas seguintes razões:

•    Beneficia a recuperação após o esforço físico

•    Combate o encurtamento dos músculos

•    Reequilibra as tensões entre os diferentes grupos musculares

AQUECIMENTO PARA CRIANÇAS

À luz dos atuais dados fisiológicos, no caso das crianças (1), nada justifica que seja necessário um aquecimento no início de cada sessão de treino ou competição. A criança pode muito bem entrar na atividade física de maneira direta e espontânea.

No entanto, no quadro da “Educação para a Saúde e Desporto”, o problema do aquecimento na criança não acaba aqui … há um ponto muito importante, no qual a maioria dos professores de educação física, treinadores e preparadores físicos estão de acordo, que tem a ver com a aprendizagem do como fazer as actividades físicas quando elas forem adultas, para saberem preservar a sua integridade física durante o maior tempo possível da sua vida. E o aquecimento faz parte dessa aprendizagem.

Assim, poderemos evocar as seguintes razões para recomendar a prática do aquecimento às crianças:

1.    Educar as crianças a realizar no início das sessões de treino e competições a progressiva ativação do organismo para assegurar uma boa entrada na actividade, que se tornará cada vez mais necessária à medida que crescem. Esta aprendizagem faz parte da prevenção a longo prazo de certos traumatismos musculares, articulares e tendinosos.

2.    Nesta perspetiva, torna-se importante que aprendam os exercícios básicos fundamentais que fazem parte desta parte da sessão de treino e adquiram, ao mesmo tempo, uma certa autonomia pela utilização de  rotinas simples que poderão ser variadas e complexificadas à medida que a idade avança … até as deixar de seguida completamente autónomas na escolha dos exercícios que elas sentem que mais lhes convêm.

3.    Esta fase do treino é igualmente um momento importante do trabalho de grupo. Permite canalizar a energia e otimizar a atenção e a concentração das crianças para os exercícios que se seguem, pois, sendo as sessões geralmente curtas, convém ir direto ao essencial.

A experiência prática permite constatar que a duração ótima do aquecimento, através de atividades lúdicas e progressivas, situa-se entre os 10 e os 12 minutos.

(1) – Por “criança” entendamos um indivíduo cuja idade vai dos 5-6 anos até à idade da pré-puberdade (11-13 para as raparigas e 12-14 anos para os rapazes).

DESPORTO DE MANUTENÇÃO E SAÚDE

Alguns conceitos e conselhos de base para os mais velhos ...

“O nosso corpo tem necessidade regular de exercícios aeróbicos vigorosos, especialmente se é do sexo masculino e se o seu trabalho e o seu modo de vida são sedentários  …”.

Se é principiante ou não faz exercício físico há muito tempo

O (re)começo repentino de esforços vigorosos pode ser perigoso para algumas pessoas.

As pessoas com mais de 35/ 40 anos que não fazem exercício há já vários anos, e mesmo alguns indivíduos mais jovens, que apresentam vários “fatores de risco”, tais como obesidade, hipertensão, diabetes, tabagismo, antecedentes familiares de doenças cardíacas, taxas elevadas de lípidos sanguíneos, deverão sujeitar-se a um “Exame Médico para a prática do Exercício Físico”, corretamente realizado, que deverá incluir um electrocardiograma (de preferência em esforço de intensidade progressiva – o “ECG de stress”), antes de iniciarem o seu programa de exercícios físicos. Para estes indivíduos, o consentimento e a prescrição do médico é indispensável antes do início do programa de treino.

Se tem levado uma vida sedentária e/ou se tem excesso de peso (obesidade), deve escolher de início os desportos de “endurance”, sem fins competitivos, tais como: natação, ciclismo, marcha, circuito pedestre ou a Orientação (sem correr). Todas as actividades desportivas que submetem a esforços excessivos os pontos sensíveis do aparelho locomotor (corrida, culturismo, basquetebol, andebol, futebol, ...) não devem ser prescritas numa primeira etapa. Com o tempo, passado o período de adaptação ao exercício físico, a escolha de atividades físico-desportivas possíveis será mais vasta e dependerá exclusivamente do estado de saúde e das possibilidades individuais e do meio, e não da obesidade enquanto tal.

Conceitos chave: Factores de Risco; Exame Médico para a Prática do Exercício Físico; Adaptação progressiva ao esforço.

Se tem peso a mais

A associação "dieta + atividade muscular", é o meio mais eficaz para chegar a um resultado durável.

A redução da massa corporal apenas com a dieta é, a maior parte das vezes, temporária – 50 a 75% dos quilos a menos têm por origem as reservas de gordura, sendo os restantes 25 a 50% provenientes da massa muscular. Esta cura de peso será difícil de manter devido à fadiga e a diversas tensões e frustrações provocadas por uma tal dieta de emagrecimento.

Em contrapartida, as pessoas que praticam uma actividade física regular e que seguem uma dieta hipocalórica vêem os seus músculos ficarem intactos, uma vez que a perda de peso se faz sobretudo à custa das gorduras. Por outro lado, as tensões psicológicas do tipo ansiedade, ligadas ao regime hipocalórico, são nitidamente atenuadas pelo esforço físico.

A intensidade do esforço modifica o apetite. Assim, o exercício intenso diminui o apetite. Em contrapartida, um exercício de fraca intensidade e de longa duração (marcha, jogging de lazer, passeio de bicicleta, golf, ...), abre o apetite. Para dominar o apetite na refeição que se segue ao exercício, é fundamental alimentar-se, antes, durante e depois do mesmo – bebida energética: um litro no total, a consumir em pequenas quantidades, alguns minutos antes de começar a atividade, durante a atividade e o resto após o termo da atividade; frutos secos: 4 a 5 por cada hora de corrida.

Regra geral, não é aconselhável perder mais do que 1 a 2 quilos semanalmente. Perdas de peso mais rápidas, são difíceis de suportar. Os nutricionistas recomendam mesmo, não ultrapassar as 500 a 700 gramas por semana.

Não emagrecemos mais quando transpiramos muito. Depois de um exercício físico, a massa corporal é reduzida devido à perda de líquido e não devido à diminuição de tecido adiposo. Assim, é frequente perder-se 1 a 1,5 Kg devido ao suor excretado no decorrer de um exercício vigoroso. Este líquido será e deverá ser reposto pouco depois do esforço, pela ativação da sede. Não devemos iludir-nos por esta diminuição súbita, mas breve, da massa corporal. A fim de prevenirmos a desidratação, devemos beber água antes, durante e depois de um exercício vigoroso. Devemos beber cada vez que tivermos sede. De um modo empírico, devemos beber até à saciedade e depois um pouco mais.

Conceitos chave: Dieta hipocalórica + Exercício físico; Como dominar o apetite pós-exercício; Perda gradual de peso; Perda de suor vs. Perda de Tecido adiposo.

Conselhos para todos os praticantes de Atividades físicas de Manutenção

Os exercícios que mobilizem as grandes massas musculares do tronco e dos membros solicitam e requerem mais energia se forem prolongados no tempo. A corrida, o ciclismo, a natação são excelentes exemplos, mas outras atividades como o mergulho subaquático e certos desportos de raquete podem levar a um gasto energético elevado conforme a sua intensidade e duração. Do ponto de vista energético, é preferível prolongar a actividade dentro de um ritmo razoável, a realizá-la num curto período de tempo a um ritmo elevado.

A acção das atividades físicas só é eficaz – tendo em vista o emagrecimento, a recuperação e manutenção da saúde e da condição física – se:

•    fôr adaptada à condição física do praticante;

•    a sua prática fôr regular, no mínimo durante 30 a 60 minutos e três vezes por semana – o ideal seria praticar uma actividade física diariamente, durante 60 minutos;

•    se efetuar um esforço que se situe entre os 30 e os 50% das possibilidades máximas do praticante (“zona sensível de treino”). Em indivíduos que tolerem bem o exercício físico, pode-se ir mesmo aos 70 a 85% da frequência cardíaca máxima (FCM = 220 – Idade).

A lombalgia crónica parece estar directamente associada à fraca extensibilidade de alguns músculos das pernas e a uma fraca musculatura abdominal e da cintura pélvica. Por isso, é importante integrar alguns exercícios de flexibilidade e de reforço muscular no nosso programa de treino diário.

As mulheres podem e deveriam fazer exercício mesmo quando estão no período menstrual. As provas desportivas não são organizadas em função do período das atletas e várias mulheres já bateram recordes mundiais nesta situação.

À medida que se envelhece (é inavitável !), dever-se-ia comer menos e fazer mais exercício físico, porque, por diversas razões – menor actividade diária, abrandamento do metabolismo, ... – há tendência em se adquirir mais adiposidade.

Conceitos chave: Regularidade do treino; Zona sensível de treino; Fórmula para se achar a Frequência Cardíaca Máxima; Actividade física e gasto energético; Flexibilidade e reforço muscular; Período menstrual e exercício físico; Envelhecimento, massa corporal e exercício físico.

Referências :

•    Association des Professionnels de l´Activité Physique du Québec, 1975;

•    Frank I. Katch e William D. McArdle, 1985;

•    Luís Santos Nunes, Rev. Port. Clínica Geral, 1987;

•    J. P. de Mondenard, Cadernos de Nutrição e Dietética, 1992.